8 cele mai bune intinderi de facut inainte si dupa mersul pe jos

Exista un motiv pentru care atat de multi oameni iubesc mersul pe jos – este o forma grozava de exercitiu pe care o poti face practic oriunde. Dar unii oameni s-ar putea sa nu se simta pregatiti sa iasa pe usa si sa marcheze o mila sau trei. De aceea, Katy Bowman, biomecanist, si Jill Miller, experta in fascie, au creat un program pentru intregul corp, Walking Well, pentru a ajuta pe oricine sa fie in forma de mers. „Am conceput un set de exercitii pentru a va pregati corpul sa mearga cu mai multa usurinta, pentru a creste cat de departe sau de timp puteti merge si pentru a va face sa mergeti confortabil pe o varietate de terenuri”, spune Bowman.

Fiecare miscare vizeaza o anumita parte a corpului pentru a se intinde, intari si imbunatati mobilitatea. Toate aceste lucruri sunt super importante atunci cand doar devii activ sau pur si simplu nu te-ai miscat atat de mult. „Cand esti sedentar, articulatiile se pot rigidiza si nu se pot contracta si nu se mai lungesc, astfel incat gama noastra de miscare se scurteaza; doriti sa va pregatiti tesuturile pentru mers, astfel incat sa va puteti folosi corpul mai eficient”, adauga Miller.

Pregateste-ti picioarele si gleznele

Degetul mare din mers

Un deget mare flexibil este cheia unei forme bune de mers. „Degetul mare de la picior este ultimul lucru care paraseste pamantul atunci cand faci un pas inainte si exista o actiune reflexa de la degetul de la picior pana la fesieri care te ajuta sa te propulsezi inainte”, spune Miller. „Daca degetul de la picior nu se indoaie bine, ajungi sa-ti rotesti piciorul in lateral si forta totala nu va veni din fesieri. Asta duce la acea forma de mers incomoda, ca o rata.”

1. Asezati degetul mare pe o minge moale, cum ar fi o minge de yoga sau o minge de tenis (puteti folosi si un prosop rulat, o patura sau un covoras de yoga pliat). Asigurati-va ca piciorul se sprijina pe pamant.
2. Tineti acea pozitie timp de 30 de secunde, apoi incercati sa apasati degetul de la picior in minge de 10 ori.
3. Coborati si ridicati calcaiul, de parca ati incepe sa faceti un pas, de 10 pana la 15 ori.
4. Schimbati picioarele si repetati.

Intindere a gambei

Rola de spuma semi-rotuda de inalta densitate ProsourceFit

Rola de spuma semi-rotuda de inalta densitate ProsourceFit

„Mobilitatea si forta muschilor gambei sunt cele care stabilesc scena pentru modul in care alte parti, cum ar fi genunchii si soldurile, se pot misca”, spune Bowman. Viteii puternici pot duce la pasi mai lungi, un echilibru mai bun si glezne puternice.

1. Cu un perete sau un scaun aproape pentru echilibru, asezati o jumatate de rola de spuma (sau un covoras de yoga sau un prosop rulat) pe podea in fata dvs. Paseste pe prosop cu piciorul gol; asezati piciorul pe partea de sus a prosopului si tineti calcaiul pe podea. Acesta este piciorul tau care se intinde.
2. Indreptati incet piciorul care se intinde. Tinand corpul in pozitie verticala, faceti un pas inainte cu piciorul opus. Cu cat piciorul care se intinde mai strans, cu atat este mai greu sa faci acel pas.
3. Tineti acel pas mic timp de 30 pana la 60 de secunde, apoi repetati pe cealalta parte.

Pregateste-ti genunchii

Quad quench

„Cvadricepele joaca un rol atat in ​​flexia soldurilor, cat si in extinderea genunchilor, asa ca este important sa va asigurati ca au o elasticitate buna, astfel incat sa puteti avea o gama completa de miscare”, spune Miller.

1. Intinde-te cu fata in jos pe podea. Asezati o minge moale, cum ar fi o minge de yoga sau o minge de tenis sub quad (daca aveti o pereche, puteti plasa una sub fiecare lucru quad pe ambele in acelasi timp). Respira adanc.
2. Incepeti sa va contractati (intariti) incet si apoi sa va relaxati (dati drumul) cvadricepsului, permitandu-i sa se scufunde in minge. Contractati si relaxati-va de 15 pana la 20 de ori.
3. Acum, misca-ti corpul ca un sarpe pentru a intinde mingea de la varful genunchiului pana la varful coapsei. Daca simtiti un punct stramt, opriti-va si repetati contractul si relaxati-va. Rotiti astfel timp de doua pana la cinci minute.

Pas in sus si din nou

Blocul REEHUT Yoga

Blocul REEHUT Yoga

Cand mergi pe suprafete in mare parte plane, s-ar putea sa simti un pic de durere cand urcati scarile sau urcati dealuri. „Prin practicarea acestei miscari, iti vei conditiona mai bine genunchii si muschii care ii stabilizeaza, astfel incat sa poti lovi dealurile cu o rezistenta imbunatatita”, spune Bowman.

1. Luati ceva despre inaltimea scarii sau treptei dvs. obisnuite – un bloc de yoga, o carte groasa sau o cutie mica. Pune piciorul drept pe acest „pas”.
2. Urca incet pana cand stai pe piciorul drept cu piciorul stang in aer. Apoi coborati incet in fata blocului, incercand sa puneti piciorul pe pamant in fata blocului fara a ridica calcaiul de pe bloc. Apoi trageti acel picior in sus si coborati pe partea din fata a blocului. Tine-ti genunchiul aliniat cu piciorul pe masura ce faci un pas in sus si in jos.
3. Faceti aceasta miscare de 10 pana la 20 de ori, apoi repetati pe cealalta parte.

Pregateste-ti soldurile

Booty reboot

Soldurile va ofera forta de care aveti nevoie pentru a va deplasa corpul inainte atunci cand mergeti. Deoarece fesierii sunt conectati la articulatia soldului, tintirea lor poate ajuta la imbunatatirea rotatiei soldului si a mobilitatii generale.

1. Intinde-te pe spate pe pamant. Puneti o pereche de mingi de terapie, yoga sau tenis sub partea exterioara a soldului si sprijiniti-va de ele.
2. Rotiti bilele de la soldul exterior spre coccis.
3. Faceti acest lucru timp de doua pana la trei minute, apoi schimbati partea.

Lista pelviana

Bazinul este ancorat de vertebre printr-o articulatie a soldului pe fiecare parte, iar aceasta miscare vizeaza ambele pentru o mers mai eficienta.

1. Folosind un scaun sau un perete pentru echilibru, stai drept cu piciorul drept un bloc de yoga, o carte groasa sau o cutie mica.
2. Tinand ambele picioare drepte (fara indoirea genunchiului!), coborati piciorul plutitor spre podea; aceasta intinde muschii din exteriorul soldului drept. Apoi, impingeti piciorul drept in jos in bloc (ceea ce ajuta la contractarea exterioara a soldului drept) pentru a ridica piciorul plutitor departe de podea.
3. Repetati aceasta ridicare si coborati de cateva ori, apoi repetati pe partea opusa.

Pregateste-ti partea superioara a corpului

Alungitor lombar

Mentinerea flexibila a spatelui inferior va ajuta sa va miscati mai bine, spune Miller.

1. Intinde-te pe partea ta. Puneti o minge mica de exercitii, o perna groasa sau o patura rulata sub talie.
2. Respirati incet in minge pentru 10 respiratii adanci. Apoi, cu miscare lenta, incepeti sa rostogoliti mingea cativa centimetri inainte spre buric si cativa centimetri inapoi spre coloana vertebrala.