In fiecare toamna, cei preocupati de sanatatea si imunitatea lor incep sa caute „alimente care stimuleaza imunitatea”. O cautare pe Google va avea ca rezultat aproximativ 200.000 de accesari si veti vedea o multime de liste de alimente care includ adesea citrice, peste, iaurt si condimente. Multe rezultate evidentiaza remedii discutabile comercializate ca lupta impotriva racelii si gripei.
Adevarul este ca nu exista un singur aliment care sa asigure ca organismul tau va face tot posibilul pentru a lupta impotriva bacteriilor sau virusilor la care esti expus, dar mai multe studii recente arata ca calitatea dietei si a stilului tau de viata in ansamblu, impreuna cu alimente specifice bogate in nutrienti, care intaresc imunitatea, pot juca un rol in a ajuta la intarirea sistemului imunitar al organismului dumneavoastra pentru sezonul rece care urmeaza.
Sistemul imunitar este o retea complexa de celule, tesuturi si organe care identifica un potential patogen, cum ar fi bacteriile, virusii sau ciupercile, atunci cand intra in organism si ia masuri pentru a neutraliza amenintarea. Multe vitamine, minerale si alti compusi bioactivi din alimente joaca un rol in sistemul imunitar.
Potrivit cercetarilor, cei mai esentiali nutrienti pentru imunitate includ vitaminele A (beta-caroten), B, C, D, E, acid folic si acid linoleic, cupru, fier, seleniu si zinc. Conform cercetarilor, deficientele oricaruia dintre acesti nutrienti pot compromite capacitatea organismului de a se indeparta de agentii patogeni.
Pentru a manca pentru o imunitate imbunatatita, obiectivul este sa ne concentram pe o dieta centrata pe plante, deoarece majoritatea compusilor bioactivi care ajuta la mentinerea functionarii optime a sistemului imunitar sunt prezenti in alimentele pe baza de plante. O regula de baza buna este sa te straduiesti pentru cinci pana la noua portii de fructe si legume in fiecare zi. O portie de fructe este o bucata medie de fructe proaspete, o cana de fructe de padure sau suc de fructe 100%, iar o portie de legume este o cana de legume crude sau fierte sau suc de legume 100%.
Pentru a va ajuta sa va intariti sistemul imunitar in aceasta toamna si iarna, iata cele mai bune 10 alimente care intaresc imunitatea. Cititi mai departe si pentru mai multe sfaturi despre o alimentatie sanatoasa, consultati 23 de gustari bogate in proteine pentru a ramane plin si energizat toata ziua.
Fructe de padure
Indiferent daca alegeti afine, capsuni, mure sau zmeura, toate fructele de padure contin vitamina C si un pumn antioxidant pentru a va ajuta sa va mentineti sistemul imunitar puternic, potrivit unui articol de revizuire publicat in jurnalul Molecules . Boabele de culoare rosie, albastra, violeta si neagra sunt un indiciu ca sunt bogate in antocianine benefice. Multe antocianine sunt antioxidanti puternici. Potrivit cercetarilor, acesti compusi ofera numeroase beneficii pentru sanatate, inclusiv sanatatea imunitara.
Usturoi
Exista peste 5.000 de articole de cercetare publicate despre usturoi si rolul sau in functia imunitara. Potrivit Universitatii din Rochester, aliina este principalul compus bioactiv din usturoi, iar aliina actioneaza ca un agent antibacterian. De asemenea, ofera alicina, care actioneaza ca un antibiotic natural. Usturoiul a fost folosit de mult timp ca agent antiseptic, antibacterian si antifungic si poate stimula sistemul imunitar pentru a ajuta la indepartarea virusilor si a altor agenti patogeni.
Verde cu frunze
Potrivit dieteticianului Rhyan Geiger, RDN , verdeturile precum spanacul, varza kale, rucola si alte legume cu frunze verzi au vitamina C si antioxidanti precum beta-carotenul si sunt excelente pentru a va sustine sanatatea imunitara. Verdeturile cu frunze contin mai multi nutrienti legati de imbunatatirea imunitatii, inclusiv fibre pentru sanatatea intestinului, vitamina C, beta-caroten si sute de compusi bioactivi. Un studiu publicat in revista Nutrients a raportat ca in Ikaria, Grecia, una dintre cele cinci „Zone albastre” din lume – care reprezinta cele mai sanatoase zone de pe planeta – rezidentii se bucurau de obicei de verdeata amare ca parte a dietei lor zilnice.
Legume crucifere
Aceste legume crucifere populare ofera bioactive unice care va pot imbunatati direct imunitatea. Potrivit unui studiu din revista Cell , legumele crucifere au un impact direct asupra semnalului chimic care declanseaza limfocitele intra-epiteliale, o clasa importanta de celule imunitare care servesc ca prima linie de aparare impotriva agentilor patogeni. Cercetatorii au raportat ca, intr-un studiu pe model animal, cand animalele au fost private de legume crucifere in dieta lor, aproximativ 70-80% din aceste celule protectoare au disparut.
Cartofi dulci
Pulpa vie de culoare portocalie a cartofilor dulci reflecta continutul de antioxidanti al acestei legume radacinoase nutritive, explica dieteticianul Sarah Schlichter, MPH, RDN . Antioxidantii nu sunt numai grozavi pentru sanatatea generala, dar joaca, de asemenea, un rol in intarirea apararii imunitare a organismului.
„Un cartof dulce mediu ofera mai mult de 100% din vitamina A (sub forma de beta-caroten) de care aveti nevoie intr-o zi intreaga.” Un studiu a raportat ca cartofii dulci ar putea fi o modalitate de a preveni deficientele de vitamina A. In plus, cartofii dulci se impacheteaza in aproximativ 40% din necesarul zilnic de vitamina C si contin si fibre, potasiu si magneziu. Pentru o completare rapida la dieta ta, pune la microunde un cartof dulce si bucura-te de ele piure. Piureul de cartofi dulci poate fi savurat ca element secundar sau incorporat in smoothie-uri, produse de patiserie si supe.
Citrice
Citricele sunt una dintre cele mai bune surse de vitamina C, acid folic si sute de alte componente bioactive benefice care va pot ajuta la intarirea sistemului imunitar. Potrivit cercetarilor publicate in Frontiers in Immunology , citricele ajuta la reducerea stresului oxidativ pentru a controla inflamatia sistemica. Vitamina C si folatul sustin functia multor tipuri de celule imunitare, inclusiv celulele ucigase naturale si celulele T. In plus, cateva dintre principalele componente bioactive prezente in citrice, cum ar fi hesperidina, naringenina, naringina si nairutina, toate poseda beneficii antiinflamatorii.
Migdale
Migdalele sunt adesea promovate ca un aliment care stimuleaza imunitatea si asta pentru ca sunt o nuca bogata in vitamina E. Migdalele sunt pline de nutrienti si ofera 4 grame de fibre, grasimi nesaturate sanatoase, 6 grame de proteine pe baza de plante, magneziu, seleniu, cupru, zinc si vitamina E.
Migdalele contin cea mai mare vitamina E dintre orice nuca, iar in studii s-a demonstrat ca vitamina E ajuta la cresterea celulelor T, care sunt celulele sistemului imunitar care pot neutraliza agentii patogeni. In plus, alte studii arata ca migdalele imbunatatesc si microbiota intestinala, ceea ce intareste si imunitatea.
Seminte
Medicamentele pentru tuse si raceala au adesea adaugat seleniu. Acest lucru se datoreaza faptului ca seleniul stimuleaza celulele albe din sange, ceea ce poate spori capacitatea organismului de a lupta impotriva infectiilor. Consumul de alimente hranitoare bogate in seleniu este o modalitate de a va mentine sistemul imunitar pregatit. Un studiu publicat in Advances in Nutrition a raportat modul in care seleniul promoveaza un raspuns imun celular. Autorii sugereaza ca seleniul alimentar poate fi considerat ca o terapie adjuvanta, impreuna cu medicamentele traditionale, atunci cand lupta impotriva infectiilor.
Dovleacul, susanul, canepa si alte seminte sunt, de asemenea, bogate in vitamine B, fibre si zinc, nutrienti care sunt esentiali pentru a combate bacteriile, virusii si ciupercile.
Ciuperci
Daca cautati pe Google ciuperci si imunitate, veti obtine aproape 6 milioane de rezultate. Utilizarea ciupercilor pentru a proteja impotriva diferitelor boli infectioase dateaza de mii de ani din culturile timpurii chineza, egipteana, greaca si romana. Ciupercile ofera mai multi nutrienti cheie care sustin un sistem imunitar sanatos, inclusiv seleniu, vitamina D si B6.
Potrivit National Institutes of Health , sistemul tau imunitar are nevoie de vitamina D pentru a evita bacteriile si virusii. Ciupercile sunt singurul aliment din sectiunea de produse care contin vitamina D. Toate ciupercile contin o anumita cantitate de vitamina D. Cu toate acestea, ciupercile expuse la UV sunt singurul produs cu 50-128% din vitamina D naturala.
De exemplu, o ciuperca portabella contine 120% din DZR pentru vitamina D. Savureaza ciupercile in salate, cu oua sau toaca si foloseste-le amestecate cu carne macinata pentru a crea mese mai sanatoase, care intaresc imunitatea.
Iaurt
Iaurtul este considerat un stimulent al sistemului imunitar, deoarece iaurtul ofera „culturi vii si active”, care ajuta la imbunatatirea microbiotei intestinale. Celulele tractului gastro-intestinal sunt considerate o prima linie de aparare impotriva agentilor patogeni care patrund in organism. Tractul gastrointestinal are, de asemenea, celule imunitare specializate care ajuta la neutralizarea agentilor patogeni care ar fi putut fi consumati.
Potrivit unui articol de recenzie publicat in Journal of Applied Microbiology , probioticele sunt de obicei definite ca suplimente alimentare microbiene cu efecte benefice asupra consumatorilor. Cele mai multe probiotice din dieta SUA provin din iaurt, chefir sau alte alimente fermentate. Unele dintre efectele benefice ale bacteriilor lactice includ imbunatatirea sanatatii tractului intestinal, imbunatatirea sistemului imunitar, cresterea absorbtiei anumitor nutrienti si reducerea riscului pentru anumite tipuri de cancer, printre alte beneficii pentru sanatate.
