Cea mai buna rutina de exercitii pentru a lucra picioarele

Picioarele sunt zone de acumulare de grasime care nu sunt de obicei lucrate. Cu toate acestea, tonifierea acelei parti a corpului este importanta pentru un corp echilibrat si in forma. Pentru a atinge acest obiectiv, va aratam o rutina completa de exercitii pentru a intari aceasta regiune a extremitatilor inferioare.

Muschii care se gasesc in crotch, printre care se remarca pectineul si adductorii, indeplinesc functia de a aduce piciorul din exterior spre interior, ca atunci cand unul este incrucisat peste celalalt. Cu toate acestea, deoarece nu este o zona folosita in mod obisnuit in activitatile zilnice, este posibil ca aceasta zona sa nu fie folosita pentru exercitii fizice intense.

7 exercitii pentru picioare

In primul rand, trebuie mentionat ca este important sa incepeti rutina cu cateva minute de incalzire. In acest fel, prin intinderi dinamice si miscari blande, unele leziuni sunt prevenite si durerea post-efort este redusa, potrivit unui studiu publicat in British Journal of Sports Medicine .

Partea buna a acestor exercitii pe care le vom mentiona este ca le poti face acasa. Lucrul normal este sa te antrenezi de doua sau trei ori pe saptamana, dar asta va depinde de conditia ta fizica si de obiectivele tale, printre alti factori.

In plus, puteti combina toate aceste exercitii pentru crotch cu altele pentru a lucra diferite zone ale corpului, cum ar fi pieptul, abdomenul, picioarele sau bratele. Va recomandam sa planificati o rutina variata si personalizata cu ajutorul unui trainer instruit.

1. Fante incrucisate

Acest prim exercitiu de intarire a picioarelor va afecta direct muschii din zona respectiva. Pe de alta parte, va va permite si sa va lucrati fesierii si va servi ca un exercitiu destul de complet pentru intreaga extremitate inferioara in general. Se face astfel:

• Stai in picioare cu picioarele departate la latimea umerilor si spatele drept.
• Faceti pas inapoi alternativ cu fiecare picior. Asigurati-va ca sunt suficient de largi pentru ca ambii genunchi sa formeze un unghi de 90 de grade.
• La efectuarea miscarii, piciorul care ramane fix trebuie sa fie in fata celui care este adus inapoi, care este cel care traverseaza, asa cum se arata in videoclipul urmator.
• In cele din urma, reveniti la pozitia initiala pentru a repeta miscarea cu celalalt picior.

2. Pliuri de broasca

Acest al doilea exercitiu pentru picioare este destul de simplu:

• Ceea ce ar trebui sa faci este sa te intinzi cu spatele si bratele pe pamant.
• Apoi, indoiti picioarele si aduceti-le spre piept.
• In cele din urma, intinde-le din nou rotind genunchii spre exterior , ca si cum ar forma un unghi obtuz cu ei si cu trunchi.
• Ar trebui sa incercati sa nu atingeti solul cu picioarele in timp ce faceti exercitiul. Acest lucru va va permite sa lucrati atat zona dintre picioare, cat si zona din mijloc.

3. Lovituri de foarfece 

La fel ca si precedentul, acest exercitiu necesita si efortul abdomenului inferior. Tehnica de executie este urmatoarea:

• Intinde-te pe spate, cu bratele intinse si sprijinite pe podea.
• Ridicati usor picioarele si mentineti aceasta pozitie. In timpul exercitiului, trebuie doar sa ridici picioarele alternativ, tinandu-le drepte si fara a sprijini niciunul dintre ele pe pamant.

4. Genuflexiuni

Daca doriti, puteti adauga greutate la acest exercitiu traditional pentru picioare; acest lucru este posibil prin gantere sau cu o mreana cu sau fara placi de greutati. In continuare, mentionam tehnica care este descrisa intr-o publicatie de specialitate de la Harvard Health Publishing.

• Stati cu picioarele putin mai late decat la nivelul umerilor.
• Coborati trunchiul pana cand acesta este paralel cu genunchii, care sunt flectati pana ating un unghi drept.
• Reveniti la pozitia initiala si repetati numarul planificat de repetari.
• Este indicat sa faceti acest exercitiu lent, astfel incat muschii sa nu primeasca un impact excesiv prin „sarit” in timpul impingerii.

5. Fante laterale

Acest exercitiu pentru crotch va obtine un efect similar cu cel al lungirii incrucisate si va va permite sa lucrati toti muschii corpului inferior. Acordati atentie executiei sale:

• Pentru a face acest lucru, stati drept cu spatele drept.
• Deschide unul dintre picioare, pe care trebuie sa-l tii drept, in timp ce il flexezi pe celalalt si cobori putin trunchiul pentru a insoti miscarea.

6. Deschidere sold

Exercitiile de abductie si aductie ale soldului, precum si exercitiile abdominale, va permit sa intariti zona inghinala si a picioarelor pentru a preveni leziunile musculare. Acest lucru este confirmat de un studiu publicat de International Journal of Sports Physical Therapy .

In acest sens, deschiderea soldului este, de asemenea, un exercitiu destul de simplu si confortabil. Se realizeaza urmand acesti pasi:

• Intindeti-va pe o parte, cu genunchii usor indoiti.
• Deschide piciorul care nu este atasat de sol si ridica-l cat mai sus.
• Dupa cateva repetari, intoarceti-va pentru a continua sa lucrati cealalta parte a corpului.

7. Exercitiu pod de sold

Pe langa muschii picioarelor, cercetarile publicate de Jurnalul brazilian de terapie fizica  afirma ca acest exercitiu lucreaza muschii trunchiului si ai abdomenului. Se face astfel:

• Intins pe spate, indoiti un picior si intindeti-l pe celalalt. In plus, iti poti deschide bratele in lateral pentru a-ti putea mentine mai bine echilibrul in timpul exercitiului.
• Ridica-ti soldurile, tinandu-te pe un picior si pe umeri.
• In timpul repetarilor, incercati sa nu va sprijiniti soldurile pe pamant, pentru a va continua sa lucrati bine intre picioare si fese pe tot parcursul exercitiului.

Antreneaza-ti picioarele, dar ai grija si de obiceiuri

Cu aceste exercitii, vei putea lucra muschii picioarelor si astfel vei reduce flaciditatea zonei respective. Cu toate acestea, pentru a obtine picioare mai stilizate si tonifiate, este important sa aveti grija si de alimentatie; Numai in acest fel se poate realiza un deficit caloric care sa permita scaderea greutatii si a nivelului de grasime corporala, potrivit unui studiu publicat de Annals of Nutrition & Metabolism .

Prin urmare, incercati sa completati exercitiul fizic cu o dieta echilibrata si completa, deoarece alimentatia are un impact semnificativ asupra compozitiei corporale a fiecarei persoane.

De asemenea, asigura un consum adecvat de apa si evita practicarea unor obiceiuri proaste precum consumul de alcool si tutun. Toate acestea vor fi cheie pentru a scoate in evidenta picioarele si silueta pe care o doriti.