Cheia pentru ca micul dejun sa ne dea energie si sa ne ajute sa ne intarim muschii este echilibrul. Vom combina alimentele mentionate aici cu proteine si fibre pentru a obtine rezultate mai bune.
Pentru a intari muschii este important sa acordam o atentie deosebita ceea ce are de-a face cu mancarea. In timp ce alte obiceiuri, cum ar fi exercitiile fizice si somnul de buna calitate, sunt necesare, alimentatia joaca un rol major. Acum, ce alimente ar trebui sa luam in considerare la micul dejun?
Atat micul dejun, cat si alte mese pot include o mare varietate de alimente care contribuie la cresterea si intarirea masei slabe. De fapt, idealul este sa consultati un medic nutritionist care sa ne ajute sa proiectam un plan conform nevoilor noastre.
Totusi, in general, gasim cateva alimente ideale de inclus in micul dejun atunci cand scopul nostru este sa obtinem muschi mai puternici. Sa vedem mai jos care sunt.
Alimente pentru intarirea muschilor pe care le poti consuma la micul dejun
De la Harvard Health Publishing recomanda intarirea muschilor nu numai pentru a fi in forma. Potrivit Ashley Wiater, terapeut fizic la Spitalul General Massachusetts, afiliat la Harvard, construirea fortei musculare este importanta pentru a reduce riscul de rani si caderi.
Printre altele, si conform lui Wiater: „muschii puternici ajuta la mentinerea sanatatii oaselor, la imbunatatirea colesterolului, la mentinerea unei greutati sanatoase si la reducerea depresiei usoare”.
Cand vine vorba de dieta, recomandarea generala este o combinatie de surse de proteine, carbohidrati pe baza de cereale si fructe si legume. Nevoile pot varia in fiecare dintre ele, prin urmare, de multe ori este recomandat sa mergeti la nutritionist sau dietetician.
Acum, asa cum am mentionat deja, unele alimente merg bine in majoritatea cazurilor. De data aceasta va impartasim cateva alternative sanatoase pentru micul dejun.
1. Fulgii de ovaz ne ajuta sa intarim muschii
Fulgii de ovaz sunt una dintre cele mai complete cereale pe care le putem include in dieta noastra. Dupa cum se detaliaza intr-o recenzie publicata in Journal of Food Science and Technology , este energica si hranitoare, cu o valoare biologica ridicata, care include proteine, carbohidrati si un numar mare de vitamine, minerale si oligoelemente.
Ca o curiozitate va vom spune ca germanii au doua vorbe celebre cu privire la aceasta cereala: „ ovazul face oamenii de fier” si „ovazul te grabeste”.
Aceste doua idei sunt, fara indoiala, rezumate in binecunoscuta sa putere atunci cand vine vorba de cresterea tonusului muscular si de a ne oferi energie pentru cel putin doua ore.
2. Spanacul, o sursa de proteine
Potrivit unui studiu realizat la Institutul Karolinska din Stockholm (Suedia), spanacul ne ajuta sa intarim muschii. Acest lucru se datoreaza eliberarii ionilor de calciu din aceasta leguma in organism.
Nu putem uita ca calciul este un electrolit esential pentru contractia musculara. La randul sau, spanacul este bogat si in nitrati, un compus care creste productia de proteine care tonifica si intaresc muschii.
Cum sa mananci spanac la micul dejun?
- Este intotdeauna mai bine sa consumi spanacul crud. In acest fel, profitam de toate acele enzime care se pierd de obicei in timpul gatitului.
- Puteti pregati, de exemplu, salate bogate cu spanac, capsuni si nuci. Un castron mic este suficient pentru a savura un mic dejun nutritiv si plin de energie.
- Smoothie-urile cu spanac sunt, de asemenea, foarte sanatoase.
3. Banane, bogate in potasiu
Suntem siguri ca ati vazut multi sportivi consumand banane in pauzele lor. Acest fruct nu numai ca le permite sa-si recupereze energia instantaneu, dar ii ajuta si sa-si intareasca muschii.
Bananele contin potasiu, un mineral necesar pentru transmiterea si generarea impulsului nervos al muschilor, asa cum se explica in Simpozionul de Stiinte Medicale .
De asemenea, nu putem uita ca bananele contin magneziu, acid folic si fibre. Ele ne ajuta sa avem grija de procesele imunitare si de formarea globulelor rosii.
Cum sa mananci banane la micul dejun?
Daca se simt bine cu tine, nu ezita sa le iei de doua sau trei ori pe saptamana. Un mod senzational de a le consuma in micul dejun este sa taiati unul in bucati mici si sa adaugati putina miere si scortisoara deasupra. Delicios!
4. Ceai alb
Ceaiul alb contine un compus activ larg studiat: galatul de epigalocatechina (EGCG). Potrivit cercetarilor din 2015, aceasta substanta ar putea fi benefica pentru refacerea musculara.
Cum sa consumi ceai alb la micul dejun?
Luati o ceasca in fiecare dimineata la micul dejun. Nu adaugati zahar. In mod ideal, ar trebui sa te bucuri de aceasta bautura in mod natural, dar daca intr-adevar preferati sa o aromati putin, adaugati doar o lingurita de miere.
5. Nuci
Consumate in echilibru si cu moderatie, nucile va vor ajuta sa va dezvoltati masa musculara, asa cum sugereaza o recenzie publicata in revista Nutrients . Printre altele, aceasta publicatie detaliaza ca nucile sunt aliati ai inimii, au grija de creier si chiar ne ajuta sa luptam cu stresul.
Cum sa mananci nuci la micul dejun?
- Adaugati nuci intr-un vas cu fructe (kiwi, capsuni, banane…)
- O alta varianta este sa combinati niste migdale cu putina miere.
- Fructele uscate merg foarte bine cu iaurturile, precum si cu fructele naturale.
- De asemenea, puteti consuma o mana de fistic pe tot parcursul diminetii. Acestea iti vor permite sa potoli foamea si sa potolesti anxietatea de a manca.
Cauta mereu echilibrul si vei reusi
Cheia oricarui mic dejun bun este de a mentine echilibrul si de a alege alimente cu valoare nutritiva buna intr-o varietate de moduri. Asa ca combina alimentele enumerate aici cu niste proteine si fibre si vei vedea cum adaugi sanatate si energie vietii tale.
Intarirea muschilor nu este doar o chestiune de estetica, este si necesar sa castigam tonus si rezistenta in fiecare zi.