Probabil ati vazut „vitamina E” plasata pe produse in sus si in jos pe culoarul de ingrijire a pielii. Dar acest nutrient nu este doar un element de baza pentru cabinetul de frumusete. Trebuie sa consumati si vitamina E. Este esential pentru o sanatate buna si pentru multe functii ale corpului.
Dieteticianul inregistrat Julia Zumpano, RD, LD, explica beneficiile vitaminei E si cum sa obtineti suficient din ea intr-un mod sanatos.
Ce este vitamina E?
Vitamina E este o vitamina liposolubila, ceea ce inseamna ca organismul tau o absoarbe si o transporta ca si grasimile dietetice. Este, de asemenea, un antioxidant, un compus care lupta impotriva radicalilor liberi, care cresc riscul de a face anumite boli, dar antioxidantii le curata daunele.
Dar, in ciuda a ceea ce vedeti pe etichetele nutritionale, vitamina E nu este o singura vitamina. Acest nutrient vine de fapt in opt forme diferite:
- Alfa-tocoferol.
- Beta-tocoferol.
- Delta-tocoferol.
- Gamma-tocoferol.
- Alfa-tocotrienol.
- Beta-tocotrienol.
- Delta-tocotrienol.
- Gamma-tocotrienol.
Alfa-tocoferolul este cel mai comun tip si se gaseste in cele mai mari cantitati in tesuturile si ficatul corpului. Dar asta nu inseamna ca alte tipuri sunt mai putin valoroase. Fiecare forma de vitamina E are propriile sale abilitati antioxidante unice – iar sursele alimentare contin adesea un amestec de doua sau mai multe tipuri de vitamina E.
Ce face vitamina E?
Deci, care sunt beneficiile acestui prieten solubil in grasimi, care lupta impotriva radicalilor liberi? Studiile arata ca consumul unei varietati de alimente intregi care contin vitamina E poate ajuta in mai multe moduri.
1. Reduce riscul de cancer
Ca antioxidant, vitamina E ajuta la prevenirea leziunilor celulare care cauzeaza cancer. Unele dovezi arata ca nivelurile scazute de vitamina E si seleniu pot creste riscul de cancer de san si plamani.
Dar nu iesiti si cumparati un supliment de vitamina E in speranta de a elimina cancerul. „Nu s-a demonstrat ca suplimentele de vitamina E previn cancerul”, clarifica Zumpano. „Daca doriti sa va reduceti riscul de cancer, mancati o varietate de alimente intregi bogate in vitamina E. Multe alimente contin mai multe forme de vitamina E si alti antioxidanti care lucreaza impreuna pentru a reduce riscul de cancer.”
2. Iti mentine ochii sanatosi
Vitamina E are un efect protector asupra celulelor din ochi. Si consumul suficient din acest nutrient ar putea reduce riscul de degenerescenta maculara legata de varsta (AMD) si cataracte.
„La fel ca restul corpului tau, ochii tai au nevoie de o varietate de vitamine si nutrienti pentru a functiona cel mai bine”, spune Zumpano. „Daca aveti deficit de vitamina E, este posibil sa aveti un risc mai mare de anumite afectiuni oculare.”
Majoritatea oamenilor pot obtine suficienta vitamina E prin alimentele pe care le consuma. Dar daca aveti AMD, furnizorul dumneavoastra de ingrijire a ochilor va poate recomanda vitamine pentru sanatatea ochilor, care includ de obicei vitamina E si cativa alti nutrienti.
3. Iti intareste sistemul imunitar
Aveti nevoie de un sistem imunitar sanatos pentru a lupta impotriva bolilor, de la raceli si gripa la cancer. Si vitamina E joaca un rol vital in sanatatea dumneavoastra imunitara.
„Studiile au aratat ca vitamina E se gaseste in cantitati mari in anumite celule ale sistemului imunitar”, spune Zumpano. „Si o deficienta a acestei vitamine impiedica sistemul tau imunitar sa-si faca bine treaba.”
Din fericire, deficienta este rara in SUA. Deci, probabil ca nu aveti nevoie de un supliment decat daca furnizorul dumneavoastra va recomanda unul. „Oamenii care au afectiuni care interfereaza cu absorbtia grasimilor pot avea uneori deficit de vitamina E”, noteaza Zumpano. „Discutati cu furnizorul dumneavoastra despre un supliment daca aveti o afectiune care va afecteaza intestinele, cum ar fi boala celiaca, boala Crohn sau colita ulceroasa.”
4. Reduce riscul aparitiei cheagurilor de sange
Vitamina E poate ajuta la prevenirea cheagurilor de sange care ar putea provoca atacuri de cord. Dar nu incepe sa pui vitamina E in locul diluantilor de sange sau a altor medicamente.
„Nu avem studii care sa confirme ca suplimentele de vitamina E sunt o modalitate sigura de a reduce riscul de formare a cheagurilor”, avertizeaza Zumpano. „Obtineti vitamina E prin alimente sanatoase pentru inima pentru a va reduce riscul de probleme cardiace. Si consultati-va in mod regulat furnizorul pentru a discuta despre riscul dumneavoastra de boli de inima.”
5. Iti lumineaza pielea
Exista un motiv pentru care vezi vitamina E listata pe creme hidratante, creme de protectie solara si alte produse de ingrijire a pielii. Aceasta vitamina se gaseste in sebumul nostru natural (ulei de piele) si va apara celulele pielii de deteriorare.
Vitamina E topica hidrateaza pielea uscata, dar avem nevoie si de aceasta vitamina in alimentele pe care le consumam. „Vitamina E actioneaza intern si extern pentru a va ajuta pielea sa arate cat mai bine”, spune Zumpano. „Totusi, nu avem nicio dovada ca luarea unui supliment de vitamina E iti va imbunatati pielea. Daca mananci o varietate de alimente intregi, probabil ca primesti deja vitamina E de care pielea ta are nevoie.”
De cata vitamina E am nevoie?
„Valoarea zilnica a vitaminei E este mult mai mica decat cea din majoritatea suplimentelor”, noteaza Zumpano. „Nu este greu sa satisfaci aceste nevoi doar prin alimentatie.”
Este prea multa vitamina E daunatoare pentru mine?
Vitamina E are o multime de beneficii pentru sanatate, dar a lua suplimente in doze mari nu este o idee buna. Corpul tau stocheaza vitamina E suplimentara in tesuturi si ficat. Acest lucru face ca supradozajul sa fie un posibil risc.
„Spre deosebire de vitaminele solubile in apa, cum ar fi vitaminele B, excesul de vitamina E nu iese in urina”, spune Zumpano. „Daca consumi cantitati mari de orice vitamine solubile in grasimi prin suplimente, corpul tau nu poate scapa de niciun plus. Nivelurile tale pot deveni prea mari si este posibil sa te confrunti cu toxicitate cu vitamine sau supradozaj.”
Efectele secundare ale prea multa vitamina E includ sangerari la nivelul creierului, care pot pune viata in pericol. Pentru a evita sangerarile periculoase, adultii nu ar trebui sa ia mai mult de 1.000 mg de suplimente de vitamina E. Daca suplimentul dvs. listeaza vitamina E in unitati internationale (UI), nu luati mai mult de:
- 1.500 UI pe zi de d-alfa-tocoferol (vitamina E naturala).
- 1.100 UI pe zi de dl-alfa-tocoferol (vitamina E sintetica).
Dar nu incercati sa evitati alimentele bogate in vitamina E de teama efectelor secundare. Este aproape imposibil sa obtineti doze periculos de mari doar prin alimente.
Cele mai bune surse de vitamina E
Puteti obtine vitamina E prin dieta daca mancati in mod regulat:
- Uleiuri vegetale: Uleiul din germeni de grau are cea mai mare cantitate de vitamina E, aducand 135% din valoarea zilnica (DV) intr-o lingura. Dar alte uleiuri vegetale, cum ar fi floarea soarelui si sofranul, sunt, de asemenea, surse bune de acest nutrient. Uleiul de porumb si soia contin putina vitamina E, dar in cantitati mai mici decat alte uleiuri.
- Nuci: O uncie de migdale contine aproximativ 45% din DV de vitamina E. Alunele sunt o alta sursa buna, cu 29% din DV pe uncie.
- Arahide: Din punct de vedere tehnic, o leguminoasa, nu o nuca, alunele si untul de arahide sunt surse bune de vitamina E. Acestea contin aproximativ 15% pana la 20% din DV per portie.
- Legume verzi: Legumele precum spanacul si broccoli contin putina vitamina E. In timp ce cantitatea este doar de aproximativ 5% pana la 8% din DV, merita adaugate la dieta ta. Legumele verzi sunt surse excelente de vitamine, minerale si antioxidanti.
- Alimente fortificate: Companiile alimentare adauga vitamina E la alimentele ambalate, cum ar fi cerealele si sucul de fructe. Priviti eticheta cu informatii nutritionale pentru a vedea ce alimente au vitamina E adaugata. S-ar putea sa-l vedeti enumerat in ingrediente ca „alfa-tocoferol” sau „tocoferoli amestecati”.
Cine ar trebui sa evite sa ia suplimente de vitamina E?
Exista un alt motiv pentru a obtine vitamina E din alimente, mai degraba decat din suplimente. Ar trebui sa evitati sa luati suplimente de vitamina E daca luati:
- Diluanti de sange: daca luati un anticoagulant (diluant de sange), vitamina E va poate creste riscul de sangerare.
- Tratamente pentru cancer: vitamina E poate interfera cu eficacitatea chimioterapiei sau a radioterapiei.
- Medicamente pentru colesterol: Unele cercetari au descoperit ca un supliment antioxidant care contine vitamina E poate impiedica medicamentele care scad colesterolul, inclusiv statine si niacina.
Vitamina E este bogata in alimentele pe care le consumam. Dar daca aveti o problema cu privire la aportul dvs., discutati cu un furnizor de asistenta medicala. Ei pot determina daca este necesar un supliment si va pot ajuta sa obtineti nutrientii de care aveti nevoie.
