Nivelurile crescute de colesterol sunt o preocupare comuna pentru multi, avand in vedere impactul lor semnificativ asupra sanatatii inimii si riscul crescut de boli cardiovasculare. Si cu peste 80 de milioane de oameni din America avand colesterolul ridicat, nu este de mirare de ce atat de multi oameni cauta modalitati naturale de a-si reduce nivelul, inclusiv sa stie ce alimente scad colesterolul.
In timp ce multi factori pot influenta nivelul colesterolului, unii fiind complet in afara controlului nostru (cum ar fi genetica noastra), dieta noastra poate avea un impact profund asupra nivelului nostru de colesterol. Incorporarea alimentelor sanatoase pentru inima in mesele tale zilnice poate juca un rol esential in scaderea colesterolului rau (LDL) si in cresterea colesterolului bun (HDL), promovand astfel sanatatea generala a inimii si reducand riscul bolilor de inima.
In acest context, exista anumite alimente renumite pentru proprietatile lor de scadere a colesterolului. Acestea variaza de la fructe si legume bogate in nutrienti pana la cereale integrale, proteine slabe si grasimi sanatoase.
Acest articol va va prezenta 13 alimente care nu sunt doar delicioase si versatile, ci si care s-au dovedit a ajuta la gestionarea nivelului de colesterol in mod natural. Pe langa includerea activitatii fizice in obiceiurile tale si administrarea oricaror medicamente recomandate de medicul tau, incorporarea acestor alimente in dieta ta poate fi un pas crucial catre atingerea nivelurilor sanatoase de colesterol.
Pulsuri
Leguminoasele, care includ alimente precum lintea si nautul, nu sunt doar componente versatile si hranitoare ale unei diete sanatoase, dar joaca, de asemenea, un rol semnificativ in gestionarea si sustinerea nivelurilor sanatoase de colesterol. Printre multe alte motive pentru care legumele sustin colesterolul sanatos, o caracteristica principala este continutul lor de fibre solubile. Fibrele solubile joaca un rol crucial in gestionarea colesterolului, legandu-se cu particulele de colesterol din sistemul digestiv si eliminandu-le din organism inainte de a putea circula in sange.
Datele publicate in Nutrients au aratat ca schimbarea a doar 1 uncie de alimente proteice comune (inclusiv carne, carne de pasare, oua, fructe de mare si produse din soia) cu ¼ de cana de leguminoase poate duce la o scadere a colesterolului cu mai mult de 10%. Rezultatele au constatat, de asemenea, ca consumul a ½ cana de leguminoase ofera cu 10% mai multe fibre, magneziu, cupru si potasiu in comparatie cu 1 uncie de cereale rafinate, cum ar fi orezul alb.
Organizatiile de sanatate de top, inclusiv Asociatia Americana a Inimii, pledeaza pentru incorporarea mai multor proteine pe baza de plante (cum ar fi legumele) pentru a reduce riscul de boli de inima, hipertensiune arteriala si colesterol ridicat.
Ciuperci
Ciupercile, cunoscute in special pentru aromele lor unice si valoarea nutritiva, joaca, de asemenea, un rol semnificativ in gestionarea nivelului de colesterol. Acestea contin un amestec de compusi puternici, cum ar fi beta-glucanii si chitina, care contribuie la scaderea colesterolului rau (LDL), in acelasi timp potential la cresterea colesterolului bun (HDL).
Potrivit unei meta-analize publicate in American Journal of Medicine , dupa evaluarea a sapte studii prospective, rezultatele au aratat ca consumul de ciuperci poate avea efecte favorabile atat asupra nivelului de colesterol HDL, cat si asupra LDL.
La fel cum multi dintre noi sarbatorim Taco Tuesday, incercati sa sarbatoriti Lunea Ciuperci va poate ajuta sa includeti mai multe ciuperci in dieta dumneavoastra in fiecare saptamana.
Nuci de macadamia
Nucile de Macadamia sunt recunoscute pentru gustul lor bogat, unt, precum si pentru rolul lor in promovarea sanatatii inimii. Aceste nuci sunt pline cu grasimi mononesaturate, similare cu cele gasite in uleiul de masline, care sunt cunoscute pentru efectele lor de scadere a colesterolului. Ele sunt, de asemenea, o sursa buna de antioxidanti, fibre alimentare si fitosteroli, toate contribuind la sanatatea generala a inimii.
Potrivit unui studiu randomizat publicat in Journal of Nutritional Science , consumul zilnic de nuci de macadamia nu numai ca nu duce la cresterea in greutate, dar pare sa aiba si efecte de scadere a colesterolului.
Prune uscate
Prunele sunt mult mai mult decat un remediu pentru a te ajuta sa ajungi „numarul doi”. Sunt o sursa de fibre si multi nutrienti care pot sustine sanatatea inimii.
Exista unele cercetari pentru a lega consumul regulat de prune cu imbunatatirea nivelului de colesterol in randul adultilor in varsta. Mai exact, la barbatii cu varsta peste 55 de ani, consumul de prune uscate a fost asociat cu niveluri imbunatatite de HDL si cu un raport imbunatatit al colesterolului total si al HDL. In randul femeilor aflate in postmenopauza, consumul de patru pana la sase prune pe zi a fost asociat cu niveluri imbunatatite de HDL si scaderea markerilor inflamatori (TNF-a). Prunele contin si fibre solubile, despre care sa demonstrat in mod independent ca imbunatateste colesterolul.
Ovaz
Ovazul este bogat in beta-glucan, un puternic agent de scadere a colesterolului care se gaseste si in ciuperci. Cand este consumat, beta-glucanul formeaza o substanta asemanatoare gelului in intestin, legandu-se de acizii biliari bogati in colesterol si impiedicand absorbtia acestora in sange. Acest proces nu numai ca scade nivelul de LDL (lipoproteine cu densitate scazuta) sau colesterolul „rau”, dar ajuta si la sanatatea digestiva generala. Prin urmare, includerea ovazului in dieta ta zilnica poate fi o modalitate practica si naturala de a gestiona nivelul colesterolului si de a reduce riscul de boli cardiovasculare.
Studiile au aratat ca, in medie, consumul de ovaz este asociat cu reduceri cu 5% si 7% ale nivelului de colesterol total si, respectiv, LDL.
Avocado
O necesitate pentru guacamole si tacos de peste, avocado este un fruct popular care ajuta la a da alimentatiei tale un plus de grasimi sanatoase atunci cand sunt incluse in mese. Intr-un studiu clinic, participantii care au mancat un avocado pe zi, ca parte a unei diete cu continut moderat de grasimi, au redus colesterolul total si colesterolul LDL rau si au imbunatatit raportul dintre colesterolul total si nivelul colesterolului HDL bun, in comparatie cu participantii care au facut-o. nu consumati avocado (diete cu uleiuri cu continut scazut de grasimi sau cu continut moderat de grasimi). In timp ce concluziile unui singur studiu nu pot fi generalizate la populatii mai mari si mai diverse, studiul sustine corpul tot mai mare de dovezi care demonstreaza avocado ca un fruct sanatos pentru inima.
Intr-un alt studiu clinic, 45 de adulti supraponderali sau obezi au adaugat un avocado pe zi in dietele lor cu continut scazut de grasimi si uleiuri moderate. Prin adaugarea de avocado, cercetatorii au observat cresterea nivelului de antioxidanti din sange si a scazut oxidarea nivelurilor mici si dense de LDL-colesterol.
Usturoi
Usturoiul, cu cateii sai albi, plini de aroma, nu este doar o comoara culinara. Usturoiul a fost celebrat in mod traditional pentru beneficiile sale pentru sanatate, dintre care unul este potentialul de a ajuta la scaderea nivelului de colesterol. Studiile au indicat ca usturoiul poate reduce modest nivelul de colesterol, ceea ce ar putea fi deosebit de benefic pentru cei care isi doresc sa-si gestioneze sanatatea inimii. Se crede ca compusii activi din usturoi, cum ar fi alicina, sunt responsabili pentru aceste efecte, oferind un remediu natural pentru persoanele care doresc sa-si completeze stilul de viata sanatos pentru inima.
Muguri de bambus
Incorporarea lastarilor de bambus in dieta cuiva poate fi o strategie eficienta pentru gestionarea nivelului de colesterol. Acesti lastari nu sunt doar saraci in calorii, ci si bogati in fibre alimentare, o componenta cruciala pentru sanatatea cardiovasculara. Fibrele din lastarii de bambus se pot lega cu colesterolul din sistemul digestiv, ajutand la excretia acestuia si ajutand astfel la scaderea nivelului general de colesterol din organism.
„In mod traditional, un ingredient foarte important in bucataria asiatica, lastarii de bambus se gasesc in ramen si mancaruri prajite”, explica Qianzhi Jiang, PhD, RDN, LDN , fondatorul The Nutrition Changer. „Un studiu recent a aratat niveluri semnificativ mai scazute de colesterol la soarecii hraniti cu lastari de bambus si efecte benefice asupra compozitiei bacteriilor din intestinul lor. Acest lucru este promitator pentru a trata multe afectiuni, inclusiv colesterolul ridicat si obezitatea, adauga Jiang. Desi avem nevoie de mai multe date bazate pe subiecti umani. , aceasta este o veste interesanta in lumea colesterolului.
Margarina cu stanoli vegetali
Margarina cu stanoli din plante este un tip de tartinat conceput pentru a ajuta la scaderea nivelului de colesterol, ceea ce o face o alternativa sanatoasa pentru inima la untul traditional sau margarina. Stanolii din plante sunt substante naturale extrase din plante care pot bloca absorbtia colesterolului in sistemul digestiv, reducand potential nivelul de colesterol total si LDL atunci cand sunt consumati ca parte a unei diete echilibrate.
Conform datelor publicate in Nutrients , consumul de 1,5 pana la 3 grame pe zi poate scadea colesterolul LDL cu 7,5% pana la 12%.
Peste Gras
„Consumarea acizilor grasi omega-3 din pestele gras, cum ar fi sardinele si macroul, poate avea proprietati de scadere a colesterolului datorita tipurilor specifice de omega-3 pe care le contin, si anume EPA si DHA”, Wan Na Chun, MPH, RD, CPT . Proprietarul One Pot Wellness cu sediul in Indianapolis, IN explica. „Acesti acizi grasi joaca un rol crucial in reducerea nivelului de trigliceride din sange, care sunt un tip de grasime care poate contribui la riscul de boli de inima”, adauga ea.
S-a demonstrat ca acizii grasi Omega-3 scad trigliceridele prin inhibarea sintezei lipoproteinei cu densitate foarte scazuta (VLDL), un precursor al colesterolului LDL. Studiile au demonstrat ca consumul regulat de peste gras bogat in omega-3 poate duce la reduceri semnificative ale nivelului de trigliceride, subliniind impactul benefic al acestora asupra profilurilor de colesterol si asupra sanatatii cardiovasculare generale, explica ea.
Orz
Orzul este un cereale versatil, cu o aroma bogata, asemanatoare cu nucilor si o consistenta atragatoare, mestecata, asemanatoare cu pastele atunci cand este gatit. Recunoscut ca unul dintre cele mai vechi cereale, datand din vechile civilizatii, orzul este folosit intr-o varietate de feluri de mancare, de la paine si supe la tocane si salate. Este o sursa semnificativa de fibre alimentare, vitamine si minerale, deosebit de benefica pentru sanatatea inimii, digestie si pentru mentinerea unei diete echilibrate.
„Beta-glucanul din orz este un tip de fibra solubila care vizeaza LDL”, explica Lori McCall, MS, RD, LDN , un scriitor independent de plante cu sediul in Western NC.
O revizuire din 2009 din Annals of Family Medicine a aratat scaderi semnificative ale LDL, precum si ale trigliceridelor si ale colesterolului total, dupa doar cateva saptamani de consum de orz.
Merele
Merele sunt celebrate pentru abilitatile lor de scadere a colesterolului, in primul rand datorita continutului lor ridicat de fibre solubile. Fibrele solubile interactioneaza cu procesul digestiv, legandu-se cu apa si formand o substanta asemanatoare unui gel care capteaza colesterolul si impiedica absorbtia acestuia in sange. In plus, merele contin polifenoli, care joaca, de asemenea, un rol in promovarea sanatatii inimii prin scaderea tensiunii arteriale si reducerea inflamatiei.
Un studiu publicat in American Journal of Clinical Nutrition a aratat ca persoanele care au consumat doua mere pe zi timp de opt saptamani au dus la o reducere a colesterolului LDL.
Afine
Afinele sunt renumite ca un aliment care scade nivelul colesterolului, datorita continutului lor ridicat de fibre solubile si antioxidanti. Fibrele solubile din afine ajuta la reducerea cantitatii de colesterol LDL din sange. In plus, antioxidantii puternici, in special antocianinele, care confera afinelor culoarea lor vibranta, s-a dovedit ca impiedica oxidarea colesterolului si acumularea in peretii arterelor. Aceasta actiune dubla face din afinele o alegere alimentara excelenta pentru promovarea sanatatii inimii si reducerea riscului cardiovascular.
