Cuvantului „ulei” i se pare ca trebuie sa fie incompatibil cu termenul „beneficii pentru sanatate”? Am luat. Uleiurile sunt folosite la prajire (care este, probabil, cel mai putin sanatos mod de a pregati alimente), iar uleiurile din seminte sunt asociate cu o varietate de probleme de sanatate.
Dar uleiul de masline este diferit – mai ales atunci cand este folosit cu alte alimente sanatoase, putin procesate sau neprocesate.
„Stim ca uleiul de masline extravirgin are o multime de beneficii pentru sanatate, in special”, spune dieteticianul Julia Zumpano, RD, LD. „S-a demonstrat ca are antioxidanti si proprietati antiinflamatorii, in special din tipurile de grasimi pe care le are.”
Este uleiul de masline sanatos?
Nu tot uleiul de masline este creat la fel. Exista trei grade de ulei de masline: rafinat, virgin si extravirgin, care este adesea numit doar EVOO. Dintre cele trei, EVOO – cea mai putin procesata versiune – domneste suprem.
„Toate formele de ulei de masline sunt bune pentru noi”, noteaza Zumpano, „dar uleiul de masline extravirgin nu este incalzit sau modificat de temperatura sau de orice substante chimice. Este cel mai apropiat lucru de presarea uleiului proaspat.”
EVOO este plin de antioxidanti si grasimi sanatoase pentru inima, ceea ce il face un element de baza in dieta mediteraneana, care este considerata pe scara larga drept unul dintre cele mai sanatoase stiluri de alimentatie. Uleiul de masline extravirgin este asociat cu beneficii pentru sanatate precum:
- Scaderea inflamatiei.
- Risc mai mic de boli de inima.
- Protectie impotriva cancerului.
„Niciun alt ulei nu poate oferi atat de multe beneficii precum uleiul de masline extravirgin”, adauga Zumpano. „Este uleiul cu mult superior.”
Beneficiile pentru sanatate ale uleiului de masline extravirgin
Uleiul de masline extravirgin contine mai multe grasimi sanatoase (nesaturate) decat grasimi nesanatoase (saturate). De asemenea, este mai bogat in antioxidanti decat alte tipuri de ulei de masline.
Zumpano recomanda 1 pana la 4 linguri de EVOO pe zi, dar observa ca cantitatea care este cea mai sanatoasa pentru tine depinde de o varietate de factori care includ varsta, sexul, greutatea, nivelul de activitate si nevoile calorice generale.
Sa ne aprofundam in beneficiile pentru sanatate ale EVOO.
Bogat in antioxidanti
EVOO contine mai mult de 20 de tipuri de polifenoli, o categorie de compusi chimici pe baza de plante care ajuta la protejarea inimii si la reducerea inflamatiei in intregul corp. Polifenolii sunt un tip de antioxidant.
„Uleiul de masline extravirgin este incarcat cu antioxidanti”, confirma Zumpano, „de unde provin toate beneficiile principale.”
Dar ce inseamna mai exact asta pentru tine? Antioxidantii sunt niste mici eroi ai sanatatii a caror sarcina este sa lupte cu moleculele instabile din corpul tau numite radicali liberi. Daca nu sunt controlati, radicalii liberi provoaca stres oxidativ, care poate duce la cresterea semnelor de imbatranire si la dezvoltarea bolilor cronice.
„Antioxidantii sunt aproape ca un scut in jurul celulelor tale, ca o patura in jurul lor pentru a le proteja de daune oxidative”, explica Zumpano.
Contine grasimi sanatoase
Uleiul de masline contine in mare parte grasimi mononesaturate, un tip de grasime nesaturata care a fost asociata cu beneficii, cum ar fi:
Dar acest lucru este valabil numai atunci cand mananci grasimi mononesaturate in loc de grasimi saturate.
„Cu adevarat, culegeti beneficiile dietetice ale EVOO doar daca il utilizati ca ingredient de inlocuire pentru, sa zicem, unt sau alte tipuri de ulei”, clarifica Zumpano. „Nu poti sa-l adaugi la o dieta de prajeli si mancare nedorita si sa te astepti sa obtii beneficii.”
Pentru a obtine cele mai multe beneficii de la EVOO, ar trebui sa fie sursa principala de grasimi din dieta ta, urmata de nuci. Nu sunteti sigur cum sa incepeti? Explorati dieta mediteraneana pentru a afla cum va puteti optimiza stilul alimentar pentru sanatatea dumneavoastra.
Usureaza inflamatia
S-ar putea sa asociati inflamatia doar cu taieturi si alte leziuni externe, cum ar fi atunci cand ceva devine umflat, umflat si rosu dupa o ranire. Dar inflamatia se poate intampla si in interiorul corpului tau si poate face ravagii asupra sanatatii tale.
Dar antioxidantii pot ajuta.
Unul dintre principalii antioxidanti din uleiul de masline virgin si extravirgin este olecantalul, care are proprietati antiinflamatorii atat de puternice incat a fost chiar comparat cu ibuprofenul. De asemenea, sa demonstrat ca acidul oleic reduce inflamatia.
Poate proteja impotriva cancerului
Stresul oxidativ joaca un rol in dezvoltarea cancerului. Dar inca o data, antioxidantii pot ajuta.
Mai multe studii arata ca compusii si antioxidantii din EVOO pot ajuta la reducerea riscului de cancer. Si se crede ca oleocanthalul, in special, joaca un rol in moartea celulelor canceroase.
„S-a demonstrat ca oleocanthalul functioneaza ca un medicament antiinflamator, in masura in care poate reduce daunele oxidative cauzate de radicalii liberi – care este unul dintre principalii factori care provoaca cancer”, explica Zumpano.
Asta nu inseamna ca EVOO este o pastila magica care va preveni cancerul; nimic nu este. Dar inseamna ca, ca parte a unei diete sanatoase, EVOO este unul dintre multele alimente pe baza de plante care va pot ajuta corpul sa se mentina bine si sa lupte impotriva bolilor.
Bun pentru sanatatea cardiovasculara
„Uleiul de masline a fost studiat din punct de vedere cardioprotector si s-a dovedit ca reduce lipidele si tensiunea arteriala”, continua Zumpano, „toate acestea sunt cu adevarat utile pentru inima ta”.
Sunt cativa factori in joc, incepand cu polifenolii despre care am discutat mai devreme. Un studiu din 2017 a aratat ca polifenolii din EVOO pot ajuta la protejarea impotriva:
Urmeaza acidul oleic, principalul acid gras din uleiul de masline. Reprezinta aproximativ 73% din uleiul in sine si este, de asemenea, sanatos pentru inima.
„Acidul oleic este o grasime mononesaturata care s-a dovedit ca ajuta la scaderea colesterolului rau, la cresterea colesterolului bun si la reducerea riscurilor de boli de inima si accident vascular cerebral”, spune Zumpano.
EVOO ofera, de asemenea, oleuropeina, un compus cunoscut pentru capacitatea sa de a ajuta la scaderea tensiunii arteriale. S-a demonstrat ca protejeaza lipoproteinele cu densitate scazuta (alias LDL sau „colesterolul rau”) de oxidare.
Te-ar putea ajuta sa traiesti mai mult
Asta pare o afirmatie destul de inalta pentru uleiul de masline vechi, nu? Dar, avand in vedere toate beneficiile pe care tocmai le-am numit – inclusiv tinerea la distanta a bolilor cronice – este logic ca incorporarea uleiului de masline extravirgin intr-o dieta sanatoasa te poate ajuta sa traiesti mai mult.
Un studiu din 2022 a constatat ca pe o perioada de 28 de ani, consumul ridicat de ulei de masline a fost asociat cu un risc de deces cauzat de boala cu 8% pana la 34% mai mic. Mai exact, participantii care au consumat mult ulei de masline au avut cu 19% mai putine sanse de a muri de boli cardiovasculare si cu 17% mai putine sanse de a muri de cancer decat persoanele care nu au consumat prea mult.
Este bine sa bei ulei de masline?
Poti sa bei un shot de ulei de masline, daca esti asa de inclinat, da. Dar intrebarea este: de ce sa te deranjezi? EVOO este atat de grozav pentru gatit incat ai putea la fel de bine sa-l incorporezi in viata ta de zi cu zi.
„O parte din scopul consumului de ulei de masline este placerea si placerea acestuia”, spune Zumpano. „Adauga atat de multa aroma grozava alimentelor.” Considera:
- Folosind EVOO in locul uleiurilor din seminte si grasimilor animale (cum ar fi untul, smantana si maiaua).
- Stropind-o pe salate in loc de dressing pentru salata.
- Adaugandu-l la legume sau paste fierte.
- Folosit ca scufundare ocazionala pentru painea cu mai multe cereale.
Puteti coace si cu ulei de masline, dar Zumpano spune ca profilul de aroma al EVOO nu este alegerea preferata a tuturor pentru produsele de patiserie.
„Pentru unii oameni, EVOO poate avea un gust prea puternic pentru deserturi. Daca vrei sa coaci cu ulei de masline dar nu iti place acel gust, poti opta pentru un ulei de masline usor. Are un gust mai bland, dar este rafinat, asa ca va avea si mai putini antioxidanti.”
Pentru a fi sigur ca alegeti un ulei de masline de inalta calitate, cautati unul care a fost testat pentru puritate si calitate si care indeplineste standardele stabilite de Consiliul International de Masline (IOC). Uleiurile de masline produse la nivel international care indeplinesc aceste standarde vor purta sigiliul IOC, in timp ce uleiurile de masline din America de Nord care indeplinesc aceste standarde poarta sigiliul Asociatiei Nord-Americane a Uleiului de Masline. Uleiul de masline produs in California poate fi certificat de California Olive Oil Council.
