Dieta ketogena (keto pe scurt) a devenit o tendinta de nutritie fierbinte in ultimii cativa ani. Desi beneficiile sale de pierdere in greutate pe termen lung sunt inca controversate in randul dieteticienilor, medicilor si alti experti in nutritie, exista unele cercetari stiintifice care sustin succesul acestei diete in ceea ce priveste pierderea de kilograme. Un studiu publicat in Jurnalul International de Cercetare a Mediului si Sanatate Publica a constatat ca respectarea unei diete ketogenice poate ajuta la controlul nivelului foametei si la imbunatatirea ratei metabolice. Daca doriti sa beneficiati de aceste beneficii pentru pierderea in greutate, este important sa va asigurati ca respectati principiile cheie ale dietei, pe care le puteti incepe prin a va aproviziona cu cele mai bune alimente pentru dieta keto.
In primul rand, dieta keto se refera la proportii – vrei sa te asiguri ca carbohidratii reprezinta 10% sau mai putin din aportul caloric total, cu 15-25% din proteine, iar restul din grasimi sanatoase. Mancatul in acest mod va va ajuta corpul sa obtina cetoza, un proces metabolic care are loc atunci cand organismul recurge la arderea grasimilor pentru combustibil, ceea ce se intampla doar atunci cand rezervele de glucoza sunt epuizate. In termeni de baza, respectarea cu succes a dietei keto inseamna eliminarea tuturor surselor de zahar si a majoritatii carbohidratilor si incarcarea cu alimente cu un continut ridicat de grasimi.
Cheia pentru a respecta regulile ceto este sa va concentrati pe ceea ce puteti manca, nu pe ceea ce eliminati. Daca nu sunteti sigur despre ce este sigur sa gustati, aveti noroc. Am ales cele mai bune alimente keto care vor face usoara o dieta centrata pe grasimi si, indraznim sa o spunem, placuta.
Cititi mai departe pentru lista noastra finala de alimente pentru dieta keto cu toate alimentele de care veti avea nevoie pentru a face cu succes pasul ketogenic. Si pentru mai multa inspiratie, consultati aceste 43 de retete sanatoase de gustari Keto pentru pierderea in greutate.
Sardine
Nutritie (per 1 portie ):
Calorii: 191
Grasimi: 10,5 g (Grasimi saturate: 1,4 g)
Sodiu: 282 mg
Carbohidrati: 0 g (Fibre: 0 g, Zahar: 0 g)
Proteine: 22,6 g
Pentru o gustare rapida si convenabila, care se potriveste obiectivelor dietei tale keto, Mary Sabat MS, RDN, LD sugereaza o cutie de sardine in ulei de masline. „Acesti pesti mici sunt plini de grasimi sanatoase, omega-3 si proteine, facandu-i o gustare excelenta, prietenoasa cu keto”, spune ea.
Kimchi
Nutritie (per 1 cana portie):
Calorii: 22,5
Grasimi: 0,8 g (Grasimi saturate: g)
Sodiu: 747 mg
Carbohidrati: 3,6 g (Fibre: 2,4 g, Zahar: 1,6 g)
Proteine: 1,7 g
Kimchi este o modalitate usoara de a adauga aroma la o varietate de feluri de mancare diferite, iar Sabat il recomanda ca optiune probiotica pe o lista de alimente pentru dieta keto.
„Aceasta mancare de varza fermentata are un continut scazut de carbohidrati si bogat in probiotice, care pot sprijini sanatatea intestinala si digestia cu o dieta ketogena”, spune ea.
Seminte chia
Nutritie (per portie de 1 uncie):
Calorii: 138
Grasimi: 8,7 g (Grasimi saturate: 0,9 g)
Sodiu: 4,6 mg
Carbohidrati: 11,9 g (Fibre: 9,6 g, Zahar: 0 g)
Proteine: 4,7 g
Semintele de chia sunt un aliment sanatos, plin de fibre, proteine si grasimi sanatoase. Le puteti arunca intr-un smoothie cu iaurt grecesc pentru o gustare sanatoasa sau micul dejun, sau Sabat va sugereaza sa le folositi pentru a face o budinca de chia. „Semintele de chia inmuiate in lapte de nuca de cocos sau lapte de migdale sunt o optiune delicioasa si satioasa pentru desert sau micul dejun,” spune ea. „Foloseste stevia sau fructe de calugar pentru a indulci”.
Inimi de canepa
Nutritie (per portie de 3 linguri):
Calorii: 180
Grasimi: 15 g (Grasimi saturate: 1,5 g)
Sodiu: 0 mg
Carbohidrati: 1 g (Fibre: 1 g, Zahar: 1 g)
Proteine: 10 g
Pentru un topping prietenos cu keto si plin de nutrienti, Sabat spune ca ar trebui sa luati niste inimi de canepa. „Semintele de canepa decojite sunt bogate in proteine, acizi grasi omega-3 si fibre, ceea ce le face un adaos nutritiv pentru salate, iaurt sau smoothie-uri.”
Bucuri de cacao
Nutritie (per 1 uncie de cacao):
Calorii: 170
Grasimi: 8,9 g (Grasimi saturate: g)
Sodiu: 5,7 mg
Carbohidrati: 13 g (Fibre: 3,1 g, Zahar: 6,8 g)
Proteine: 2,2 g
Vrei pofta de ciocolata, dar vrei sa fii pe drumul cel bun cu obiectivele tale cu continut scazut de zahar si carbohidrati? Sabat recomanda niburi de cacao. Ea spune: „Bancile de cacao neindulcite sunt o alternativa cu continut scazut de carbohidrati la batoanele obisnuite de ciocolata si ofera antioxidanti, fibre si grasimi sanatoase”.
Avocado
Nutritie (per portie de 50 de grame):
Calorii: 83,5
Grasimi: 7,7 g (Grasimi saturate: 1,1 g)
Sodiu: 4 mg
Carbohidrati: 4,3 g (Fibre: 3,4 g, Zahar: 0,2 g)
Proteine: 1 g
Treci guac! Avocado este unul dintre cele mai bune alimente pentru dieta keto, datorita continutului ridicat de grasimi sanatoase si a numarului scazut de carbohidrati. Doar evitati sa asociati acest fruct gras cu chipsuri sau paine prajita pentru a respecta principiile ketogenice si, in schimb, bucurati-va de el ca topping la salata, copt cu un ou inauntru sau ca o garnitura pentru slanina si oua de dimineata.
Nuci
Nutritie (per portie de 1 uncie):
Calorii: 185
Grasimi: 18,5 g (Grasimi saturate: 1,7 g)
Sodiu: 0,6 mg
Carbohidrati: 3,9 g (Fibre: 1,9 g, Zahar: 0,7 g)
Proteine: 4,3 g
Nucile sunt o sursa excelenta de grasimi si proteine, ceea ce le face o alegere sanatoasa pentru majoritatea tipurilor de planuri de masa. Continutul lor ridicat de grasimi si statutul de zahar zero le fac o necesitate pentru adeptii keto.
Migdale
Nutritie (per portie de 1 uncie):
Calorii: 164
Grasimi: 14,1 g (Grasimi saturate: 1,1 g)
Sodiu: 0,3 mg
Carbohidrati: 6,1 g (Fibre: 3,5 g, Zahar: 1,2 g)
Proteine: 6 g
O alta alegere plina de proteine, migdalele sunt o alegere excelenta pentru cei care dieta keto. Combinatia de grasimi, proteine si fibre este un trio ideal atunci cand vine vorba de a distruge foamea si de a opri poftele.
Conopida
Nutritie (Pe 1/2 cana portie, gatita):
Calorii: 19,8
Grasimi: 0,2 g (Grasimi saturate: 0 g)
Sodiu: 161 mg
Carbohidrati: 3,9 g (Fibre: 2,1 g, Zahar: 0 g)
Proteine: 1,9 g
Indiferent daca preferati aceasta leguma ca piure de cartofi sau sa va prefaceti ca orez, conopida este un inlocuitor ideal pentru multe mese si gustari bogate in amidon. Cu doar 4 grame de carbohidrati, dintre care doua sunt fibre, se afla in siguranta pe o lista de alimente din dieta keto.
Oua
Nutritie (per 1 ou mediu):
Calorii: 63
Grasimi: 4,2 g (Grasimi saturate: 1,4 g)
Sodiu: 62,5 mg
Carbohidrati: 0,3 g (Fibre: 0 g, Zahar: 0,2 g)
Proteine: 5,5 g
Oleita, fierte, braconate sau prajite, toate soiurile de oua sunt binevenite in dieta keto. Cu o doza sanatoasa atat de grasimi, cat si de proteine, raportul dintre macronutrienti face ca aceasta proteina sa fie una dintre alimentele noastre preferate pentru dieta keto.
Ciuperci
Nutritie (per 1 cana portie, ciuperci crimini):
Calorii: 19,1
Grasimi: 0,1 g (Grasimi saturate: 0 g)
Sodiu: 5,2 mg
Carbohidrati: 3,7 g (Fibre: 0,5 g, Zahar: 1,5 g)
Proteine: 2,2 g
Textura carnoasa a ciupercilor le face una dintre cele mai satisfacatoare legume din jur. De asemenea, se intampla sa fie deosebit de sarace in zahar si carbohidrati, un vis devenit realitate pentru cei care fac keto.
Ulei de cocos
Nutritie (per 1 lingura de portie):
Calorii: 121
Grasimi: 13,5 g (Grasimi saturate: 11,2 g)
Sodiu: 0 mg
Carbohidrati: 0 g (Fibre: 0 g, Zahar: 0 g)
Proteine: 0 g
Acest ulei tropical s-a confruntat cu unele controverse in ultimii ani, deoarece este o sursa de grasimi saturate, dar continutul sau ridicat de grasimi il face un element de baza pentru cei care dieta keto. Indiferent daca il folositi intr-un sos de salata sau pentru a soti bucata preferata de friptura, uleiul de nuca de cocos este un suport cetogenic.
Branza Cheddar
Nutritie (per portie de 1 uncie, cheddar ascutit):
Calorii: 115
Grasimi: 9,5 g (Grasimi saturate: 5,4 g)
Sodiu: 180 mg
Carbohidrati: 0,6 g (Fibre: 0 g, Zahar: 0,1 g)
Proteine: 6,8 g
Cand vine vorba de maximizarea aportului de grasimi, branzeturile tari precum cheddarul au un avantaj fata de optiunile mai moi, cum ar fi capra sau feta. Nu va fie teama sa puneti cateva felii deasupra urmatorului burger (fara chifla).
Slanina
Nutritie (per 1 felie):
Calorii: 110
Grasimi: 10,4 g (Grasimi saturate: 3,5 g)
Sodiu: 210 mg
Carbohidrati: 0 g (Fibre: 0 g, Zahar: 0 g)
Proteine: 3,8 g
O dieta care intampina slanina poate suna prea buna pentru a fi adevarata, dar este o realitate pentru dieta ketogena. Cu zero carbohidrati si fara zahar, nu ezitati sa va bucurati de acest produs de baza pentru micul dejun la orice ora din zi (sau noapte).
Unt de migdale
Nutritie (Pe 1 lingura de portie, nesarat):
Calorii: 98,2
Grasimi: 8,9 g (Grasimi saturate: 0,7 g)
Sodiu: 1,1 mg
Carbohidrati: 3 g (Fibre: 1,7 g, Zahar: 0,7 g)
Proteine: 3,4 g
Alegeti acest unt de nuci peste soiul de arahide daca incercati sa reduceti la minimum aportul de carbohidrati. Multe marci populare de unt de arahide au mai multi carbohidrati si zahar, iar multe nu au atat de multe grasimi mononesaturate sanatoase.
Somon salbatic
Nutritie (per portie de 3 uncii):
Calorii: 155
Grasimi: 6,9 g (Grasimi saturate: 1,1 g)
Sodiu: 47,6 mg
Carbohidrati: 0 g (Fibre: 0 g, Zahar: 0 g)
Proteine: 21,6 g
Somonul este o alegere pentru majoritatea dietelor, iar dieta keto nu face exceptie. Ramaneti cu soiurile salbatice ale acestui peste cu nuante roz, care sunt mai durabile si mai bogate in nutrienti decat omologii lor de crescatorie.
Spanac
Nutritie (Pe 1/2 cana portie, fiert):
Calorii: 20,7
Grasimi: 0,2 g (Grasimi saturate: 0 g)
Sodiu: 63 mg
Carbohidrati: 3,4 g (Fibre: 2,2 g, Zahar: 0,4 g)
Proteine: 2,7 g
Frunzele verzi au mai putini carbohidrati decat alte forme de legume, un plus serios atunci cand iti faci lista de alimente pentru dieta keto. Spanacul este, de asemenea, bogat in fier, potasiu si fibre, toate avand beneficii majore pentru sanatate.
Nuci de macadamia
Nutritie (per portie de 1 uncie):
Calorii: 204
Grasimi: 21,5 g (Grasimi saturate: 3,4 g)
Sodiu: 1,4 mg
Carbohidrati: 3,9 g (Fibre: 2,4 g, Zahar: 1,3 g)
Proteine: 2,2 g
Incercati aceste nuci tropicale data viitoare cand va saturati sa prabusiti migdale. Nucile de macadamia au acelasi continut scazut de carbohidrati si, de asemenea, se lauda cu concentratii mari de vitamina A si magneziu.
Carne de vita hranita cu iarba
Nutritie (per portie de 85 grame):
Calorii: 168
Grasimi: 10,8 g (Grasimi saturate: 4,5 g)
Sodiu: 57,8 mg
Carbohidrati: 0 g (Fibre: 0 g, Zahar: 0 g)
Proteine: 16,5 g
Fara carbohidrati si mai multe grasimi decat majoritatea carnii albe, carnea de vita este o sursa de proteine prietenoasa cu keto. Soiul hranit cu iarba are o concentratie mai mare de nutrienti precum vitamina A, vitamina E si grasimi omega-3 mai sanatoase.
Ulei de masline
Nutritie (per 1 lingura de portie):
Calorii: 119
Grasimi: 13,5 g (Grasimi saturate: 1,9 g)
Sodiu: 0,3 mg
Carbohidrati: 0 g (Fibre: 0 g, Zahar: 0 g)
Proteine: 0 g
Grasimile sanatoase ar trebui sa faca parte din orice dieta echilibrata, dar ele ocupa centrul planurilor ketogenice. Cu o abundenta de grasimi mononesaturate sanatoase pentru inima si vitamina E, uleiul de masline este una dintre cele mai bune alegeri pentru lipide. Incercati sa gatiti in ulei de masline unele dintre celelalte alimente ale noastre cu dieta keto de pe aceasta lista pentru a debloca nutrientii solubili in grasimi si pentru a spori aroma!
Rosii
Nutritie (Pe 1 cana portie, rosii cherry):
Calorii: 26,6
Grasimi: 0,3 g (Grasimi saturate: 0 g)
Sodiu: 7,4 mg
Carbohidrati: 5,8 g (Fibre: 1,8 g, Zahar: 3,9 g)
Proteine: 1,3 g
In timp ce majoritatea fructelor sunt interzise in aceasta dieta cu continut scazut de carbohidrati, rosiile sunt o exceptie. Aceasta bucata de produs face lista noastra de alimente pentru dieta keto, deoarece este o sursa excelenta de licopen, un compus cu unele beneficii serioase pentru sanatatea inimii. De fapt, un studiu recent publicat in British Journal of Nutrition a concluzionat ca o crestere a consumului de licopen este asociata cu un risc mai mic de a dezvolta boli cardiovasculare.
Ghee
Nutritie (Pe 1 lingura de portie):
Calorii: 130
Grasimi: 15 g (Grasimi saturate: 9 g)
Sodiu: 0 mg
Carbohidrati: 0 g (Fibre: 0 g, Zahar: 0 g)
Proteine: 0 g
Nu esti familiarizat cu acest aliment gras? Ghee este o forma de unt clarificat care apare in mod regulat in mancarea indiana, precum si pe lista noastra de alimente pentru dieta keto care ard grasimile. Pe langa abundenta sa de grasimi, ghee-ul este, de asemenea, bogat in vitamine solubile in grasimi, cum ar fi vitamina A, vitamina E si vitamina D.
Varza de Bruxelles
Nutritie (Pe 1/2 cana portie, gatita):
Calorii: 21,1
Grasimi: 0,4 g (Grasimi saturate: 0 g)
Sodiu: 16,4 mg
Carbohidrati: 5,5 g (Fibre: 2 g, Zahar: 1,4 g)
Proteine: 2 g
Varza de Bruxelles este favorita de iarna si toamna de care te poti bucura pe tot parcursul anului cu dieta ketogena. Varza de Bruxelles este plina de nutrienti, inclusiv vitamina C, vitamina K, acid folic si fosfor, asa ca nu va fie teama sa sapi.
Sparanghel
Nutritie (Pe 1/2 cana portie, gatita):
Calorii: 19,8
Grasimi: 0,2 g (Grasimi saturate: 0 g)
Sodiu: 12,6 mg
Carbohidrati: 3,7 g (Fibre: 1,8 g, Zahar: 1,2 g)
Proteine: 2,2 g
Sparanghelul este o leguma cu continut scazut de carbohidrati pe care ar trebui sa depui efort s-o incorporezi in dieta ta, indiferent daca mergi sau nu la keto. Verdele tulpin este bogat in glutation, un compus cu beneficii majore in combaterea cancerului. Un studiu publicat in revista Cancers a constatat ca glutationul participa la protectia si reglarea celulelor.
Cafea
Nutritie (per 1 cana portie):
Calorii: 2,4
Grasimi: 0 g (Grasimi saturate: 0 g)
Sodiu: 4,7 mg
Carbohidrati: 0 g (Fibre: 0 g, Zahar: 0 g)
Proteine: 0,3 g
Demonii cofeinei au noroc: cafeaua este inclusa intr-o lista de alimente pentru dieta keto. Vestea proasta? Laptele si zaharul sunt interzise. Daca nu poti accepta ideea de a bea cafeaua neagra, poti face cafea antiglont, care este facuta prin adaugarea de unt si ulei de cocos sau ulei concentrat MCT la prepararea ta de dimineata.
