A lipsi de somn pare sa fie omniprezenta in cultura americana. Multi dintre noi glumesc ca nu ne odihnim niciodata suficient, putem da vina pe obligatiile vietii pe interferarea cu un somn adecvat si pare a fi norma ca somnul sa fie intrerupt de perioade de veghe in timpul unei nopti obisnuite. De fapt, National Institutes of Health (NIH) raporteaza ca 50 pana la 70 de milioane de americani sunt afectati de o tulburare de somn si unul din trei adulti nu doarme in mod regulat suficient (sapte pana la opt ore in fiecare zi) pentru a-si proteja sanatatea.
Dr. Kenneth Wright, Jr. , un cercetator in domeniul somnului la Universitatea din Colorado, avertizeaza, de asemenea, ca inregistrarea mai putine ore de somn in timpul saptamanii si combinarea acestora cu un somn adecvat doar in weekend sau sa se joace din urma in zilele libere nu va a repara lucruri. In schimb, spune el, un obicei obisnuit de a dormi suficient cu somnuri ocazionale pentru a inlocui somnul prost de o noapte, este ceea ce cuprinde o rutina de somn sanatoasa.
Dincolo de obiceiurile proaste de somn care pot duce la o productivitate redusa, somnolenta sau o dispozitie proasta, somnul substandard este asociat cu boli cronice. Academia Americana de Medicina a Somnului (AASM) si Societatea de Cercetare a Somnului (SRS) au emis o declaratie comuna de consens in 2015, care afirma ca adultii care dorm in mod regulat mai putin de sapte ore pe noapte au un risc crescut de probleme precum obezitatea, diabetul, hipertensiunea arteriala, si depresie. Se pare ca strategiile simple pe care multi experti le dau in mod constant pentru un somn mai bun, cum ar fi oprirea dispozitivelor electronice inainte de culcare, evitarea cofeinei in orele care se apropie de culcare si intunecarea si linistea dormitorului seara, pot aduce dividende pentru sanatatea pe termen lung. .
Ce trebuie sa faca un adult lipsit de somn? Dincolo de identificarea deficientelor cheie in obiceiurile tale de somn care ar putea fi revizuite, modul in care mananci ar putea juca un rol in modul in care dormi. Cele mai puternice dovezi arata ca modelele de alimentatie bogate in nutrienti, cu fructe, legume, cereale integrale si proteine slabe sunt ideale pentru modele de somn mai sanatoase, dar anumite alimente pot oferi asistenta suplimentara in incurajarea unui somn mai bun.
Aici am adunat primele 8 alimente care va pot ajuta sa obtineti cantitatea si calitatea somnului de care corpul dumneavoastra are nevoie. Cititi mai departe si pentru mai multe, nu ratati 6 suplimente pentru un somn mai bun, care nu sunt melatonina.
Tarta cirese
Melatonina, un hormon produs din serotonina si legat de reglarea ritmului circadian, apare in mod natural intr-un set mic de alimente. Unul dintre aceste alimente este ciresele. Un studiu care investigheaza efectele cireselor tarta a constatat ca participantii au experimentat cresteri in timpul petrecut in pat, timpul total de somn si eficienta somnului cu utilizarea concentratului de suc de cirese tarta.
Kiwi
Fructul kiwi, sau agrisa chinezeasca, este cunoscut pentru pielea neclara si gustul acru, dar ar trebui remarcat si pentru impactul potential asupra somnului. Intr-un studiu, adultii cu tulburari de somn auto-raportate au gasit imbunatatiri in debutul somnului, durata si eficienta dupa patru saptamani de consum regulat de kiwi.
Arahide
Triptofanul, un aminoacid care actioneaza ca un precursor al neurotransmitatorului serotoninei, este asociat cu ciclul somn-veghe. Triptofanul se gaseste in alimente precum arahide, curcan, lapte si oua. O recenzie in Nutrition Research afirma ca alimentele care influenteaza disponibilitatea triptofanului pot fi cele mai utile in promovarea unui somn bun.
Somon
Acizii grasi polinesaturati Omega-3, gasiti in fructele de mare precum somonul, sunt de obicei recunoscuti pentru legatura lor cu sanatatea inimii si sanatatea cognitiva, cu toate acestea, acest nutrient poate juca si un rol in somn. Consumul de peste gras, cum ar fi somonul, pare sa arate un efect pozitiv asupra reglarii somnului, iar o dieta saraca in acizi grasi omega-3 poate afecta somnul noaptea din cauza perturbarii ceasului nostru zilnic intern.
Ciuperci
Putine alimente contin in mod natural vitamina D, dar ciupercile tratate cu lumina UV contin aproximativ 46% Valoarea zilnica (VD) de vitamina D per ½ cana. Cititi panoul cu informatii nutritionale sau contactati producatorul oricarui produs cu ciuperci pe care il cumparati pentru a confirma prezenta vitaminei D. Deficienta de vitamina D este legata de un risc mai mare de tulburari de somn, inclusiv de calitate slaba a somnului, durata scurta a somnului si somnolenta in timpul zilei.
Iaurt
Alfa-lactalbumina, o proteina care se gaseste in zerul din produsele lactate precum iaurtul, poate reduce somnolenta dimineata si poate imbunatati vigilenta dimineata dupa ingestie. Aportul mai mic de calciu (calciul se gaseste in iaurturile lactate) a fost asociat cu dificultati mai mari de a adormi si cu mai mult somn nerestaurator.
Seminte de dovleac
Alimentele bogate in magneziu, cum ar fi semintele de dovleac, ne pot ajuta sa dormim mai mult si sa ne simtim mai odihniti. Studiile au observat o asociere intre aportul mai mic de magneziu si somnul foarte scurt (mai putin de cinci ore pe noapte), precum si somnolenta in timpul zilei.
Rosii
Desi continutul sau de melatonina poate varia in functie de sezon, an si specie, rosiile sunt considerate ca un factor de influenta pozitiv al somnului datorita nivelurilor lor naturale de melatonina. Un studiu de opt saptamani efectuat de femei aflate in postmenopauza cu somn slab a constatat ca scorul total al calitatii somnului raportat la femei a fost mai mare intr-un grup care a consumat 250 de grame de rosii cu friptura de vita cu doua ore inainte de culcare, comparativ cu grupul fara rosii. In plus, un studiu separat publicat in jurnalul Appetite a descoperit ca cei care dorm foarte scurt (cei care dorm mai putin de cinci ore pe noapte) au cel mai mic aport de licopen, un compus benefic gasit in rosii.
