Acizii grasi omega-3 sunt un tip de grasime pe care organismul nu o poate produce singura. Sunt o grasime esentiala, ceea ce inseamna ca sunt necesare pentru a supravietui. Obtinem acizii grasi omega-3 de care avem nevoie din alimentele pe care le consumam.
Care sunt cele mai bune surse de acizi grasi omega-3?
Pestele este cea mai buna sursa alimentara de acizi grasi omega-3. Unele plante contin, de asemenea, acizi grasi omega-3.
Ce inseamna EPA, DHA si ALA?
Exista doua tipuri de acizi grasi omega-3 la peste – acidul eicosapentaenoic (EPA) si acidul docosahexaenoic (DHA). Forma omega-3 din plante se numeste alfa-linolenic (ALA).
Cum ma ajuta acizii grasi omega-3 sa-mi imbunatatesc sanatatea?
Cercetarile arata ca acizii grasi omega-3 va pot imbunatati sanatatea cardiovasculara. Majoritatea acestor cercetari implica EPA + DHA, dar ALA va poate ajuta si la imbunatatirea sanatatii. Beneficiile includerii acizilor grasi omega-3 in dieta dvs. includ:
- Riscul redus de boli cardiovasculare.
- Riscul redus de deces daca aveti boli cardiovasculare.
- Riscul redus de deces subit cardiac cauzat de un ritm cardiac anormal.
- Riscul redus de formare a cheagurilor de sange, deoarece acizii grasi omega-3 ajuta la prevenirea aglomerarii trombocitelor din sange.
Mentinerea captuselii arterelor netede si fara deteriorari care pot duce la arterele groase si dure. Acest lucru ajuta la prevenirea formarii placii in artere.
Scaderea nivelului trigliceridelor prin incetinirea ritmului pe care il formeaza in ficat. Nivelurile ridicate de trigliceride din sange cresc riscul bolilor de inima.
Mai putina inflamatie. Se crede ca ateroscleroza (intarirea arterelor) implica raspunsul inflamator al corpului dumneavoastra. Acizii grasi omega-3 produc productia lenta de substante care sunt eliberate in timpul raspunsului inflamator.
Acizii grasi omega-3 pot, de asemenea:
Cresteti nivelurile de lipoproteine cu densitate mare (HDL / colesterol „bun”).
Tensiune de sange scazuta. Oamenii care mananca peste tind sa aiba tensiune arteriala mai mica decat cei care nu o consuma.
Cat de mult Omega-3 am nevoie?
American Heart Association recomanda ca pacientii care nu au antecedente de boli de inima sa manance cel putin 2 portii de peste in fiecare saptamana (in total 6-8 uncii). Aceasta ar trebui sa includa o varietate de pesti. Soiurile salbatice cu apa rece, cum ar fi macrou, ton, somon, sardine si hering, contin cantitati mari de acizi grasi omega-3. Consultati lista de mai sus pentru a ajuta la alegerea pestilor cu niveluri ridicate de acizi grasi omega-3.
Daca aveti boli de inima, medicul dumneavoastra va poate recomanda sa aveti un gram de EPA + DHA in fiecare zi. Daca aveti probleme cu obtinerea acestei cantitati numai prin alimente, discutati cu medicul dumneavoastra despre administrarea unui supliment de ulei de peste.
Daca aveti niveluri ridicate de trigliceride, poate fi necesar sa consumati mai multe alimente care sunt surse bune de acizi grasi omega-3, chiar daca luati medicamente pentru a reduce nivelul trigliceridelor. Furnizorul dvs. de asistenta medicala poate dori, de asemenea, sa luati un supliment de ulei de peste. In general, 2-4 grame de EPA + DHA in fiecare zi sunt recomandate pacientilor cu niveluri ridicate de trigliceride. S-a demonstrat ca aceasta cantitate scade nivelurile de trigliceride cu 25 pana la 35%.
Puteti avea prea multi acizi grasi omega-3?
Discutati cu furnizorul dvs. de asistenta medicala daca aveti 3 grame sau mai mult de acizi grasi omega-3 in dieta dvs. in fiecare zi. Nivelurile ridicate ale acestor acizi grasi esentiali pot provoca sangerari.
Ar trebui sa fiu ingrijorat de mercurul din peste?
Mercurul apare in mod natural in mediu si ca urmare a poluarii industriale. Cade din aer si se poate aduna in cursuri si oceane, unde este transformat in metilmercur. Prea mult metilmercur poate fi daunator. Acest lucru este valabil mai ales pentru copiii nenascuti si copiii mici.
Unii pesti au niveluri mai ridicate de mercur decat altii. Acestea includ rechin, peste-spada, peste-tigla si macrou. Toata lumea ar trebui sa limiteze cantitatile acestor pesti din dieta lor. Femeile gravide sau care alapteaza si copiii mici nu ar trebui sa manance aceste tipuri de peste. Femeile gravide sau care alapteaza pot manca in siguranta 12 uncii de alte tipuri de peste in fiecare saptamana. Acestea includ crustacee, conserve de peste si pesti mai mici.
Tonul Albacore are mai mult mercur decat tonul usor conservat. Limitati cantitatea de ton alb pe care o mancati la 6 uncii pe saptamana.
