30 de activitati de Mindfulness pentru a-ti mentine mintea calma

Activitatile de constientizare sunt simple practici zilnice care va pot calma mintea in doar trei minute ! S-a dovedit stiintific ca reduc nivelul de cortizol si imbunatatesc productivitatea. Daca te simti cu performanta tinta de stres, anxietate sau gandire excesiva, incearca aceste 50 de exercitii de mindfulness pentru a-ti usura mintea.

Ce sunt Activitatile de Mindfulness? 

Activitatile de mindfulness sunt exercitii scurte, „de marimea unei muscaturi”, care te ancoreaza in momentul prezent si iti improspateaza mintea. S-ar putea sa te simti calm si in largul tau in timp ce te concentrezi asupra respiratiei si experientei senzoriale. Mindfulness este arta constientizarii intentionate a unui model de gandire, actiune sau moment specific. 

Desi mindfulness-ul are radacini in budismul Zen, nu este legat de vreo religie sau credinta spirituala anume. Mindfulness este o practica seculara pe care oricine o poate folosi pentru a-si imbunatati sanatatea mintala si pentru a accelera cresterea personala.

Beneficiile Mindfulness

Viata constienta este simpla, dar iti poate transforma sanatatea fizica si psihologica (si potential contul bancar!). In loc sa te gandesti prea mult sau sa te critici pe tine si mediul tau, atentia iti redirectioneaza constiinta pentru a observa viata fara a judeca. O abordare atenta a activitatilor zilnice iti permite sa incetinesti si sa preiei controlul asupra gandurilor tale, mai degraba decat sa le lasi sa te controleze. 

In timp ce mindfulness se extinde mult in spatele taramului meditatiei, ea impartaseste multe dintre aceleasi beneficii sustinute de stiinta, inclusiv:

• Stresul redus
• Concentrare si productivitate imbunatatite 
• Neuroplasticitate imbunatatita (pentru a ajuta la invatare) 
• Anxietate redusa
• Dispozitie mai buna
• Empatie mai mare si control emotional 
• Rezolvarea problemelor si creativitatea imbunatatite

Daca doriti sa sapati mai adanc, iata 14 beneficii uimitoare ale meditatiei care va pot reconecta de fapt creierul. 

30 de activitati de Mindfulness pentru oricine, oriunde 

Nu exista o abordare „unica pentru toate” a mindfulness-ului. Gasirea unor activitati care se potrivesc cu interesele, stilul de viata si programul dvs. este esentiala. Sunt sanse, daca nu iti place sa meditezi, nu o vei face niciodata. In schimb, cititi aceasta lista de idei de mindfulness si gasiti una care va starneste interesul si poate chiar suna distractiv. 

Aceasta lista principala include:

• Activitati de mindfulness pentru oameni ocupati
• Activitati de mindfulness pentru copii
• Exercitii de mindfulness pentru adolescenti
• Activitati de mindfulness pentru adulti
• Exercitii artistice de mindfulness

Top 10 cele mai bune activitati de Mindfulness pentru oameni ocupati

Daca evadarile spa luxoase si orele de meditatie suna nerealist pentru programul tau incarcat, nu esti singur. Am cercetat cele mai bune activitati de mindfulness pentru cei cu rezultate inalte care au nevoie de o doza zilnica rapida de relaxare. 

Aceste exercitii de mindfulness bifeaza toate casutele: 

• Sunt simpli.
• Sunt ieftine sau gratuite.
• Ele pot fi stranse intr-un program incarcat. 

Iata primele 10 activitati de mindfulness sustinute de stiinta pentru oricine, oriunde. 

1. Privirea norilor

Privind norii care trec este o modalitate usoara de a linisti o minte ocupata. De fapt, observarea norilor este din punct de vedere tehnic o forma informala de meditatie. Stai cu liniste si te concentrezi pe nimic altceva decat pe cer. Pe masura ce norii plutesc, va puteti imagina fiecare nor ca o problema sau o situatie dificila care pluteste.

Respira adanc si concentreaza-te pe acel nor in timp ce il privesti trecand prin linia ta de vedere si disparand in departare. De asemenea, va puteti canaliza copilul interior cautand forme distractive in nori. 

Privirea norilor este o modalitate rapida si linistita de a va calma sistemul nervos, chiar daca este vorba de doar cateva minute de stat pe o banca din parc, privind pe fereastra sau de mers pe jos in pauza de pranz cu ochii la orizont.

2. Scanarea intregului corp

Stresul si anxietatea pot fi adesea resimtite visceral in corpul tau. De exemplu, o durere de cap pulsatila la tample sau o senzatie de strangere in partea inferioara a spatelui poate fi manifestari fizice ale blocajelor mentale. Acest exercitiu de mindfulness va ajuta sa va adaptati la acele senzatii fara a simti judecata sau nevoia instantanee de a „remedia” problema. In schimb, te concentreaza pe moment, cultivand constientizarea si relaxarea. 

Fie la birou sau pe un covoras de yoga, puteti face o scanare a intregului corp aproape oriunde. Puteti vizualiza un scaner care se misca din cap pana in picioare si va inregistreaza experientele fizice sau emotionale fara judecata. Incercati cu aceasta meditatie de scanare corporala de cinci minute:  

3. Meditatia in realitate virtuala

Cu imaginile sale incantatoare si experienta asemanatoare unui joc video, realitatea virtuala foloseste un set de casti VR cu imagini, sunet binaural, exercitii de respiratie si alte ghiduri de mindfulness. O aplicatie de mindfulness VR se numeste TRIPP si poate schimba complet modul in care privesti meditatia. Numit una dintre „Cele mai bune inventii ale anului 2022” de catre Time Magazine, TRIPP este un fel de „metavers atent” care te ghideaza prin vizualizari si peisaje fascinante ale lumii, fara a parasi confortul casei tale.

Cu planurile sale accesibile si aplicatia mobila usoara, aceasta abordare de nivel urmator a meditatiei constiente este accesibila copiilor, adolescentilor si adultilor. Consultati site-ul web TRIPP sau meditatia Oculus VR pentru mai multe.

4. O baie rece sau un dus rece

Crioterapia sau scufundarea la rece poate suna ca cel mai rau cosmar al tau. Cine este suficient de nebun pentru a-si soca corpul cu apa rece si disconfort extrem? Aparent, cineva care doreste o schimbare drastica a mentalitatii! Oscilatia scurta si intensa a temperaturii te poate catapulta din ganduri, astfel incat sa te simti mai calm si mai prezent. 

Terapia cu rece a explodat in popularitate, multe celebritati precum Jack Dorsey, Lady Gaga si Joe Rogan sarind in vagonul inghetat. Wim Hof, cunoscut si sub numele de Omul de gheata, este un atlet extrem si o icoana a retelelor sociale care a adus in prim-plan loviturile de frig. Aceasta tendinta moderna cu radacini stravechi are beneficii profunde atat pentru sanatatea mentala, cat si pentru sanatatea fizica. Cercetarile arata ca scufundarile si dusurile reci pot: 

• Produce endorfine care stimuleaza starea de spirit
• Imbunatatiti concentrarea
• Reduce semnificativ simptomele depresive
• Imbunatatiti calitatea somnului 
• Ofera ameliorarea stresului
• Accelereaza recuperarea musculara dupa exercitiu

O sesiune de terapie la rece este la fel de simpla ca sa-ti intorci dusul in apa rece si sa stai sub ea timp de 1 pana la 5 minute. De asemenea, puteti folosi scufundarea in apa rece facand o baie de gheata sau sarind in apa rece. Pentru o experienta mai controlata, incercati sa mergeti la un studio de crioterapie precum iCryo sau aflati mai multe despre Metoda DIY Wim Hof ​​pentru a va simti la rece acasa.

5. Sauna sau terapie termica

Daca expunerea pielii la apa super rece suna prea mult, puteti merge intotdeauna in directia opusa cu terapia termica. Mergeti la sala locala sau la centrul spa pentru o sesiune de sauna pentru o transpiratie atenta. Temperaturile ridicate activeaza sistemul cardiovascular si maresc alimentarea cu sange a creierului. 

Baia la sauna este practicata in Finlanda de mii de ani. Oamenii de stiinta au descoperit ca baia in sauna reduce riscul de boli cardiovasculare, precum si de boli neurocognitive. Poate ajuta la ameliorarea simptomelor de artrita, dureri de cap si gripa. 

Starea intr-o sauna sau o baie de aburi face, de asemenea, mai usor sa va concentrati asupra respiratiei, fara distrageri. Pe masura ce muschii tai se relaxeaza, mintea ta inceteaza sa se mai gandeasca la corp, astfel incat sa poti inchide ochii si sa-ti lasi gandurile sa rataceasca fericit.

6. Terapia de inversiune

Cand mergi cu susul in jos, iti schimbi literalmente perspectiva, astfel incat sa te poti intoarce in lumea din dreapta sus cu un nou punct de vedere al realitatii tale. S-a dovedit ca aceasta activitate de mindfulness va calmeaza sistemul nervos si va ajuta sa va simtiti mai linistiti. Inversiunile va imbunatatesc, de asemenea, respiratia, puterea de baza, concentrarea si postura. 

Nu va faceti griji, nu trebuie sa faceti o pozitie completa pentru a va bucura de aceste beneficii! Indiferent daca doriti sa mergeti cu capul in jos sau sa va bucurati de o inversare usoara cu picioarele inca plantate pe podea, exista o multime de modalitati de a culege beneficiile terapiei cu inversiune:

• Pozitia cainelui in jos sau a copilului in yoga ( Sfat profesionist : Incearca un caine in jos rapid de 2 minute intre intalnirile de dupa-amiaza pentru un impuls de energie)
• Un scaun sau o masa inversata
• O banca pentru cap sau taburet de yoga
• Atarnat cu capul in jos intr-un pliu inainte ( Sfat profesionist : Adaugati un pliu inainte in ritualurile dvs. zilnice, de exemplu, puteti ajunge la degetele de la picioare pentru cateva momente dupa ce ati terminat cafeaua de dimineata)
• Suport de mana sustinut de perete
• Intins pe canapea cu capul atarnat

Nu uitati sa va consultati medicul inainte de a practica o inversare si sa luati toate masurile de siguranta pentru a va asigura ca nu va raniti coloana vertebrala sau gatul. 

7. Practica aromoterapiei

S-a dovedit ca aromele din plante precum musetelul si levantica relaxeaza sistemul nervos si reduc anxietatea. Mirosurile de aromaterapie activeaza o parte a sistemului limbic al creierului nostru, care controleaza memoria, emotia si invatarea.

Incercati sa plasati un difuzor de uleiuri esentiale in coltul biroului dvs. si sa-l umpleti cu arome linistitoare diluate. De asemenea, puteti opta pentru lumanari, tamaie sau un parfum cu ulei esential pentru a va bucura de beneficiile aromoterapiei din mers. Puteti combina aromaterapia cu orice alta practica de mindfulness pentru a va imbunatati concentrarea si relaxarea.

Sfat profesionist : Ati observat cum anumite mirosuri pot activa amintiri emotionante si va pot trimite inapoi in timp? Puteti folosi aceasta asociere de parfum pentru a va ajuta sa va aduceti mintea in „modul de lucru” sau „modul de meditatie” prin crearea unui ritual repetat. De exemplu, rozmarinul este cunoscut ca ajuta la memorie, asa ca poate fi util sa simti mirosul de rozmarin de fiecare data cand te asezi sa studiezi pentru un examen sau o prezentare de lucru. Gasiti un parfum care va place si rezervati-l special pentru productivitatea sau ritualurile de mindfulness. 

8. Tapping EFT

Tehnica Emotional Freedom (EFT) se bazeaza pe principiile acupuncturii si ale medicinei traditionale chineze. In loc sa folosesti ace, folosesti varful degetului pentru a atinge cu o usoara presiune pe o zona a fetei. Avocatii sustin ca atingerea EFT va ajuta sa accesati caile energetice sau meridianele pentru a restabili echilibrul energetic al corpului. Cercetarile arata ca aceasta activitate de mindfulness are beneficiile suplimentare de a reduce anxietatea, de a imbunatati performanta academica, de a scadea ritmul cardiac si de a reduce cortizolul (hormonul tau de stres).

Acest exercitiu simplu de atingere EFT poate fi facut oricand aveti nevoie de un calmant silentios:

• Inchideti ochii si acordati-va respiratiei profunde.
• Identificati o problema specifica cu care va confruntati. De exemplu, este posibil sa aveti dificultati in a ramane concentrat sau va puteti simti stresat.
• Introduceti-va problema in aceasta afirmatie si repeta-ti-o pe plan intern: „Chiar daca ma simt [stresat/trist/depasit/neconcentrat], ma accept profund si complet asa cum sunt.” 
• Apoi, concentrati-va pe aceasta afirmatie pozitiva si incepeti secventa de atingere. Acest exercitiu se va concentra pe punctul meridian al sprancenelor (EB), dar exista si alte cateva puncte de atingere EFT pe care le puteti atinge. 
• Aduceti degetul mijlociu si aratator impreuna.
• Atingeti usor centrul fruntii, cu cate un deget pe fiecare parte a podului nasului, chiar acolo unde incep oasele sprancenelor. 
• Inchideti ochii si respirati adanc in timp ce atingeti timp de 3-5 minute.

Puteti invata o tehnica completa de tapping EFT in acest interviu video cu Marie Forleo si Nick Ortner:

9. Atingerea cu degetul

Daca nu poti sta nemiscat in timpul unei prelegeri sau al unei intalniri virtuale, atingerea cu degetele este o forma de miscare atenta care te intemeiaza in momentul prezent. Spre deosebire de a-ti bate unghiile pe birou sau de a te agita cu un stilou, acest exercitiu este atat de discret incat nimeni nu va sti ca il faci. 

In timp ce ascultati o prezentare sau asteptati sa va fie randul sa vorbiti la un apel Zoom, aduceti-va mainile in poala. Apoi, atingeti-va degetele unul cate unul:

• Incepeti prin a atinge degetul aratator de degetul mare in timp ce respirati adanc. 
• La urmatoarea inspiratie, atingeti degetul mijlociu de degetul mare si apoi expirati.
• Urmariti urmatoarea respiratie cu degetul inelar la degetul mare.
• In cele din urma, atingeti mizul de degetul mare si respirati adanc.
• Apoi, deplasati-va inapoi pentru a repeta ciclul: mic, inelar, mijloc, apoi aratator. 
• Repetati fiecare atingere cu degetul de cate ori este necesar. 

10. Mancare atenta

Trebuie sa mananci in fiecare zi, asa ca de ce sa nu incorporezi un exercitiu rapid de mindfulness in pauza ta de pranz? In loc sa va grabiti sa va mancati pranzul intre ele, mancatul atent va ajuta sa faceti o pauza si sa va bucurati de mese. Deoarece implica mestecare mai lenta si relaxare mentala, mancatul atent poate imbunatati digestia si reduce balonarea. 

Exersati atentia cu aceste hack-uri simple:

• Stai sa mananci mai degraba decat sa mananci din mers. Chiar daca sunt doar 10 minute, aceasta pauza semnaleaza sistemului nervos sa intre in modul „odihna si digerare”.
• Mestecati bine fiecare muscatura inainte de a inghiti. Optional, numarati mestecurile. Expertii spun ca majoritatea alimentelor ar trebui mestecate de aproximativ 30 de ori.
• Concentrati-va pe amestecul de arome din mancare. Vedeti daca puteti identifica ingrediente specifice, cum ar fi piperul sau usturoiul. 
• Eliminati distragerile punand telefonul jos si oprind televizorul. 
• Exerseaza recunostinta inainte de a manca. Aminteste-ti ce privilegiu este sa te bucuri de o masa sanatoasa.
• Mananca in tacere sau in timp ce vorbesti cu prietenii si familia. 

Activitati de Mindfulness pentru copii

A face copiii hipertenti sa stea nemiscati si sa fie atenti nu este o sarcina simpla. Aceste exercitii pot ajuta copiii sa se relaxeze fara a declansa plictiseala.

11. Inregistrarea celor cinci simturi

Indiferent daca face parte din rutina de dimineata sau din check-in la pranz, constientizarea senzoriala este o modalitate unica de a atrage atentia copiilor asupra momentului prezent. Acest exercitiu face mindfulness mai tangibila prin atingerea celor cinci simturi. 

Pentru a face acest lucru, cereti copiilor sa identifice:

• 5 lucruri pe care le pot vedea
• 4 lucruri pe care le pot simti
• 3 lucruri pe care le pot auzi
• 3 lucruri pe care le pot mirosi
• 1 lucru pe care il pot gusta

12. Legatura animalelor

Sa dovedit ca petrecerea timpului cu creaturi dragalase reduce stresul, imbunatateste compasiunea si ajuta copiii sa devina mai responsabili. Daca copilul tau se simte coplesit de scoala sau crezi ca are nevoie de un mod distractiv de a se relaxa seara, incearca sa-i prezinti un animal.

Legatura constienta a animalelor poate arata astfel:

• Stati cu un caine calm, pisica sau alt animal de companie si mangaindu-si blana timp de 10 minute.
• Jucati un joc cu un animal de companie, cum ar fi fetch sau o jucarie cu laser. 
• Calarie terapeutica.
• Periati usor un prieten blanos. 
• Luati copiii sa faca voluntariat la un adapost local de animale. 

Desigur, imbratisarea cu prietenii blaniti nu este doar pentru copii. Oricine poate beneficia de legatura cu animalele de companie din viata sa.

13. Picteaza dupa numar

Lasati copilul sa plece intr-o lume a vopselei colorate si concentrare meditativa. Un caiet de lucru picteaza dupa numar le ofera structura unui contur educational sau decorativ, permitand in acelasi timp libertatea de exprimare creativa.

Acest set de vopsea dupa numar cu tematica naturala include panze mici si vopsele acrilice pentru o activitate distractiva si relaxanta. 

14. Plimbare in natura cu „I Spy”

In era dispozitivelor si activitatilor virtuale, o pauza zilnica in aer liber ii poate ajuta pe copii sa se simta mai relaxati si mai relaxati. Gasiti un loc de joaca, un parc sau un spatiu in aer liber si permiteti copiilor sa se bucure de explorare nestructurata fara niciun plan. Daca mergeti pe o poteca sau pe un parc, incercati sa jucati „I Spy” invitand copiii sa sublinieze:

• Flori colorate unic
• Formele frunzelor
• Texturile diferitelor bete sau pietre
• Sunete de pasari sau insecte
• Forme de nori pe cer

Activitati de Mindfulness pentru adolescenti

Multe dintre activitatile de mai sus pot fi facute si in adolescenta. Dar iata mai multe idei pentru adolescentul modern care este bombardat de schimbari hormonale, provocari legate de stima de sine si influenta mediatica nesfarsita. Iata cateva modalitati sanatoase de a-i ajuta sa se relaxeze si sa reflecteze.

15. Solicitari din jurnal

In timpul confuziei si a luptelor interioare ale adolescentei, s-a dovedit ca jurnalizarea ii ajuta pe adolescenti sa isi refleceasca si sa proceseze emotional. 

Rugati adolescentul sa-si lase dispozitivele jos si sa ia un pix si hartie. Setati un cronometru pentru 10 pana la 15 minute. Incurajati-i pe adolescenti sa reflecteze asupra mentalitatii lor actuale si sa-si foloseasca imaginatia pentru a raspunde la un mesaj din jurnal, cum ar fi:

• Chiar acum, ma simt…
• Ce lucruri la scoala ma fac sa zambesc?
• Ce aptitudini sau talente imi vin in mod natural?
• As dori sa ma perfectionez la…
• In ce fel ma simt iubit acum?
• Ideea mea de zi perfecta ar include…
• Daca as putea descrie destinatia perfecta de vacanta, ar arata ca…

16. Puzzle-uri

Puzzle-urile sunt o activitate perfecta de mindfulness, deoarece va cer sa va concentrati pe asamblarea pieselor. In acest proces, stresul si emotia lumii exterioare se pot dizolva rapid. Adolescentii moderni, in special, pot beneficia de efectul calmant al puzzle-urilor pentru a-si imbunatati concentrarea si concentrarea. Incercati sa inlocuiti 30 de minute de defilare pe retelele sociale cu un puzzle care se potriveste intereselor dvs. Ne plac aceste puzzle-uri Hogwarts si Star Wars.

17. Meditatie ghidata

Meditatia necesita disciplina mentala si concentrare care se simt de neatins pentru multi oameni, in special pentru mintea imprastiata a unui adolescent plin de energie. Dar meditatiile ghidate combina muzica calmanta cu vocea unui exercitiu de mindfulness pentru a va ajuta sa va ghidati printr-un anumit exercitiu mental. 

Incercati meditatia ghidata de aceasta seara pentru adolescenti si puneti atmosfera cu o camera intunecata, perne confortabile si aromoterapie. 

18. Exercitiu de mindfulness pentru autocompasiune

Cu totii ne incurcam la un moment dat sau altul, dar adolescentii sunt deosebit de predispusi sa se bata mental atunci cand gresesc sau au momente jenante. Avand in vedere ca autocritica dura este asociata cu un risc mai mare de boala mintala, este vital sa-i invatam pe adolescenti cum sa se relaxeze. Compasiunea de sine este arta de a te accepta complet – defecte si tot! 

Oricine, la orice varsta, poate beneficia de mai multa autocompasiune prin mindfulness. Cand tu sau cineva pe care-l iubesti te simti defavorizat sau repeta o discutie daunatoare, incearca: „Cum ai trata un prieten?” exercitiu de compasiune: 

• Cu ce ​​ma lupt? Identificati declansatorul autocriticii. De exemplu, imagineaza-ti ca treci printr-o despartire proasta si te lupti cu stima de sine (toti am fost acolo!)
• Cum vorbesc singur in capul meu? Luati un moment de tacere pentru a va analiza gandurile legate de aceasta situatie. In acest exemplu, unii oameni pot repeta discutii negative, cum ar fi „Nu am fost suficient de bun pentru ei” sau „Trebuie sa fiu prea urat/prost/penibil pentru ei”.
• Daca prietenul tau ar fi in aceasta situatie, ce ai spune? Punerea acestei intrebari poate ajuta la dezvoltarea autocompasiunii prin recadrarea situatiei. Nimeni nu i-ar spune prietenului sau: „Desigur, el/ea te-a respins pentru ca esti urat si incomod.” In schimb, ar incerca sa-i antreneze si sa-i inalte cu cuvinte precum: „Nu-ti face griji, pur si simplu nu erau potrivite pentru tine. Exista cineva acolo care te va aprecia pentru cat de unic si uimitor esti!” In loc sa te critici, vorbeste singur ca si cum ai linisti un prieten care trece prin aceeasi situatie. 

Activitati de Mindfulness pentru adulti

19. Construirea musculara atenta

Daca esti genul activ care nu isi poate imagina ca stai nemiscat pentru meditatie, vei fi incantat sa stii ca halterele poate oferi multe dintre aceleasi beneficii! Multe studii arata ca antrenamentul de forta imbunatateste cunoasterea, sanatatea mintala, stima de sine si somnul.

Asa ca mergi la sala si incepe sa ridici! Va puteti duce antrenamentul cu greutati la urmatorul nivel, cu construirea musculara atenta care utilizeaza vizualizarea. Va puteti imagina muschii flexandu-se si extinzandu-se in timp ce ridicati o gantere intr-o curbare a bicepsului sau flexati quad-urile pe o masina de ghemuit. Va ajuta sa invatati anatomia de baza pentru a va vizualiza mai bine miscarile musculare. 

20. Ora ceaiului

Arta de a prepara ceaiul este o oportunitate incantatoare de a incetini si de a va angaja simturile. Este nevoie de putina rabdare, asa ca rezista nevoii de a-ti lua telefonul sau de a te ocupa cu altceva. 

„Exista ceva in natura ceaiului care ne conduce intr-o lume de contemplare linistita a vietii.”

– Lin Yutang

Cand te simti coplesit sau ai nevoie de un moment de auto-reflectie, incearca acest ritual simplu de ceai de 5 minute:

• In timp ce asteptati ca apa sa fiarba, evitati orice distragere a atentiei. Pur si simplu stai acolo, respira si fii . 
• Cand apa este fierbinte, turnati-o peste o pliculete de ceai sau un amestec de frunze vrac. Ceaiurile din plante sunt deosebit de calmante. Incercati ierburi precum musetelul, melisa, ashwagandha, ciuperca reishi si menta.
• Pe masura ce ceaiul se infunda, mirosi aromele de plante si inhalati aburul.
• Stati in liniste in timp ce ceaiul se raceste si sorbiti incet langa o fereastra sau in aer liber.

21. Yin yoga pentru concentrare

Filosofia veche a yoga spune ca multe dintre frustrarile si blocajele noastre mentale pot provoca tensiune fizica in solduri. Yin yoga este un tip de yoga lent, care se concentreaza pe intindere profunda, respiratie pranayama si relaxare. Va poate ajuta sa va descurcati mintea inainte de a va angaja intr-o sarcina solicitanta din punct de vedere mental. 

Incercati aceasta secventa yin simpla pentru o focalizare mai profunda:

22. Mindfulness in oglinda

Privirea in oglinda la reflexia ta nu este atat de zadarnica pe cat ai putea crede! Potrivit unui studiu, meditatia in oglinda poate reduce stresul si anxietatea, sporind in acelasi timp autocompasiunea. 

Aceasta meditatie in oglinda este suficient de usor pentru a o stoarce in cele 3-5 minute dupa rutina ta de dimineata sau de seara:

• Incepeti practica fara un scop anume decat sa fiti prezent cu voi insiva.
• Stati in fata unei oglinzi si priviti-va in reflex.
• Pe masura ce respirati si va examinati, observati orice ganduri negative care apar si lasati-le sa treaca fara a judeca. Este obisnuit sa incepeti sa eliminati caracteristicile fizice care nu va plac. Foloseste fiecare expiratie pentru a elibera orice judecata despre tine si a le permite sa se indeparteze.
• In schimb, imagineaza-ti ca te uiti la cineva pe care-l iubesti. Zambeste-le. Observati culoarea ochilor lor. Observati ciudateniile unice care le fac speciali. Trimite-le ganduri pozitive. 
• Daca doriti, incercati sa repetati afirmatii pozitive despre tine, aspectul tau sau caracterul tau.  

23. Impamantare descult

Stramosii nostri au trait in aer liber si au umblat desculti pe Pamant de mii de ani, dar in zilele noastre, aproape intotdeauna purtam pantofi in interiorul cladirilor. Readucerea pielii goale in contact cu Pamantul va conecteaza cu electroni care curg liber, care servesc ca antioxidanti, stimuleaza starea de spirit si chiar calmeaza durerea. 

Numita uneori „Pamantul”, aceasta practica de mindfulness este la fel de simpla ca sa-ti scoti pantofii si sa mergi prin sol, nisip, iarba sau orice zona naturala fara lucruri intepatoare. Pamantul bogat din gradina sau o plaja cu nisip este deosebit de placuta la picioare!

Ca bonus, aceasta practica de constientizare a temeiului va poate imbunatati dramatic starea de spirit, poate reduce inflamatia, va poate imbunatati sistemul imunitar si poate reduce riscul de boli cronice.

24. Masaj limfatic Gua sha

Gua sha este o tehnica straveche de masaj facial care combina atentia si ingrijirea de sine. O practica de 5-10 minute a fost chiar promovata ca un „lifting natural al fetei” care ofera beneficii anti-imbatranire pentru pielea dumneavoastra. 

Toata lumea are ganglioni limfatici pe toata fata, care retin lichidul limfatic. In functie de sanatatea, conditia fizica si nivelul de stres, acesti ganglioni limfatici pot deveni „infundati” cu lichid limfatic si pot provoca umflaturi si inflamatii. Gua sha dreneaza limfa pentru a reduce umflarea fetei in timp ce incetinesti, respiri si te concentrezi pe rutina ta de frumusete (nu-ti face griji, acest lucru este grozav si pentru baieti!)

Practica este la fel de simpla ca folosirea unei pietre, a unei role de jad, a unei linguri sau a degetelor pentru a va masa usor fata intr-o miscare in jos care promoveaza drenajul limfatic. Aflati mai multe despre beneficiile sustinute de stiinta ale gua sha si incercati acest ghid zilnic simplu:

25. Imbratisare constienta

Nu se poate nega nevoia innascuta a omului de atingere fizica. Fie ca este cu un caine sau cu persoana iubita, o simpla imbratisare sau o sesiune de imbratisare de 15 minute poate face minuni pentru sanatatea mintala. Mai multe studii au descoperit ca imbratisarile si imbratisarile non-sexuale intre cuplurile romantice au scazut tensiunea arteriala si nivelurile de cortizol (hormonul stresului), in acelasi timp stimuland hormonul de legatura, oxitocina. Cand aveti nevoie sa va destresati in mod constient cu partenerul dupa o zi lunga, luati in considerare o meditatie de imbratisare sau o imbratisare confortabila pe canapea in timp ce va sincronizati respiratia impreuna. 

26. Meditatie cu lumanare

Multi oameni intampina dificultati in meditatie, deoarece mintea lor rataceste. O meditatie privind lumanarile ofera un punct focal calmant care va ajuta sa va relaxati simturile si sa ramaneti prezent. Utilizati acest ghid despre Cum sa meditati cu lumanari.

Nu esti fan al lumanarilor? De asemenea, puteti utiliza o sursa de apa curgatoare, cum ar fi o fantana interioara, pentru a medita.

Arta Mindfulness si alte activitati distractive de Mindfulness

Trezeste-ti geniul creativ ingropat cu exercitii de constientizare care ating copilul interior prin expresie artistica, jucausa. 

27. Desen mandala

Mandalele sunt forme indiene stravechi pe care le poti desena pentru a-ti elimina stresul si a-ti perfectiona creativitatea. Ele urmeaza un model repetitiv intr-o forma circulara. Exista ceva unic de linistitor in simetria si ritmul desenului din nou si din nou. Din acest motiv, mandalele sunt o parte cruciala a meditatiei pentru calugari si practicantii spirituali care cauta stari superioare de constiinta. Nici macar nu aveti nevoie de abilitati artistice speciale! Urmati acest videoclip pentru a afla mai multe despre crearea unui desen simplu de mandala atent: 

28. Colorare atenta

Permiteti-va sa va transportati inapoi in copilarie cand ati putea sa va indepartati ore intregi in timp ce colorati. Colorarea este un efort de calmare a stresului care relaxeaza amigdala (centrul fricii din creierul tau) si poate induce o stare similara cu meditatia. Studiile arata chiar ca colorarea poate reduce anxietatea si simptomele depresive.

Conecteaza-te cu copilul tau interior sau cu copiii din viata ta, revenind la acele incursiuni artistice lipsite de griji. Colorarea atenta cu o carte de colorat pentru adulti este o modalitate placuta si creativa de a va linisti mintea. Aceasta carte de colorat Mindfulness pentru adulti este super accesibila si include modele naturii capricioase care va vor trezi artistul interior. 

29. Yoga aeriana

Ti-ai dorit vreodata sa te prefaci ca esti trapezist la circ? Yoga aeriana este o forma jucausa de yoga care foloseste matasuri si hamace pentru a sfida gravitatia intr-un mod sigur. Cercetarile arata ca practicarea posturilor in stil yoga dintr-un sistem de sprijin care levita poate imbunatati sanatatea mintala, poate stimula digestia si poate reduce durerile de spate. 

Yoga aeriana poate prezenta anumite riscuri, asa ca exersati-va cu un instructor certificat si consultati-va medicul inainte de a incerca orice miscare inversa! Aflati despre beneficiile yoga aeriana: ameliorarea durerilor de spate, pierderea in greutate + mai multe motive sustinute de stiinta pentru a incerca yoga antigravitationala. Cautati online „cursuri aeriene de yoga langa mine” pentru a gasi un studio certificat care sa va ajute sa decolati in siguranta!

30. Jurnal de recunostinta

De la Tony Robbins la Oprah la Arianna Huffington, unii dintre cei mai fericiti si de succes oameni folosesc o practica zilnica a recunostintei. Potrivit stiintei, recunostinta imbunatateste sanatatea mintala, imbunatateste empatia si chiar este asociata cu o mai mare sanatate fizica.

„Fii recunoscator pentru ceea ce ai; vei ajunge sa ai mai multe. Daca te concentrezi pe ceea ce nu ai, nu vei avea niciodata suficient.”

– Oprah

Jurnalul de recunostinta este ridicol de simplu: aseaza-te si gandeste-te la binele din viata ta. Noteaza cinci sau mai multe lucruri pentru care esti recunoscator. Acestea pot varia de la recunostinta pentru familia ta, apreciere pentru capacitatile tale fizice sau recunostinta ca poti pur si simplu sa respiri pentru o alta zi. Puteti folosi un jurnal obisnuit sau puteti crea un jurnal de recunostinta artistica cu aceste idei inspiratoare.