Este o intrebare pe care multi dintre noi o pun. Si, din pacate, raspunsul corect nu este „Cate vrei!” Dar a-ti da seama de numarul ideal de calorii poate fi aproape la fel de greu ca sa refuzi o felie de tort de ciocolata de 500 de calorii.
Multi factori intervin in determinarea necesarului de calorii. Varsta, greutatea, sexul/sexul, inaltimea si nivelul de activitate, toate joaca un rol. Conform ghidurilor alimentare din Statele Unite, adultii cu varsta de 21 de ani si peste ar trebui sa consume intre 1.600 si 3.000 de calorii pe zi.
Deci, ce trebuie sa stiti pentru a gasi un echilibru sanatos? Dieteticianul inregistrat Julia Zumpano, RD, LD, ne ajuta sa facem calculele.
Importanta aportului caloric
Indiferent daca vrei sa te ingrasi, sa slabesti sau sa gasesti echilibrul perfect Goldilocks pentru a ramane exact acolo unde esti, caloriile conteaza.
O calorie este o masura a energiei din alimente. Pentru a va mentine greutatea, energia intra trebuie sa fie egala cu energia iesita (calorii medii consumate pe zi fata de caloriile medii arse pe zi).
Mananca mai putine calorii decat arzi si vei pierde in greutate. Dar daca consumi mai multe calorii decat ai nevoie, corpul tau stocheaza acea energie pentru mai tarziu (sub forma de captuseala suplimentara pe solduri si in jurul mijlocului tau).
Cate calorii ar trebui sa mananc pe zi?
Nevoile zilnice de calorii ale fiecaruia sunt diferite, ceea ce poate face dificila determinarea numarului magic. In general, barbatii si persoanele desemnate masculin la nastere (AMAB) au nevoie de mai multe calorii decat femeile si persoanele desemnate femeie la nastere (AFAB).
Oamenii activi au nevoie de mai mult decat cei care au locuri de munca de birou. Iar persoanele mai tinere au nevoie de mai mult decat persoanele in varsta, ale caror metabolismuri incetinesc pe masura ce imbatranesc.
Acesti factori va pot afecta aportul caloric:
- Sex.
- Inaltime.
- Greutate.
- Varsta.
- Nivelul de activitate.
- Hormonii.
- Medicamente.
Rata metabolica bazala (BMR) reprezinta numarul minim de calorii pe zi de care corpul tau are nevoie pentru a functiona in timpul odihnei. BMR contine aproximativ 60% pana la 70% din energia utilizata de corpul tau – iar acest numar este unic pentru tine. Si acest numar se poate schimba daca incercati sa pierdeti, sa castigati sau sa va mentineti greutatea corporala.
Deci, cum iti calculezi BMR? Daca purtati un ceas inteligent pentru a va urmari starea de fitness, BMR este folosit pentru a va stabili obiectivele zilnice. De asemenea, puteti gasi calculatoare BMR online.
„BMR este un punct de plecare esential pentru calcularea caloriilor, desi este o estimare si nu este 100% precisa”, clarifica Zumpano. „Cea mai precisa metoda de masurare a BMR este calorimetria directa sau calorimetria indirecta, desi acele metode nu sunt utilizate in mod obisnuit sau nu sunt disponibile, prin urmare, ecuatia Mifflin St-Joer este cel mai bine de utilizat si are doar aproximativ 10% reducere. Majoritatea profesionistilor din domeniul sanatatii, aplicatiile si calculatoarele de calorii online folosesc aceasta ecuatie.”
Si desi este o idee buna sa stii de cate calorii ai nevoie in fiecare zi, conteaza si ce fel de calorii consumi. Este posibil sa fi auzit de „calorii goale”. Acestea pot fi gasite in alimentele nedorite, bauturile indulcite cu zahar si alimentele procesate – articole care contin de obicei zahar adaugat, grasimi trans si o cantitate inutila de grasimi si calorii.
Desi s-ar putea sa obtineti un plus de energie din consumul acestor alimente, acestea tind sa fie lipsite de nutritie – in special fibre, minerale si vitamine. Acele calorii goale nu te vor satisface si sunt concepute pentru a te face sa vrei mai mult, ceea ce duce la pofte de mancare si la un consum excesiv. S-ar putea sa va simtiti chiar obosit sau obosit. Aceste alimente favorizeaza, de asemenea, inflamatia si disbioza intestinala, care pot inhiba pierderea in greutate si, in cele din urma, pot duce la boli.
In schimb, asigura-te ca te concentrezi pe o dieta bine echilibrata, plina de fructe si legume, carne slaba, cereale integrale, nuci si seminte.
„Gandeste-te la alimentele pe care le doresti adesea – un mar sau varza de Bruxelles adesea nu-ti vin in minte”, noteaza Zumpano. „Mancarurile goale cu calorii provoaca pofta si consum excesiv, ceea ce duce la exces de calorii si un aport alimentar slab.”
Obiective si necesar de calorii
Deci, la cate calorii medii pe zi ar trebui sa tintiti? Departamentul Agriculturii din SUA (USDA) impartaseste caloriile recomandate pe zi:
Calorii pe zi pentru barbati si oameni AMAB
„Retineti ca aceste recomandari de calorii sunt pentru persoanele care au o greutate normala”, afirma Zumpano. „Daca greutatea ta este peste limitele normale pentru inaltimea ta si scopul tau este pierderea in greutate, trebuie sa consumi mai putin. Un deficit de 500 de calorii poate oferi o pierdere in greutate de 1 kilogram pe saptamana.”
In functie de obiectivele tale, iata cateva modalitati sanatoase prin care poti sa mentii, sa adaugi sau sa slabesti.
A creste in greutate
Daca scopul tau este sa te ingrasi, nu te concentra doar pe a manca mai mult. Vrei sa te asiguri ca adaugi in greutate intr-un mod sanatos.
Optati pentru alimente bogate in calorii si bogate in nutrienti, cum ar fi carnea, pestele gras, ouale, iaurtul plin de grasimi, cerealele integrale, nucile si uleiurile. De asemenea, ar trebui sa va ganditi sa mancati mai des si sa cautati modalitati de a adauga calorii suplimentare la fiecare masa. De exemplu, adaugati nuci sau seminte la iaurt, fulgi de ovaz sau cereale.
„Nu uitati sa includeti mai multe calorii lichide, care sa nu va faca sa va simtiti prea plini la urmatoarea masa”, ne sfatuieste Zumpano. „Optati pentru bauturi bogate in calorii, cum ar fi lapte integral, smantana, sucuri 100% de fructe si legume, smoothie-uri si shake-uri nutritive bogate in calorii.”
A pierde in greutate
Daca incercati sa slabiti, ati putea fi tentat sa reduceti radical numarul de calorii pentru a va atinge obiectivele.
Dar procedati cu prudenta, spune Zumpano. Daca mananci mai putin de 1.200 de calorii pe zi pentru a pierde in greutate, este greu sa obtii toti nutrientii de care ai nevoie pentru a ramane sanatosi. Si daca mananci prea putin, poate functiona impotriva ta – poate opri pierderea in greutate si chiar poate duce la cresterea in greutate datorita faptului ca te afli in stare de foame, ceea ce duce la depozitarea grasimilor.
Mai mult, este ca restrictia extrema de calorii s-ar putea intoarce inapoi.
Poate va intrebati: Cate calorii ard pe zi? Intr-o zi obisnuita, puteti arde oriunde intre 1.300 si 2.000 de calorii fara nicio activitate fizica. Puteti adauga niste exercitii suplimentare pentru a arde mai multe calorii.
„Miscarea regulata nu numai ca arde caloriile, ceea ce inseamna ca nu trebuie sa reduceti atat de mult, ci si construieste muschii care consuma mai multe calorii, crescand astfel BMR”, explica Zumpano. „Acest lucru permite o dieta mai echilibrata si capacitatea de a obtine toti nutrientii de care aveti nevoie.”
Pentru a mentine greutatea
Daca scopul tau este sa-ti mentii greutatea actuala, Zumpano spune ca trebuie sa echilibrezi cate calorii mananci sau bei cu aceeasi cantitate de calorii pe care o arzi prin activitate fizica si exercitii fizice.
„Mentinerea greutatii poate fi dificila, deoarece nevoile tale calorice se schimba tot timpul”, spune ea. „Factori precum varsta, cresterea sau scaderea masei musculare, schimbarea activitatii, conditiile de sanatate si medicamentele va pot influenta greutatea fara sa va dati seama.”
Ar trebui sa monitorizati sau sa urmariti aportul caloric zilnic?
Cate calorii ar trebui sa mananc intr-o zi? Daca te-ai gandit la aceasta intrebare, este o idee buna sa ai o idee despre nevoile tale zilnice de calorii si sa fii constient de modul in care se aduna caloriile din alimentele tale preferate. Aceste numere va pot ajuta sa va ghidati deciziile despre ce sa mancati si ce sa economisiti pentru o alta zi.
Dar daca numerele nu sunt treaba ta, nu te teme niciodata. Nu trebuie sa fii obsedat de calorii pentru a ramane sanatos.
„Multi oameni pierd in greutate nu numarand caloriile, ci concentrandu-se pe calitatea alimentelor pe care le consuma si pe controlul portiilor”, spune Zumpano.
