Zmeura este un fruct versatil, gustos si sanatos. Consumul de fructe si legume a facut intotdeauna parte din dietele sanatoase, deoarece protejeaza impotriva anumitor boli cauzate de stresul oxidativ. Zmeura este un exemplu de acest tip de alimente, deoarece ofera antioxidanti.
Zmeura, pe langa faptul ca este populara pentru senzori, sunt considerate si alimente functionale sau nutraceutice . Contin compusi bioactivi, cum ar fi antocianine, care au demonstrat beneficii pentru sanatate,
Caracteristicile zmeurei
Zmeura de orice soi este fructul unui arbust care apartine familiei Rosaceae. De obicei creste in padurile europene, unde este nativ. Se pare ca si-a avut originea in Grecia si de acolo a plecat din alte tari in America de Nord.
Cele mai comune soiuri sunt rosu (Rubus idaeus), tipic Europei, si rosu si negru in America de Nord, cum ar fi zmeura neagra (Rubus occidental), zmeura salbatica (Rubus strigosus) si zmeura violeta (Rubus neglectus).
Forma sa este rotunda sau conica. Pielea este catifelata si acoperita cu par fin. Este un fruct care este alcatuit din multe fructe de padure grupate in miniatura, in care fiecare are o singura samanta.
Componente nutritive
Mai jos vom arata o lista cu nutrientii unei portii normale (1 cana sau 144 grame de zmeura cruda) de orice soi:
- Energie: 75 de calorii.
- Carbohidrati: 18 grame.
- Fibre: 7,6 grame.
- Potasiu: 282 miligrame.
- Vitamina C: 30 miligramos.
Conform valorilor indicate, zmeura poate fi inclusa in dietele de slabit, intrucat o portie normala abia ofera 75 de calorii. Energia din zmeura provine din fructoza si glucoza, care sunt absorbite foarte repede.
Valoarea potasiului este similara cu cea a sucului de lamaie, mango feliat si pulpa de pepene galben. Potasiul ajuta la contractia musculara si la ritmul cardiac.
Zmeura are un continut de fibre peste alte fructe. Se consuma intregi, ceea ce serveste pentru a profita de fibrele lor solubile si insolubile si pentru a preveni constipatia.
Vitamina C se gaseste in valori moderate, asa ca este recomandat sa o consumi proaspata pentru a profita mai bine de ea. Daca ai de gand sa prepari suc de zmeura, fa-l repede pentru ca vitamina C sa nu se oxideze.
Zmeura furnizeaza antioxidanti care au o functie biologica importanta, contracarand radicalii liberi.
Componente bioactive din zmeura
Mai multi experti sunt de acord ca zmeura, murele si fructele de padure in general contin mai multe tipuri de polifenoli antioxidanti, precum acizii fenolici, flavonoidele si antocianinele, si altele precum resveratrolul si acidul elagic. Din acest motiv, Clark si Finn recomanda fructele de padure ca parte a programului de imbunatatire a sanatatii.
Alti cercetatori au publicat ca valorile antocianinei din zmeura si alte fructe de padure pot ajunge la 223 de miligrame la 100 de grame de fructe. Polifenolii variaza de la 657 la 2.611 miligrame in 100 de grame de fructe uscate.
Vitamina C a fost gasita intre 14 si 103 miligrame la 100 de grame de zmeura proaspata. Aceste valori sustin capacitatea mare de antioxidant.
Beneficii Zmeura
Este clar ca majoritatea beneficiilor zmeurii se datoreaza prezentei antioxidantilor care protejeaza organismul atunci cand este consumata. Dar sa ne uitam la cateva probleme.
1. Amelioreaza unele probleme intestinale
O dieta saraca in fibre este legata de probleme intestinale, cum ar fi constipatia si balonarea. De asemenea, un articol din revista BMJ a publicat ca atunci cand nu exista suficiente fibre in dieta, acestea pot creste riscul de boli de inima.
O cana de zmeura proaspata, in ciuda dimensiunilor mici, poate furniza pana la 8 grame de fibre. Zmeura este boabele cu cel mai mare continut de fibre in comparatie cu altele, cum ar fi murele, capsunile si afinele.
Consumul cantitatii necesare de fibre scade colesterolul, controleaza zaharul din sange, promoveaza miscarea intestinala si se obtine satietatea. Unele tipuri de fibre actioneaza ca hrana pentru bacteriile intestinale.
2. Pot combate stresul oxidativ
Radicalii liberi sunt molecule care se formeaza din reactii biologice din organism. Sunt foarte reactivi, asa ca oxideaza si deterioreaza tot ce se afla in jurul lor. Acest efect duce la boli degenerative si imbatranire. Pentru a trai intr-un mod mai sanatos, este necesar un echilibru intre formarea radicalilor liberi si antioxidantii care ii pot neutraliza.
Cu cat zmeura este mai inchisa la culoare, cu atat este mai mare varietatea de antociani si cianidine cu capacitate antioxidanta. Se raporteaza o valoare antioxidanta de 3,5 ori mai mare decat vitamina E. Fara a uita continutul de vitamina C, care are si aceste proprietati.
Jurnalul Nutrition Research a descoperit ca 10 uncii (300 de grame) de fructe de padure sunt capabile sa protejeze ADN-ul impotriva daunelor radicalilor liberi. De asemenea, un alt studiu a aratat ca consumul a 1/2 kg de pulpa de fructe de padure pe zi, timp de o luna, reduce un marker pro-oxidant cu 38%.
3. Ar reduce riscul de boli de inima
Cand valorile LDL sau colesterolul rau cresc in sange, acesta devine un factor de risc pentru inima. Compusii fenolici din zmeura si alte fructe de padure pot proteja inima prin inhibarea oxidarii LDL.
Stiinta explica ca acest lucru se intampla deoarece fenolii blocheaza radicalii liberi (in testele aplicate la sobolani). Un efect similar a fost observat si in celulele umane.
In plus, antocianinele par sa suprime o proteina cunoscuta sub numele de MCP-1 . Aceasta proteina induce formarea placilor lipidice pe peretii arteriali.
4. Ele previn patologiile neurodegenerative
Mancatul unor zmeura delicioasa si suculenta de diferite culori poate imbunatati sanatatea creierului si poate ajuta la prevenirea uitarii, frecventa odata cu imbatranirea. De la Centrul de Cercetare in Nutritie Umana pentru Imbatranire s-a raportat ca antioxidantii din fructe de padure, precum zmeura, pot preveni alterarea comunicarii celulelor creierului.
In plus, aceste fructe ajuta si la reducerea inflamatiei creierului care este declansata de problemele motorii tipice imbatranirii si functiilor cognitive. Un studiu la sobolani a aratat ca antocianinele sunt benefice in prevenirea bolii Alzheimer.
5. Pot imbunatati nivelul insulinei si al zaharului din sange
Dietele cu un raspuns glicemic ridicat pot fi asociate cu un risc crescut de obezitate si diabet de tip 2. Cu toate acestea, polifenolii pot imbunatati aceste raspunsuri si pot mentine controlul zaharului din sange.
British Journal of Nutrition a constatat ca, consumand zmeura si alte fructe de padure cu paine, participantii au imbunatatit raspunsul la insulina. De asemenea, au fost efectuate teste la persoane obezi cu rezistenta la insulina. Timp de 6 saptamani au avut un smoothie cu fructe de padure mov de 2 ori pe zi. S-a constatat o imbunatatire a sensibilitatii la insulina.
6. Sunt antiinflamatoare
Inflamatia este un semn al apararii organismului impotriva infectiilor sau ranilor. Din fericire, fructele de padure au proprietati antiinflamatorii. Inflamatia cronica este un precursor al diabetului, obezitatii si tulburarilor cardiace.
Unii savanti sustin ca compusii polifenolici, in special antociani, au activitate antiinflamatoare la animale si la oameni. Aceasta putere antiinflamatoare a fructelor de padure este eficienta atat pentru persoanele cu greutate normala, cat si pentru cele cu obezitate si supraponderalitate. Acest lucru este demonstrat de un studiu.
7. Ar putea fi benefice pentru piele
Radicalii liberi tind sa provoace leziuni ale pielii care accelereaza imbatranirea. Specialistii comenteaza insa ca zmeura ajuta la reducerea ridurilor.
Testele de laborator si pe animale indica faptul ca acidul elagic din fructe de padure este principalul antioxidant pentru piele. Actioneaza ca un blocant al enzimelor care descompun colagenul.
Stii ce este colagenul? Este o proteina care confera structura pielii si ii permite sa se intinda si sa ramana ferma. Daca colagenul este deteriorat, apar ridurile.
8. Ar proteja impotriva cancerului
Dovezile epidemiologice sugereaza ca mai mult de 20% din cazurile de cancer pot fi prevenite cu o dieta care contine 400 pana la 800 de grame de diverse legume si fructe pe zi. Substantele fitochimice din fructe de padure, cum ar fi zmeura, pot modula initierea, promovarea si progresia cancerului.
Unii cercetatori in cancer au lucrat la antociani, resveratrol si acid elagic. Ei au descoperit ca aceste substante fitochimice induc antioxidarea, detoxifierea, moartea celulelor si antiproliferarea celulelor maligne la animalele de experiment.
In ciuda acestor rezultate, stiinta inca nu are rezultate concrete. Unele teste pe animale nu pot fi extrapolate in siguranta la oameni, iar altele efectuate pe pacienti pot fi contradictorii.
Antioxidantii din zmeura sunt, de asemenea, antiinflamatori. Aceasta explica actiunea sa impotriva tulburarilor metabolice.
Posibile contraindicatii ale zmeurei
Desi zmeura este delicioasa, hranitoare si benefica, trebuie luate cateva precautii atunci cand le consumi, cum ar fi urmatoarele:
- Fructele rosii apar pe lista alimentelor alergene.
- Sunt interzise in crize de ulcer duodenal si gastric, gastrita, polipi nazali, nefrita, guta, astm si poliartrita.
- Nu ar trebui sa faca parte din dieta persoanelor care au tendinta de a forma cheaguri de sange sau de a lua diluanti.
- Femeile insarcinate nu pot manca mai mult de 3 zmeura pe zi, deoarece acestea pot provoca alergii la copil.
Zmeura ar trebui sa faca parte din programele de dieta sanatoasa. Desigur, combinat cu alte legume si fructe.
O dieta cu zmeura proaspata, congelata, in inghetata, cu smantana, shake-uri, smoothie -uri , printre alte preparate, va va permite sa duceti o viata mai sanatoasa prin antioxidantii si antiinflamatorii sai.
