Nutritia este o arta. Pentru a mentine un bun echilibru, trebuie sa va asigurati ca dieta dumneavoastra este variata, va furnizeaza substantele nutritive de care corpul are nevoie si este atat placuta, cat si satisfacatoare, fara riscuri de a induce dezvoltarea unor boli. Pentru a descoperi o abordare a nutritiei pe care sa o puteti respecta, ar trebui sa uitati despre diete si alcatuirea lor tot ceea ce va face sa va simtiti stresata si care de obicei duce la abandon. Propriul dumneavoastra regim alimentar poate fi stabilit progresiv pornind de Ia a intelege de ce corpul dumneavoastra are nevoie de diferite tipuri de alimente si de ce prea mult din unele alimente nu va este favorabil. Deseori, femeile obtin o treime sau mai mult din aportul lor caloric din grasimi si aceasta creste susceptibilitatea lor pentru cancer de colon si de san, diabet, hipertensiune arteriala si alte afectiuni. Zaharul, sarea si alcoolul pot si ele afecta sanatatea femeii.
PUTEREA CARBOHIDRATILOR Furnizati-va energie consumand mai mult paste, orez, paine si cereale – alimente bogate in carbohidrati. Dar fiti cumpatata cu sosurile grase sau mesele copioase.
Proteinele
Din momentul in care un copil este conceput, proteinele sunt cele care asigura cresterea organismului si o buna sanatate. Ele reprezinta materialul de constructie al corpului, jucand un rol esential in alcatuirea tesuturilor si repararea lor dupa o leziune prin rupere si uzura. Sursele animale de proteine sunt carnea, pestele, branza, laptele, iaurtul si ouale. Sursele vegetale sunt produsele de soia, legumele (mazarea si fasolea), nucile, painea. Majoritatea persoanelor care consuma carne ingereaza mai multe proteine decat are nevoie organismul, iar excesul este stocat in muschi si ficat ca glicogen. El poate fi transformat si utilizat ca sursa de energie atunci cand nu exista suficient zahar circulant in sange. Scopul unei alimentatii sanatoase este de a mentine nivelul de zahar din sange echilibrat si de a avea putin glicogen sau grasimi stocate.
Carbohidrati
Organismul transforma amidonul si zaharurile, cunoscute drept carbohidrati, in glucoza, care circula in sange, pentru a satisface nevoile energetice. Din punct de vedere nutritiv, carbohidratii ar trebui sa reprezinte cea mai mare parte din alimentatia unei zile (precum in piramidele alimentelor, pagina 19). Totusi, exista doua categorii. Carbohidratii complecsi, care furnizeaza amidon si fibre, se gasesc in paine si cereale integrale, orez si paste, legume si fructe. Acestea elibereaza energia ient si constant. Carbohidratii simpli se gasesc in zahar si miere si in produsele rafinate precum biscuiti, deserturi, placinte, inghetata si unele cereale consumate la micul dejun. Ele elibereaza energia rapid, dau nu contin substante nutritive esentiale. Intr-o alimentatie sanatoasa, carbohidratii simpli vor fi consumati la fel de cumpatat ca si grasimile.
Grasimile
Majoritatea persoanelor isi obtin grasimile alimentare prin consumul de alimente proteice, in care ele sunt prezente in mod natural, prin adaugarea lor la gatit si prin consumul de alimente in care ele nu sunt evidente. Studiile au demonstrat ca in timp ce grasimile saturate sunt periculoase, cele mononesatu-rate si polinesaturate sunt benefice pentru sanatate. Grasimile pe care le puteti vedea – pe carnea de pasare, miel, porc, vita sau sunca, de exemplu – pot fi curatate inainte de a le gati sau manca. Grasimile ascunse sunt cea mai mare problema ele sunt incluse in alimentele preparate, precum placinte, prajituri si biscuiti, in gustari rapide si in multe feluri de mancare semipreparate. Cititi intotdeauna etichetele de pe alimentele preparate; observati continutul in grasimi si amintiti-va ce reprezinta ele – saturate (din surse animale si uleiuri vegetale hidrogenate), polinesaturate (majoritatea uleiurilor vegetale) si mononesaturate (ulei de masline si din seminte de rapiti). Trebuie sa fiti atente cand faceti o alegere. Ali-mentele care contin grasimi bune -acizi grasi esentiali care ajuta la transportul vitaminelor in organism si colesterolul bun, util (HDL) – sunt uleiul de peste, uleiul de masline si sosurile sau garniturile cu continut scazut in grasimi, bazate pe uleiuri vegetale polinesaturate. Toate contin acid linolenic, care actioneaza impreuna cu vitamina E pentru a proteja cordul. Pentru a reduce aportul de grasimi nocive, evitati sa mancati bucati de margarina, slanina sau grasimea scursa din carnea pusa in tigaie, cartofi prajiti, produse de patiserie, gogosi si croasante. Unele produse pot sa nu fie neaparat sarace in grasimi – continutul in grasimi ar putea fi doar „redus” comparativ cu versiunea normala a produsului. Verificati valoarea calorica a unui pranz normal si al unuia mai sarac in grasimi. Alimentele pot fi etichetate ca sarace sau cu „continut redus” in grasimi si totusi sa aiba o valoare calorica mare datorita zaharului adaugat. Substituentii de grasimi, precum Olestra, un compus sintetic, pot fi utilizati in unele alimente preparate rapid (gustari pe baza de cartofi, biscuiti si batoane „energizante”), desi pot sa nu fie inclusi in lista de ingrediente. Consumul alimentelor care contin substituenti de grasimi poate produce crampe si diaree, ceea ce duce la pierderea din organism a unor vitamine liposolubile importante, precum si a altor nutrienti.
Actiunile grasimilor Grasimile au multe functii. Ele absorb vitaminele liposolubile ,favorizeaza cresterea in copilarie, ajuta la producerea hormonilor sexuali si regleaza metabolismul. Grasimile furnizeaza noua calorii la un gram, mai mult decat dublu comparativ cu proteinele si carbohidratii, astfel incat o dieta bogata in grasimi poate determina probleme cu greutatea corporala.
CUNOASTETI GRASIMILE
Grasimile saturate, precum untul sau cele ce se gasesc in carne, sunt solide la temperatura camerei. Grasimile polinesaturate provin din surse vegetale, precum uleiul de floarea soarelui, de porumb si uleiul de peste. Uleiul de masline si avocado contin grasimi mononesaturate.
Vitamine si minerale impreuna, vitaminele si mineralele sunt denumite micronutrienti si spre deosebire de macro nutrienti – proteine, carbohidrati si grasimi – ele sunt necesare numai in cantitati foarte mici. Cu putine exceptii, organismul nu sintetizeaza micronutrienti: ei trebuie sa fie procurati dintr-o dieta variata si echilibrata, care include produse lactate, fructe, legume, nuci, si seminte. Vitaminele (pag. 17) actioneaza in tandem cu mineralele pentru a va mentine sanatoasa din punct de vedere mental si fizic. Antioxidantii – vitaminele A, C si E – actioneaza impreuna cu seleniul, o substanta minerala considerata a fi importanta pentru prevenirea bolilor inimii si cancerului. Toate substantele minerale sunt importante, dar pentru femei calciul si fierul sunt in mod special necesare. Calciul intra in structura oaselor si dintilor, ajuta la coagularea normala a sangelui si la transmiterea impulsurilor nervoase. impreuna cu magneziul si fosforul, esentiale si ele pentru formarea oaselor si activitatea musculara, calciul se gaseste in lapte, branza, iaurt, tofu, legume verzi cu frunze si peste conservat, precum sardine si somon. Pentru a utiliza calciul, organismul are nevoie de vitamina D, care poate proveni din dieta (pag. 17) sau din actiunea luminii soarelui asupra pielii. Calciul ar trebui sa reprezinte o parte importanta din dieta dumneavoastra zilnica deoarece formarea oaselor si a dintilor continua pe perioada adolescentei si a deceniului al 3-lea de viata, iar deficitul de calciu poate conduce la osteoporoza mai tarziu in cursul vietii. Fierul este necesar pentru producerea hemoglobinei, care da sangelui culoarea lui rosie si transporta oxigenul catre toate celulele. Daca aveti un deficit de fier va veti simti obosita, deprimata si fara energie. Aceasta se poate intampla daca suferiti de cicluri menstruale abundente sau daca nu aveti un aport suficient de vitamina C pentru a putea utiliza eficient substantele minerale. Fierul se gaseste in carnea rosie (carne de vita, miel, ficat), fructe de mare, oua, broccoli, varza de Bruxelles, mazare, spanac si paine din faina integrala.
Consultati-va doctorul
Suplimentele de calciu, vitamina A si fier ar trebui administrate cu atentie. Deoarece starea oaselor si a sangelui dumneavoastra este esentiala pentru sanatate, medicul poate prescrie calciu si vitamina D pentru femeile cu risc de osteoporoza si fier pentru femeile anemice. Nu ar trebui sa va autoadministrati nici una din aceste substante fara a discuta inainte cu medicul dumneavoastra. Puteti sa consultati un nutritionistin ceea ce priveste substi-tuentii alimentelor pe care nu le consumati, care sa va ofere vitaminele si mineralele esentiale.
Lichidele
Apa reprezinta aproximativ 70% din organismul dumneavoastra; se gaseste in oase, sange si in fiecare celula. In fiecare zi, aproximativ 2,5 litri se pierd din organism prin transpiratie, respiratie, urina si fecale – de aceea trebuie sa beti apa plata pentru a compensa aceste pierderi. Pentru o zi friguroasa se recomanda 6-8 pahare de 225ml; o cantitate dubla poate fi necesara intr-o zi calduroasa. Daca beti prea mult, pur si simplu veti urina in exces. Daca beti prea putin, pielea se va usca si va veti constipa. Ceaiul si cafeaua nu vor inlocui apa plata; mai mult de 3-4 cesti pe zi pot inhiba absorbtia fierului si va vor impiedica sa dormiti bine. Consumat cu moderatie, alcoolul poate face parte dintr-o dieta nutritiva.
Niveluri de umiditate Band apa pe parcursul zilei, va asigurati ca organismul dumneavoastra primeste suficienta apa pentru a compensa pierderile naturale.
Alimentatia sanatoasa
Regimul cunoscut ca 80/20 este un bun mod pentru inceput. El recunoaste ca supraconsumul de grasimi este o problema majora in nutritia inadecvata, indiferent de tipul grasimilor, si ca deseori grasimile sunt insotite de zahar. Daca va asigurati ca 80% din ceea ce mancati este sanatos, alimente sarace in grasimi, conform benzilor mai largi ale oricarei piramide (dreapta), atunci va puteti permite ca pentru celelalte 20 de procente sa mancati cantitati rationale din alimentele favorite ce contin grasimi/zahar. Procentul de 80% va include proteine (carne de pui fara piele, carne slaba, legume boabe, produse din soia), carbohidrati (fructe proaspete, legume, seminte, paine, cereale, cartofi si paste), si putine grasimi (produse lactate sarace in grasimi). Trecerea la aceasta dieta poate fi realizata progresiv, prin inlocuirea alimentelor bogate in grasimi cu altele mai sarace in grasimi.
Cat de mult consumati la o masa?
Cantitatea de alimente consumata este masurata sub forma de calorii (kilocalorii, kilo-jouli), pe care organismul le transforma in energie. Obiectivul consta in a consuma un numar de calorii care satisface nevoile energetice ale organismului dumneavoastra si va asigura proportii sanatoase intre alimentele bune. Nevoile femeilor pot varia in functie de varsta, nivelul de activitate si daca sunt sau nu gravide. Carbohidratii ar trebui sa reprezinte baza alimentatiei zilnice. La o masa: 1 felie de paine din faina integrala, 1 lipie din faina integrala, 75 g de orez, paste sau fasole grasa fierte, 175 g de cartofi copti, 120 g de mazare, fasole, linte sau porumb dulce fierte, 25 g de broccoli, spanac sau morcovi fierte, 1 rosie, 1 mar, para, piersica, nectarina sau portocala, 2 caise sau prune, 120 g de fructe cu seminte. Alimentele bogate in calciu, importante pentru femei, se gasesc in urmatorul nivel, proteinele. La o masa: 50 g branza tare, 300 ml de lapte semidegresat, 150 g de iaurt, 75 g migdale sau sardine, macrou sau somon conservate. Alte surse de proteine : 75 g carne rosie sau alba, 1 ou, 120 g peste.
