Au trecut mai bine de 60 de ani de cand a debutat eroul din desene animate Popeye. De atunci, felul de mancare preferat al iubitului marinar — spanacul — a castigat o multime de fani. Americanul mediu de astazi mananca aproximativ 1,5 kilograme din aceasta leguma verde cu frunze in fiecare an.
„Spanacul este unul dintre cele mai hranitoare alimente pe care le puteti manca”, spune dieteticianul inregistrat Kayla Kopp, RD, LD. „Este, de asemenea, foarte usor de utilizat. Crud sau gatit, spanacul este grozav in salate, aperitive, smoothie-uri si feluri principale.”
Spanacul este bun pentru tine?
Da! Spanacul este o putere nutritionala. Are un continut scazut de calorii, dar bogat in vitamine, nutrienti si fibre de umplere, ceea ce il face un superaliment. In plus, acest verde pamantesc, cu frunze, este mai aromat decat salata verde, dar mai putin amar decat varza.
Beneficii pentru sanatatea spanacului
Kopp impartaseste sapte motive pentru a manca mai mult spanac.
1. Ofera o sursa de nutrienti cu continut scazut de calorii, cu continut scazut de grasimi
Doua treimi dintr-o cana (100 de grame) de spanac crud are 23 de calorii, 3,6 grame de carbohidrati, 3 grame de proteine si zero colesterol sau grasimi. Din punct de vedere nutritiv, o portie are aproximativ:
- 483 micrograme de vitamina K (402% din valoarea zilnica).
- 469 micrograme de vitamina A (52% din DV).
- 194 micrograme de folat (49% din DV).
- 0,9 miligrame de mangan (39% din DV).
- 28 de miligrame de vitamina C (31% din DV).
- 79 miligrame de magneziu (19% din DV).
- 0,19 miligrame de riboflavina (15% din DV).
- 2,7 miligrame de fier (15% din DV).
- 2 miligrame de vitamina E (14% din DV).
- 0,13 miligrame de cupru (14% DV).
- 558 miligrame de potasiu (12% din DV).
- 0,2 miligrame de vitamina B6 (11% din DV).
2. Protejeaza impotriva bolilor
Spanacul are o varietate de antioxidanti, inclusiv carotenoizi precum beta-carotenul si luteina.
Aceste substante chimice naturale (fitochimice) protejeaza plantele – si pe tine – de bacterii, ciuperci, paraziti si virusi. „Antioxidantii reduc la minimum efectele daunatoare ale radicalilor liberi”, spune Kopp.
Aceste molecule se pot acumula in corpul tau, provocand leziuni celulare care duc la afectiuni cronice precum cancerul, bolile autoimune si boala Alzheimer. Si daca aveti diabet, acidul alfa-lipoic antioxidant din spanac poate mentine nivelul scazut de glucoza si poate imbunatati modul in care raspundeti la insulina.
3. Scade tensiunea arteriala
Nivelurile ridicate de potasiu din spanac (doua treimi dintr-o ceasca are aproape 600 de miligrame) relaxeaza vasele de sange si scade tensiunea arteriala. „Potasiul ajuta, de asemenea, rinichii sa scape de sodiu suplimentar”, spune Kopp. „Hipertensiunea arteriala si excesul de sodiu pot duce la boli de inima, accident vascular cerebral si leziuni renale.”
Spanacul este bogat in magneziu si folat, o vitamina B. Acesti nutrienti va ajuta sa faceti oxid nitric, o molecula care scade tensiunea arteriala. Spanacul are si nitrati, substante chimice care extind vasele de sange. Un studiu a constatat ca participantii care au baut o bautura de spanac au avut tensiune arteriala mai scazuta timp de pana la cinci ore dupa terminarea bauturii.
4. Imbunatateste sanatatea creierului
Spanacul va poate mentine mintea ascutita. Un studiu a constatat ca consumul zilnic de o jumatate de cana de spanac fiert sau alte legume cu frunze verzi incetineste schimbarile de memorie legate de varsta. Nivelurile ridicate de antioxidanti, acid folic si filochinona (o forma de vitamina K care se gaseste in verdeturile cu frunze) ajuta la protejarea celulelor creierului.
De asemenea, nutrientii pot reduce riscul de aparitie a bolii Alzheimer. Ele impiedica acumularea proteinelor in creier si reduc inflamatia.
5. Imbunatateste sanatatea intestinului
Doua treimi dintr-o cana de spanac crud are aproape 2 grame de fibre insolubile. „Corpul tau nu poate descompune cu usurinta acest tip de fibre, asa ca te simti plin mai mult timp”, noteaza Kopp. Fibrele adauga, de asemenea, volum scaunelor, ajutand la prevenirea constipatiei.
6. Sprijina sange sanatos
Spanacul este bogat in fier non-hem (pe baza de plante), ceea ce il face o alegere excelenta daca urmati un plan de masa vegetarian sau vegan. Fierul ajuta organismul sa produca hemoglobina, o proteina din celulele rosii din sange care transporta oxigen catre organe si tesuturi. „Mancarea unei diete bogate in fier, care include spanac, poate ajuta la prevenirea anemiei cu deficit de fier si a simptomelor precum oboseala”, adauga Kopp.
Din pacate, nu absorbi fierul non-hem din dietele pe baza de plante, precum si fierul hem din surse animale, cum ar fi carnea de vita, ficatul si puiul. Acest lucru se datoreaza faptului ca anumiti compusi din spanac, cum ar fi polifenolii si acidul oxalic (oxalatii), se pot atasa de fier, afectand cat de mult absoarbe corpul tau. „Oxalatul este cunoscut ca un „antinutrient” deoarece scade cantitatea de fier, magneziu si alte minerale pe care le iei din alimentele vegetale”, spune Kopp.
Combinarea alimentelor bogate in vitamina C cu alimente bogate in fier, cum ar fi spanacul, poate maximiza absorbtia fierului non-hem. „Vitamina C (acidul ascorbic) se leaga de fier, facandu-va mai usor pentru corpul dumneavoastra sa absoarba ambii nutrienti”, explica Kopp, care ofera aceste sugestii de asociere cu alimente:
- Gatiti spanacul si cartofii impreuna.
- Fixati un smoothie cu spanac, fructe de padure, citrice si apa. (Evitati utilizarea laptelui sau a alternativelor de lapte, deoarece calciul poate afecta absorbtia fierului.)
- Faceti o salata de spanac-nuci cu vinegreta de zmeura.
7. Protejeaza vederea
Luteina si un alt antioxidant numit zeaxantina din spanac sunt legate de vitamina A si beta-carotenul gasit in morcovi. Acesti antioxidanti va ajuta sa va protejati ochii impotriva daunelor solare. Ele pot, de asemenea, sa scada riscul de tulburari oculare, cum ar fi cataracta legata de varsta.
Un mic studiu a constatat ca consumul unei jumatate de cana de spanac congelat in fiecare zi timp de doua luni creste nivelul de luteina si pigmentul ochilor. Nivelurile ridicate de pigment va pot reduce riscul de degenerescenta maculara.
Deoarece vitamina A este o vitamina solubila in grasimi, vei absorbi mai multi antioxidanti daca ai o grasime sanatoasa cu spanacul. Kopp sugereaza sa mananci spanac proaspat sau fiert cu:
- Avocado.
- Strop de ulei de masline.
- Peste gras ca somonul.
- Nuci.
- Seminte.
Spanacul este mai bine crud sau fiert?
„Spanacul este bun pentru tine, fie ca il mananci proaspat sau gatit”, spune Kopp.
Spanacul fiert ofera mai multe:
- Calciu.
- Vitamina A.
- Carotenoide.
- Fibra.
- Fier.
- Proteina.
- Zinc.
Spanacul crud ofera mai multe:
- Folat.
- luteina.
- Vitamina C.
Cat spanac ar trebui sa mananci?
„O cana de spanac conteaza pentru cele doua sau trei cani de legume recomandate pe care adultii ar trebui sa le consume in fiecare zi”, spune Kopp. Dar persoanele cu anumite afectiuni ar putea dori sa opteze pentru alte verdeturi cu frunze:
- Daca sunteti predispus la pietre la rinichi, continutul ridicat de oxalat de spanac poate provoca formarea mai multor pietre.
- Un aport inconsecvent de vitamina K (care ajuta la coagularea sangelui) poate fi o problema daca luati diluanti pentru a preveni formarea cheagurilor de sange.
Pentru majoritatea oamenilor, spanacul este un plus colorat si sanatos pentru o varietate de feluri de mancare. Incercati aceste retete delicioase cu spanac.
