Cand te gandesti la hidratare, probabil ca mintea ta se indreapta imediat catre bauturi: apa, ceai, cafea etc. Dar corpul tau primeste de fapt o cantitate buna de hidratare din alimentele pe care le consumi. Si cu atat mai mult din alimente bogate in apa, hidratante.
In ceea ce priveste cantitatea de apa de care aveti nevoie intr-o zi, numarul variaza. Academiile Nationale de Stiinte, Inginerie si Medicina sugereaza ca femeile ar trebui sa bea un total de 2,7 litri, sau aproximativ 11 cani de apa totala in fiecare zi, in timp ce barbatii ar trebui sa traga pentru 3,7 litri sau 16 cani de apa totala in fiecare zi.
Cu toate acestea, „apa totala” nu trebuie sa provina numai din consumul de apa dupa ceasca, ci poate proveni si din alimente. „Aproximativ 80% din acest numar poate proveni din apa potabila si alte bauturi, cum ar fi cafeaua, ceaiul, laptele si sucul, in timp ce aproximativ 20% provine din alimente bogate in apa”, spune Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN , un dietetician nutritionist inregistrat in Miami, Florida. „Acestea sunt alimente pline de apa, cum ar fi fructele si legumele, care va vor ajuta sa va satisfaceti nevoile totale de apa! Mai exact, fructele si legumele crude vor contine cea mai mare cantitate de apa dintre alimente.”
Pentru a va ajuta sa va satisfaceti cerintele de aport de lichide prin alimente, Ehsani incurajeaza consumul de fructe si legume la fiecare masa. „Incercati sa includeti fructe si legume in fiecare masa si gustare pe care o consumati”, spune ea. „Fructele si legumele sunt incarcate cu apa si va vor ajuta sa va indepliniti cerintele privind consumul de lichide.”
Ea adauga ca de fiecare data cand va asezati sa mancati sau va pregatiti farfuria (sau castronul) pentru micul dejun, pranz si cina, asigurati-va ca umpleti cel putin jumatate din farfurie cu fructe si legume.
Cum sa adaugi alimente hidratante la fiecare masa.
- Micul dejun: „De exemplu, la micul dejun, daca iti place sa consumi cereale, asigura-te ca ai acoperit cerealele cu niste fructe precum fructe de padure sau felii de banane”, spune Ehsani. „Sau sa presupunem ca preferati un mic dejun savuros, cum ar fi paine prajita cu avocado si oua. Puteti adauga niste felii de rosii, verdeata cu frunze, ardei gras si ciuperci deasupra painei prajite sau le puteti incorpora in oua?”
- Gustari: „In loc sa intindeti mana la punga cu chipsuri pentru a va ajuta sa treceti prin criza de la mijlocul zilei, puteti lua o bucata de fruct cu o mana de nuci?” sugereaza Ehsani. „Sau presarati niste fructe peste ceasca cu iaurt sau inmuiati morcovi pui in hummus sau dip de fasole?”
- Cina: „Pentru cina, daca ai obiceiul sa pui doar o bucata sau doua de broccoli pe farfurie cu o portie mare de paste sau orez sau friptura, te poti asigura ca cel putin jumatate din farfurie este plina cu legume?” spune Ehsani. „Poate ca este o punga de salata pre-preparata pe care o poti arunca cu usurinta in farfurie sau sa pui o punga de legume congelate amestecate in cuptorul cu microunde.”
Cele mai bune 15 alimente hidratante, clasate de la cel mai mare la cel mai mic continut de apa.
Incercati sa adaugati mai multe alimente hidratante in dieta dvs.? Cititi mai departe pentru cele 15 alimente cele mai hidratante si pentru mai multe, nu ratati 7 moduri usoare de a bea mai multa apa si de a ramane hidratat.
Salata verde iceberg (96% apa)
Cauti alimente cu cel mai mare continut de apa? Salata iceberg este. Din punct de vedere nutritional, salata iceberg este adesea considerata cea mai slaba veriga a salatei verzi. Dar este o sursa bogata de apa, spune Alexandra Miller, MS, RDN, LDN un dietetician corporativ la Medifast, Inc., cu continutul sau de H2O inregistrandu-se la 96 la suta. De asemenea, are un continut scazut de calorii (cu doar 10 calorii pe cana) si poate fi o sursa de vitamine A si C.
Castraveti (95% apa)
Castravetii sunt umpluti cu apa. Castravetii contin aproximativ 95 la suta apa, spune Ilyse Schapiro, MS, RDN, nutritionist si co-autor al cartii Should I Scoop Out My Bagel? In plus, sunt pline de potasiu, care poate ajuta la prevenirea accidentului vascular cerebral. In plus, ele contin o substanta antiinflamatoare, fisetina, care promoveaza sanatatea creierului, spune ea.
Dovlecel (95% apa)
Cu un continut de apa de 95 la suta, dovlecelul ocupa locul inalt pe lista alimentelor extrem de hidratante. Deoarece are un continut scazut de calorii (un dovlecel mic are doar 20 de calorii!), sunt inlocuitorul perfect pentru pastele sub forma de zoodles spiralati.
Telina (95% apa)
Telina este o putere hidratanta care este 95% apa. Un studiu de la Universitatea din Illinois a descoperit ca luteolina, un flavonoid din telina, are potentialul de a inhiba cresterea celulelor canceroase, in special in pancreas. Un alt studiu de la Universitatea din Missouri a constatat ca apigenina, un compus gasit in telina, poate opri inmultirea si raspandirea celulelor canceroase de san.
Ridichi (95% apa)
Aceasta radacina este 95% apa. „Ridichile sunt cunoscute pentru efectul lor de racire. Caldura naturala sau aroma picant a unei ridichi actioneaza asupra organismului pentru a ajuta la atenuarea excesului de caldura din organism”, spune Rebecca Scritchfield, RDN , autoarea cartii Body Kindness . Ea adauga ca sunt, de asemenea, o sursa excelenta de vitamina C, fosfor si zinc, minerale cheie si antioxidanti care protejeaza celulele si hranesc tesuturile.
Rosii (95% apa)
Cu un continut de apa de aproape 95 la suta, rosiile sunt alimentul perfect pentru a fi incorporat in orice masa. „Rosiile sunt, de asemenea, pline de nutritie. Sunt o sursa bogata de licopen, un carotenoid cunoscut pentru efectele sale de combatere a cancerului, potasiu si vitaminele A si C”, spune Miller.
Vinete (92% apa)
Cu un continut de apa de aproximativ 92 la suta, vinetele sunt un aliment hidratant, care este, de asemenea, sarac in calorii si o sursa buna de fibre dietetice. Vinetele sunt, de asemenea, o sursa de cupru, vitamine B, mangan, vitamina K si potasiu, nutrienti care sustin un sistem metabolic, imunitar si cardiovascular sanatos, spune Miller.
Pepene verde (92% apa)
Pepenele verde este aproximativ 92% apa, spune Schapiro. In plus, este plin cu nutrienti precum vitaminele A, B6 si C, precum si cu licopen si antioxidanti. „Foloseste pepene verde pentru a-ti aroma apa sau chiar piure pentru a face o gheata sanatoasa”, sugereaza Schapiro.
Conopida (92% apa)
Conopida are un continut de apa de 92 la suta si este bogata in fibre, cu 3,5 grame intr-o cana de conopida gatita. De asemenea, este bogat in vitaminele C si K. Si pana acum, stiti ca este garnitura perfecta sub forma de orez.
Grapefruit (92% apa)
Grapefruit-urile contin 92% apa, facandu-le unul dintre cele mai hidratante fructe. De asemenea, au un continut scazut de calorii, dar bogate in nutrienti: sunt bogate in vitaminele A si C si o sursa de antioxidanti puternici care va pot ajuta sa va intariti sistemul imunitar. Ce nu e de placut?
Starfruit (91% apa)
Poate ca nu sunteti prea familiarizat cu fructele stelate, dar are statistici impresionante de hidratare. Cu mai mult de 91% din corpul sau format din apa. Este un fruct galben originar din Asia de Sud-Est, cu piele comestibila si carne usor acrisa. Pe langa faptul ca este hidratant, fructul stea este o sursa buna de fibre si vitamina C. Contine si compusi vegetali care s-au dovedit a fi benefici pentru ficat – studiile au aratat ca reduc riscul de aparitie a ficatului gras si chiar a cancerului de ficat. Pentru a savura fructele stelate, asigurati-va ca este copt, apoi taiati capetele, taiati-l felii, indepartand semintele.
Cantalup (90% apa)
Acest pepene galben este o alta optiune uimitoare pentru tone de hidratare. Continutul de apa din pepene galben este de 90% si este o sursa buna de beta-caroten si vitamina C.
Jicama (90% apa)
Iubitorii de mancare mexicana vor fi bucurosi sa afle ca jicama este compusa din aproximativ 90% apa, dar este si bogata in vitamina C, fier si potasiu. Jicama (cunoscuta si sub denumirea de „castane de apa mexicane”) ofera un crocant satisfacator si poate fi, de asemenea, usor dulce.
Morcov (88% apa)
Morcovii sunt 88% apa si au un continut ridicat de fibre, ceea ce ii face pe cei mai buni aspiranti la hidratare. In plus, sunt bune pentru ochii tai. „Morcovii sunt cu adevarat importanti pentru o vedere buna”, spune Schapiro. „De asemenea, va ajuta ochii sa straluceasca prin sustinerea umezelii si a membranelor mucoase si ajuta la distingerea dintre noapte si zi”.
Piersici (88% apa)
Piersicile sunt alimente hidratante care au un continut impresionant de apa de 88%. Fructul de sambure (inseamna ca exista o groapa in mijloc) are potentialul de a preveni bolile legate de obezitate, inclusiv diabetul si bolile cardiovasculare, potrivit cercetatorilor de la Texas A&M.
