Scopul tonificarii spatelui este de a obtine un aspect bun dar si de a imbunatati postura. Pentru a atinge acest obiectiv trebuie sa urmati o rutina de exercitii adecvata, precum si o buna doza de perseverenta.
Ca orice antrenament fizic, rezultatele nu sunt imediate. Este nevoie de ceva timp pentru a obtine ceea ce iti doresti. Prin urmare, nu ar trebui sa disperam in acest proces.
Cand incep o rutina de exercitii, este normal ca oamenii sa se concentreze pe zona abdominala si pe extremitati. Cu toate acestea, este, de asemenea, important sa va tonifiati spatele. De ce? deoarece un spate puternic garanteaza un sprijin bun si mai putin disconfort.
In plus, astfel vom evita problemele de spate. Potrivit acestui studiu al Universitatii Complutense din Madrid, una dintre cele mai frecvente este durerea lombara, care afecteaza partea inferioara a zonei.
Prin tonifierea spatelui se realizeaza o postura buna si aceasta, fara indoiala, ne imbunatateste aspectul fizic si ofera bunastare.
Invata sa-ti tonifiezi spatele
Pentru a va tonifia spatele, trebuie sa adoptati obiceiuri de viata sanatoase si sa puneti in practica cateva exercitii. In ceea ce priveste acestea din urma, este important sa stiti sa le executati corect, deoarece o practica proasta poate provoca leziuni sau afectiuni la nivelul muschilor acestei parti a corpului.
Cu toate acestea, de la sine nu functioneaza, este necesar sa le completati cu o dieta buna si o igiena posturala adecvata. Iata cateva recomandari:
1. Scandura
Scandura abdominala este unul dintre cele mai bune exercitii . Aceasta miscare lucreaza muschii superiori impingand si tragand pe spate. Picioarele trebuie sa mearga impreuna. Abdomenul ar trebui sa simta tensiunea, dar nici nu este nevoie sa-ti tii respiratia. Spatele trebuie sa fie drept pentru a evita o incarcare inutila in zona respectiva.
In acest exercitiu, corpul este suspendat fiind sprijinit doar pe brate si picioare. Picioarele si spatele trebuie sa formeze o linie dreapta perfecta. Trageti un brat inapoi, alternand unul cate unul.
Puteti adauga o greutate medie fiecarui brat pe masura ce progresati in rezistenta. Incepeti cu 20 de secunde si apoi cresteti timpul pe masura ce va simtiti confortabil.
2. Benzi de rezistenta
Benzile sau benzile de rezistenta sunt unul dintre instrumentele elastice care sunt utile in aproape toate rutinele de exercitii. In plus, le puteti lua (si folosi) oriunde. Acestea asigura o serie mai mare de miscari (in sus, in jos, in lateral, in unghi), care stimuleaza muschii specifici.
Asezati-va pe un scaun si pozitionati centrul benzii de rezistenta sub fese. Prinde banda si trage in sus. Indoiti coatele astfel incat mainile sa ajunga in spatele gatului. Cu palmele in sus, trageti pana extindeti complet banda. Coborati incet si repetati de cat mai multe ori in 60 de secunde.
Fa-o de doua ori pe saptamana timp de o luna pentru a incepe sa vezi rezultate.
3. Impingeti, trageti si ridicati
Prin miscari simple va puteti tonifia cu usurinta spatele. Muschii tai sunt activati de fiecare data cand deschideti sau inchideti o usa, ridicati un obiect, intoarceti roata si, de asemenea, cand faceti un dus.
Pentru a-ti tonifia spatele, poti folosi exercitii cu mreana. Acestea includ deadlifting in anumite posturi (toate cu spatele drept) si incercarea de a-ti echilibra propria greutate. Cel mai bun lucru despre aceste tipuri de exercitii este ca va ajuta sa va lucrati fesierii, ischiochimbiolarelor, quadulele, antebratele, umerii si abdomenul.
4. Intindere
Cand muschii spatelui sunt stransi, ai tendinta de a te ghemui mai mult. Acest lucru poate afecta chiar si coloana vertebrala. Pentru a evita acest lucru, trebuie sa intindem muschii scurtati, pieptul si bratele.
Incercati sa lucrati la flexibilitatea dvs. Fa exercitii de intindere, chiar daca este doar pentru 10 minute. Potrivit acestei cercetari efectuate de Universitatea din Malaga, acestea sunt, de asemenea, esentiale pentru evitarea ranilor.
Asezati bratul la un unghi de 90 de grade pe tocul usii. Intoarce-ti corpul spre celalalt brat si intinde-te timp de 30 pana la 60 de secunde, apoi schimba partea. Repetati de 3 ori si veti observa cum se simte spatele mai bine.
5. Foloseste-ti tot spatele
De multe ori, tot ce trebuie sa faci pentru a-ti tonifia spatele este sa-ti folosesti propria greutate corporala. Pentru a va sculpta si intari spatele, se recomanda sa efectuati miscarea clasica Superman, care vizeaza atat partea superioara, cat si cea inferioara a spatelui.
Pentru a efectua acest exercitiu trebuie sa stati cu fata in jos pe podea. Ridicati ambele picioare si bratele de pe podea in acelasi timp. Tineti pozitia timp de 10 secunde, apoi relaxati-va corpul.
Repetati acest exercitiu de cat mai multe ori in 60 de secunde. Fa-o de 3 ori pe saptamana pentru cele mai bune rezultate.
Amintiti-va ca ar trebui sa va relaxati intre exercitii si exercitii. In acest fel, eviti sa acumulezi tensiune si sa te rani.
6. Urmariti-va postura
Jumatate din munca de a avea un spate puternic este mentinerea unei pozitii corecte. Incearca sa ai grija de ea atat cand stai in picioare, cat si cand esti asezat.