24 de sfaturi pentru a face fata anxietatii

Exista modalitati de a- ti reformula anxietatea… 24 de moduri de fapt! Iata cateva sfaturi bazate pe stiinta pentru a va reduce anxietatea si stresul.

Pentru acest articol, am adunat idei de la prietena mea, Michelle Poler, care este un maestru in a invinge anxietatea! Ea a invins 100 de frici in 100 de zile si si-a transformat frica intr-o afacere!

Puteti urmari videoclipul nostru aici:

Sa invatam cum functioneaza anxietatea. 

Arunca o privire la fiecare dintre aceste 6 expresii faciale. Puteti spune ce emotie subtila este exprimata? Toate cele 6 sunt prezentate in graficul de mai sus. Puteti atribui imaginea corecta fetei potrivite?

Tasta de raspuns (dati clic pentru a dezvalui)

Bucla de anxietate

Potrivit Organizatiei Globale pentru Stres, cel putin 60% dintre adultii care lucreaza din marile economii globale sunt stresati.

Permiteti-mi sa va povestesc despre o mare lupta de-a mea: dupa o petrecere sau o cina, ma intorc cu nerabdare la partenerul meu si il intrebam:

— Crezi ca e suparata pe mine?

M-ar privi neincrezator. „Nu de ce?” 

Am crezut ca parea suparata. — Ai vazut cum s-a uitat la mine? As intreba.

Se pare ca anxietatea mea ma face sa vad fetele neutre ca fiind furioase. Si asta se gaseste si in cercetare. Cand simtim anxietate, sensibilitatea noastra emotionala creste. Acordam mai multa atentie emotiilor celorlalti, dar acest lucru ne determina si sa interpretam emotiile de sustinere sau fericite ca fiind negative, precum furia sau frica.

Si asta ne provoaca si MAI MULTA anxietate! Aceasta inseamna ca persoanele anxioase sunt susceptibile de a fi blocate intr-o bucla de anxietate in spirala descendenta:

Nu e de mirare ca oamenii anxiosi nu stiu cum sa faca fata anxietatii!

Dar iata vestea buna: bucla de anxietate poate fi oprita! Va recomand sa incercati unul sau mai multe dintre sfaturile noastre sustinute de stiinta si pentru combaterea anxietatii de mai jos.

Sa intelegem mai bine cum se intampla anxietatea:

Hormonii CAN

In momentul in care incepeti sa simtiti stres intern si anxietate, inseamna ca nivelul de cortizol, adrenalina si norepinefrina (CAN) creste. Amit Sood, director de cercetare la Medicina complementara si integrativa de la Clinica Mayo, spune ca acesti hormoni din corpul tau functioneaza pentru a te aduce si mai departe intr-un ciclu de anxietate.

• Cortizol: „hormonul stresului”, cortizolul este un instrument excelent pentru supravietuirea pe termen scurt. De obicei, stresul nu apare imediat, ci dureaza cateva minute pentru ca acesta sa devina. Prea mult poate duce la boli cronice.

• Adrenalina: hormonul „lupta sau fugi”. Aceasta este substanta chimica care iti face palmele transpirate si inima ta sa bata in timpul unei situatii stresante si iti ofera acel val de energie in cazul in care trebuie sa alergi sau sa te aperi intr-o situatie periculoasa.

• Noradrenalina: similar cu adrenalina, acest hormon te tine treaz, concentrat si alert.

Indiferent daca stresul este cauzat de factori de mediu, genetica, evenimente traumatice sau factori mentali, acesti hormoni sunt intotdeauna in joc ori de cate ori simti anxietate sau stres.

Dar lucrul interesant este ca modul in care gandim despre stres si anxietate ne poate schimba de fapt comportamentele.

24 Strategii de coping pentru anxietate si stres

A fi stresat si anxios te poate face adesea sa te simti slab sau nesemnificativ, asa ca este important sa fii pozitiv si sa stii ca esti suficient.

Daca puteti face un pas inapoi fata de orice situatie stresanta in care va aflati si va puteti reincarca, veti putea reveni la o mentalitate sanatoasa, mai benefica, care permite mai multa productivitate, creativitate si motivatie pentru a continua.

Iata cele mai bune 24 de sfaturi ale mele despre cum sa faceti fata anxietatii – pentru a va elibera stresul si pentru a va ajuta sa va relaxati!

#1: Du-te cu gatul negru

Iti amintesti ca infamul bluza neagra pe care il purta Steve Jobs mereu? A fost un motiv pentru care a purtat-o ​​(si nu din cauza modei)!

Paralizia alegerii este reala. Cand suntem prea preocupati de luarea deciziilor, acest lucru poate duce la suferinta, potrivit unui studiu recent al dr. Maya Rossignac-Milon si al altora.

Si iata cheia: nu toate deciziile sunt egale! Exista doua moduri principale in care putem lua o decizie – modul de gandire si modul de a face.

Modul de gandire de luare a deciziilor ar trebui rezervat pentru deciziile care schimba viata. Dar cand vine vorba de deciziile de zi cu zi, cum ar fi ce sa mananci la cina sau cum sa te imbraci, stiinta spune ca cel mai bine este sa „o faci” pur si simplu, decat sa zabovi pana la punctul de stres.

Ne place sa credem ca alegerile ne ofera libertate, dar de fapt alegerile ne pot provoca stres. Asa ca vreau sa…

Indepartati alegerile.

Pas de actiune: Care este singura decizie pe care o iei in fiecare zi care iti provoaca stres? Atunci gandeste-te cum poti lua o decizie rapida in fiecare zi, in loc sa pierzi timpul?

Exemple:

• Decideti ce sa mancati la micul dejun → pregatiti masa de duminica sau faceti o rotatie de 3 mese.
• Decideti ce sa faceti mai intai pe lista dvs. de lucruri de facut → Preplanificati cu o seara inainte.
• Decizi ce sa porti → fa o uniforma! Sau coordoneaza intreaga culoare a dulapului.
• Decizi la ce restaurante sa mergi pentru cina in familie → Fa o lista cu 10 favorite pe telefon si parcurge-te in ordine.

#2: Utilizati tehnica 5-4-3-2-1

Imi place aceasta tehnica de impamantare pentru a va ajuta sa va destresati si sa va relaxati in acest moment! Iata cum puteti folosi aceasta tehnica oriunde si oricand:

• Identificati 5 obiecte din jurul vostru pe care le puteti vedea.
• Identificati 4 lucruri pe care le puteti simti.
• Identificati 3 lucruri pe care le puteti auzi.
• Identificati 2 lucruri pe care le puteti mirosi.
• Identificati 1 lucru care va place la tine!

Una dintre cele mai grele parti ale sentimentului de anxietate este ca nu poti fi in acest moment. Cand ma simt anxioasa, fie sunt coplesita de trecutul meu, fie proiectez departe in viitor. Acest exercitiu este o modalitate de a fi prezent.

#3: Ingrijeste-te si imprieteneste-te

Schimbarea reactiei la stres si anxietate poate dura timp daca obisnuiesti sa o consideri o amenintare in viata ta. In timp ce lucrati pentru a accepta ca stresul poate fi un sentiment pozitiv, psihologul de la Stanford Kelly McGonigal va recomanda sa va ingrijiti si sa va imprietenesti cu stresul .

Cand suntem stresati, o reactie comuna este sa ne concentram asupra noastra, ceea ce poate face ca problemele noastre sa para mai extreme decat sunt ele.

O solutie la acest lucru este sa-ti canalizezi energia stresanta spre a te ingriji de oamenii din jurul tau si sa te imprietenesti cu oameni noi cu care poti forma relatii de sprijin reciproc. 

Bunatatea este una dintre cele mai rapide moduri de a te simti calm.

Facand acest lucru, va creste nivelul de oxitocina (hormonul de legatura) si va poate reduce nivelul de stres, distragendu-va atentia de la dvs. In plus, studiile arata chiar ca a fi sprijinit social te face mai rezistent la stres!

Data viitoare cand ai o zi haotica, ia o respira si fa un act de bunatate aleatoriu. Acest lucru poate fi la fel de putin ca sa trimiti un mesaj de salut unui vechi prieten sau chiar sa cumperi o cafea pentru cineva si sa ii ceri un inceput de conversatie profund.

Un studiu condus de Emily Ansell de la Scoala de Medicina a Universitatii Yale a constatat ca a face lucruri amabile pentru ceilalti, chiar daca este la fel de simplu ca sa tii o usa deschisa pentru un strain sau sa oferi cateva minute de ajutor unui coleg, minimizeaza emotiile stresante. Si, de asemenea, te face sa te simti ca o persoana mai buna!

Pas de actiune: alege una dintre cele 62 de idei de bunatate si fa-o astazi. Dar tineti minte urmatorul si ultimul sfat…

#4: Multumesc in loc sa imi pare rau

Spui scuze de prea multe ori?

• Imi pare rau pentru intarziere.
• Scuze pentru comportamentul meu.
• Scuza-ma ca intreb.

Problema este ca de fiecare data cand spui „imi pare rau”, te inghiontesti subtil si iti scazi increderea.

Daca esti o persoana care da rau in exces, iata o veste buna: poti fi sinele tau autentic! Este absolut in regula sa nu-ti spui scuze pentru actiunile tale.

In loc sa spuneti scuze, ganditi-va sa inlocuiti scuze cu multumiri:

• Imi pare rau pentru intarziere. —> Va multumim pentru asteptare.
• Imi cer scuze pentru greseala mea. —> Va multumesc ca m-ati corectat.
• Imi pare rau ca spun asta. —> Va multumim pentru intelegere.

Pasul de actiune: urmariti toate momentele in care va spuneti scuze intr-o singura zi si schimbati acele scuze in cele de multumire. Daca vrei cu adevarat sa fii creativ, poti chiar sa faci un „Bocan Scuze” si sa pui un dolar de fiecare data cand spui scuze!

#5: Invinge-ti anxietatea sociala

Anxietatea sociala este atunci cand te simti nervos, tensionat sau inconfortabil in situatii sociale, deoarece esti ingrijorat de ceilalti oameni te judeca. De fapt, aproape toata lumea a experimentat anxietate sociala la un moment dat in viata lor.

Viata este plina de momente de constiinta de sine – de la interviurile de angajare pana la primele intalniri, cu totii ne simtim ocazional nervosi in preajma altor oameni. Insa anxietatea sociala devine o problema atunci cand este atat de frecventa sau intensa incat iti sta in calea unor lucruri importante din viata ta.

Va recomand sa cititi mai multe despre anxietatea sociala sau sa vizionati videoclipul meu de mai jos:

#6: Vorbeste la persoana a treia

Ai observat vreodata ca esti mai dragut cu prietenii tai decat tine?

Sunt atat de dur cu mine! Cand am citit acest studiu, mi-am dat seama ca aceasta ar putea fi o solutie cheie pentru anxietate. A vorbi singur la persoana a treia poate reduce de fapt anxietatea. Cercetarile realizate de Jason Moser si altii mentioneaza ca vorbirea la persoana a treia functioneaza deoarece creeaza „distanta psihologica” intre tine si amenintarea perceputa.

Cu alte cuvinte, vorbirea de sine la persoana a treia va permite sa priviti lucrurile mai obiectiv, in loc sa fiti consumat de stres si anxietate. De asemenea, vei vorbi cu mai multa bunatate si iertare cu tine, la fel cum ai consola un prieten apropiat!

Iata cateva expresii de vorbire personala pe care le-am folosit recent in situatii stresante:

• — E in regula sa intarzii putin, Vanessa.
• „Vanessa, nu lasa micile probleme sa te manance!”
• „Te-ai descurcat grozav in timpul acelui interviu, Vanessa!”
• „Vanessa, poti sa o faci!”

Pas de actiune: Ganditi-va la o situatie recenta care v-a provocat stres sau anxietate. Gandeste-te la lucrurile negative pe care ti le-ai spus si inlocuieste-le cu vorbire pozitiva la persoana a treia!

#7: Urmariti-va declansatoarele

Chestia asta mi s-a tot intamplat acolo unde aveam sa ma duc in timpul zilei mele si dintr-o data am simtit un pumn de anxietate. Si apoi o explozie. Si apoi un val. 

Anxietatea m-a tot surprins in timpul zilei. Si nu mi-am putut da seama de ce.

Mi-am dat seama ca trebuie sa existe ceva declansare. Ceva trebuie sa fi declansat durerea, care a declansat explozia, care a eliberat valul. Dreapta?!

Asa ca am inceput sa urmaresc. 

Urmarirea anxietatii: concentrarea pe primul semnal de anxietate.

In primul moment in care simt orice fel de anxietate, fac o pauza si urmaresc. Ce tocmai am citit? Ce tocmai am vazut? Ce tocmai am auzit? Nu-mi venea sa cred ca cea mai mare parte a anxietatii mele venea din lucruri foarte mici pe care le puteam controla. 

Mi-am dat seama ca as putea sa-mi minimizez declansatorii de anxietate inainte de a incepe. O mare parte din anxietatea mea a venit din ping-uri pe retelele sociale, vesti proaste si… texte. Acum trebuie sa-mi pornesc telefonul in silentios pentru cea mai mare parte a zilei. Iata ce ai putea lua in considerare:

• Du-te la o dieta de stiri.
• Nu mai urmariti oamenii care nu va fac fericit.
• Limitati-va consumul de cafea sau cofeina.
• Eliminati „tehnostresul” de la utilizarea excesiva a telefonului sau computerului. Seteaza cronometre pe telefonul tau!
• Scapa de relatiile toxice sau false.
• Spune nu petrecerilor si evenimentelor sociale de care te temi.
• Verificati e-mailurile sau mesajele text in mod intentionat.

Pas de actiune: Ce te declanseaza? Gasiti cel putin o sursa de anxietate sau stres si eliberati-o!

# 8: Iesiti din funk

Va amintiti cum am vorbit despre substantele chimice CAN mai sus? Uneori puteti declansa substante chimice pozitive pentru a le lupta cu cele negative. Incearca cele 5 moduri ale mele de a iesi din funk:

Incercati sa va imbunatatiti:

• Serotonina: sentiment de apartenenta
• Dopamina: Senzatie de entuziasm
• Oxitocina: senzatie de conexiune

# 9: Luati actiuni contrare

Consideri ca anxietatea ta te duce la tendinte autodistructive? Cred cu adevarat ca actiunea este cel mai bun lucru pe care il poti face pentru anxietatea ta. Dar daca te trezesti ca faci lucruri gresite in loc sa te ajuti, incearca o tehnica numita „actiune opusa”.

Dupa cum sugereaza si numele, daca te simti stresat sau ingrijorat sau trist sau suparat, incearca sa faci opusul a ceea ce faci in mod normal:

• Daca trebuie sa-ti faci patul si sa organizezi totul bine inainte de a parasi casa dimineata, lasa-l sa creasca mai dezordonat pe zi ce trece.
• Iesi afara pentru o plimbare sau iesi cu masina cand ai ramane in mod normal inauntru.
• Gatiti cina fara reteta sau inlocuiti ingredientele aleatorii.
• Coloreaza in afara liniilor, completeaza-ti sarcinile din ordine, arunca toate regulile pe care le-ai folosit pentru a le urma pe fereastra.

Uneori, creierul nostru ramane blocat in tipare si trebuie sa-l scuturam putin pentru a se reseta. Am incercat chiar sa ma spal pe dinti cu mana opusa cand ma trezesc pe partea gresita a patului. Nu rezolva totul, dar cu siguranta ajuta!

Pasul de actiune: data viitoare cand va simtiti intr-o ruta, incercati sa finalizati o actiune opusa a ceea ce ati face in mod normal. Daca esti cineva caruia ii place ordinea in viata ta, vei vedea in curand ca exista frumusete in haos.

#10: Destreseaza-te cu limbajul corpului anti-stres

De indata ce simtiti ca intrati intr-un spatiu mental stresant, puneti-va spatiul fizic intr-un limbaj puternic al corpului:

• Rotiti umerii inapoi si in josul coloanei vertebrale.
• Indreptati-va pieptul si fruntea in sus spre soare.
• Puneti-va picioarele ferm pe pamant, departati la latimea umerilor.
• Relaxeaza-ti bratele de langa tine.

Un studiu realizat de cercetatorii Jessica L. Tracy si David Matsumoto a descoperit ca atunci cand sportivii castiga o cursa, cu cat limbajul corpului lor este mai expansiv si cand sportivii pierd o cursa, cu atat limbajul corpului lor este mai invins. Vrei sa arati ca un castigator? Dati-va umerii inapoi, plantati-va ferm picioarele, deschideti pieptul si tineti capul sus. Cu cat corpul tau arata mai increzator, cu atat vei fi perceput ca fiind mai increzator. Aceasta se numeste putere mare a corpului – ocupand spatiu cu corpul tau.

Trei tipuri de pozitii de putere pe care le poti incerca:

1. Mandrie. Cand castigam o cursa, ne aruncam mainile deasupra capului si zambim de fericire.
2. Wonder Woman sau Superman. A pune mainile pe solduri si a sta larg si ferm este o postura excelenta pentru incredere.
3. Dans. Cu cat va puteti misca mai mult corpul si puteti ocupa spatiu, cu atat este mai probabil ca acest lucru sa se transforme in memorie musculara. Porniti melodia preferata si scoateti-va in lectura – este cea mai buna ameliorare a stresului.

Pasul de actiune: Data viitoare cand esti stresat, incearca sa-ti folosesti limbajul corpului pentru a-ti readuce controlul si pentru a obtine hormonii potriviti. Vei fi uimit de cat de diferit incepi sa te simti.

#11: Lasa natura sa te vindece

O metaevaluare din 2019 a cercetatorilor Nancy Qwynne Lackey si altii a aratat ca 90% dintre lucrarile relevante au gasit cel putin o asociere pozitiva intre recreerea bazata pe natura si sanatatea mintala, inclusiv scaderea anxietatii.

Cu alte cuvinte, petrecerea timpului in jurul copacilor, plantelor, muntilor si aerului proaspat va poate oferi cu adevarat un impuls al dispozitiei! Incerc sa ies la plimbare macar o data seara pentru a ma relaxa dintr-o zi de munca lunga si stresanta.

Ce se intampla daca nu poti face o plimbare prin natura? Adu natura la tine!

Un studiu din 2019 al Universitatii din Hyogo din Japonia a constatat ca ingrijirea unei plante mici la birou a redus stresul la lucratorii de birou. Si mai bine, ei au descoperit ca, chiar si doar privirea la planta, le-a redus semnificativ nivelul de stres!

Pas de actiune: mergeti la o plimbare placuta timp de cel putin 15 minute. Tinteste-te sa faci asta de cel putin 3 ori pe saptamana! Si daca nu poti iesi in natura, urmatorul sfat este pentru tine. Gasiti o planta grozava pentru camera sau biroul dvs.

#12: Care este genul tau? Pisica vs Tigru

Nu exista nicio indoiala ca mintea si corpul sunt conectate. Un nou studiu condus de Dr. David Tomasi chiar a constatat ca 95% dintre pacientii care au participat la un program de exercitii au raportat o stare de spirit imbunatatita!

Daca vrei sa stii cum sa faci fata anxietatii intr-un mod activ, cu siguranta ar trebui sa incerci sa-ti transferi energia anxioasa in corpul tau. De fapt, aceasta este una dintre metodele mele preferate de a reduce anxietatea: sa-ti gasesti exercitiul preferat pentru pisica sau tigru.

Exercitiile pentru pisici sunt activitati precum yoga, intinderea, meditatia si mersul pe jos.

Activitatile tigru includ alergare, haltere, box si ciclism.

Atat activitatile cu pisici, cat si cu tigru sunt grozave pentru persoanele care au nevoie sa se calmeze si au probleme de concentrare; Cu toate acestea, activitatile cu pisici sunt in general mai relaxante si mai calmante, in timp ce activitatile cu tigri sunt grozave pentru persoanele anxioase cu energie ridicata.

Pas de actiune: Ce exercitii preferati? Gaseste-ti preferinta si fa-o astazi!

# 13: Da jos ceasul

Evidenta timpului este o modalitate usoara de a calma anxietatea si de a prelua controlul. Ne alocam intervale de timp specifice pentru a indeplini sarcini pe parcursul zilei. Dar daca lucrurile dureaza mai mult decat de obicei, putem deveni cu adevarat stresati!

Este important sa acceptam ca nu putem controla timpul.

Pas de actiune: Alegeti o zi pentru a nu privi niciodata un ceas; doar du-te ziua facand treburi si efectuand rutine dupa cum crezi de cuviinta. Dar nu monitorizati timpul! Alege parti dintr-o zi pe care sa le petreci fara planuri. Nu te mai gandi atat de mult la timp si vei vedea ca nu conteaza atat de mult pe cat crezi.

#14: Du-te la o detoxifiere digitala

Tehnologia moderna este grozava, mai ales cand o poti folosi in avantajul tau. Dar uneori folosim tehnologia ca o distragere a atentiei. Ca atunci cand ne plictisim.

Daca esti predispus la plictiseala, creierul tau ar putea functiona altfel decat altii. Studiile conduse de Sammy Perone sugereaza ca persoanele care se confrunta cu plictiseala mai des au de fapt o sansa mai mare de a experimenta anxietate si depresie.

Daca m-ati urmarit, atunci s-ar putea sa stiti ca am facut o detoxifiere digitala la inceputul acestui an, care mi-a imbunatatit drastic concentrarea si m-a facut sa ma simt mult mai calm in viata mea!

# 15: Cautati experiente infricosatoare

Ce? Cauti experiente care induca frica pentru a-mi reduce frica? Da! Uneori ne place un film de groaza bun care sa ne sperie putin in confortul caselor noastre. Da, exista un termen stiintific pentru asta.

Experientele negative de trezire voluntara (sau VANE, pe scurt) sunt acele experiente infricosatoare pe care le cautam doar pentru distractia. Stiinta spune ca experientele VANE ne conditioneaza sa ne adaptam si sa gestionam mai bine emotiile adverse in viitor, inclusiv stresul si anxietatea!

Iata cateva alte exemple de VANE:

• mergand intr-o plimbare cu rollercoaster
• mergand la o casa bantuita
• facand o plimbare in miez de noapte
• citind o carte infricosatoare

Pasul de actiune: Esti un cautator de sperietura? Daca te descurci, incearca experientele VANE pentru a-ti construi rezistenta la anxietate!

#16: Utilizati modelul ABCDE

Psihologul Albert Ellis a venit cu modelul ABC pentru a trata anxietatea (reformulat ulterior in modelul ABCDE). Ideea din spatele modelului, care face parte si din Terapia Cognitiv Comportamentala, este ca convingerile noastre pot provoca anxietate, asa ca schimbarea convingerilor ne poate schimba emotiile.

Dupa cum sugereaza si numele, exista 5 pasi in model, de la A la E:

1. Eveniment activator: aceasta este experienta din lumea reala sau adversitatea care a declansat anxietatea, cum ar fi intarzierea sau ratarea unui termen limita.
2. Convingerile despre eveniment: aceasta este ceea ce crezi ca este adevarat din cauza evenimentului, cum ar fi „Sunt prost la timp” sau „Nu muncesc suficient de mult”.
3. Consecinta: Sentimentul sau comportamentul care a rezultat din convingerile tale despre eveniment. De exemplu, s-ar putea sa-ti spui ca te simti inutil si chiar sa renunti sa mai incerci sa ajungi la timp.
4. Contesta convingerile: Iata sansa ta de a contesta convingerile disfunctionale. Intreaba-te: De ce trebuie sa fii perfect? Esti chiar rau in toate? Unde sunt dovezile ca oamenii cred ca esti inutil?
5. Efect: noteaza-ti sentimentele dupa acest exercitiu. Vedeti daca va puteti schimba convingerile prin rationament logic, comportament sau actiuni.

Cu cat ne analizam si intelegem mai mult anxietatea, cu atat putem deveni mai controlati. Nu va fie teama sa explorati evenimentele si declansatoarele dvs. de activare.

# 17: Gaseste-ti fluxul

Daca esti prea energic pentru a medita, transfera-ti energia pentru a gasi ceva care te face sa curgi!

In cartea sa, Flow: The Psychology of Optimal Experience , psihologul Mihaly Csikszentmihalyi a descoperit ca aceasta stare de flux este ceea ce face experientele noastre cu adevarat satisfacatoare. Aceasta stare de flux este atunci cand ne simtim cu adevarat „in moment” si totul din afara noastra dispare. Stii cand ai fost intr-o stare de curgere cand te uiti la ceas si nu-ti vine sa crezi cat de tarziu este!

Starea mea de flux se intampla atunci cand schitesc conturul unui videoclip. Am o tabla speciala si markere pe care le folosesc (cred ca chiar daca vad acelea ma determina sa trec in stare de curgere) si apoi incep sa scriu — folosesc note post-it, sageti si script pe masura ce merg. Este uimitor!

Pe o nota personala, cred ca am lovit fluxul in timp ce gatesc. In momentul in care imi cant muzica franceza (ador Stromae) si imi deschid cartea de retete, totul merge. Ma uit in sus si au trecut 45 de minute!

Iata cateva activitati pe care le puteti face pentru a va gasi fluxul:

• Gatiti sau coaceti.
• Curata-ti sertarul de gunoi / camera / casa / casa mamei. 
• Faceti puzzle-uri.
• Discutati cu un prieten.
• Drumetii in padure sau munti.
• A canta la un instrument.
• Scrie poezie.
• Faceti fotografie.
• Mergi la alergat.
• Plantati seminte in gradina dvs.

Pas de actiune: Gaseste-ti singurul lucru care te face sa-ti uiti simtul timpului si sa intri in flux!

# 18: Repopulati-va microbiomul

Stiai ca sanatatea intestinului tau determina nivelul tau de stres? Mai exact, 

Diversitatea redusa a microbiomului din intestin este legata de niveluri mai ridicate de anxietate si stres.

Deci, de unde stii ca sanatatea ta intestinala nu arata atat de bine? Potrivit Healthline, cateva simptome la care trebuie sa fiti atenti sunt:

• stomac deranjat
• o dieta bogata in zahar
• iritatia pielii si
• tulburari de somn sau oboseala constanta

Pas de actiune: Daca suna ca dvs., incercati sa va imbunatatiti sanatatea intestinala sau sa urmati un ghid de dieta antistres.

# 19: Reincadrati stresul si anxietatea

Iata ce este important: perspectiva ta asupra stresului este realitatea ta.

Psihologul de cercetare din Columbia Alia Crum a efectuat cercetari care arata ca mentalitatile noastre ne modeleaza realitatea fizica.

In studiul socant, echipa ei le-a spus menajelor ca munca lor a fost exercitii fizice si le-a dat estimari despre cate calorii au arse pe sarcina. In decurs de o luna, au slabit in timp ce menajerele carora nu li sa spus nimic au ramas in aceeasi stare fizica.

Cand menajerele credeau pur si simplu ca ard calorii muncind, de fapt au ars mai multe calorii, la fel ca daca s-ar implica in exercitii riguroase!

Corpul tau reactioneaza in acelasi mod la convingerile tale despre stres.

Daca credeti ca stresul este daunator, va fi. McGonical a descoperit ca persoanele cu perceptii negative asupra stresului au mai multe sanse de a experimenta raspunsuri la stres de lupta sau fugi.

Aceasta include reactiile de temut la stres, cum ar fi senzatia de panica, incapacitatea de a se concentra si actionarea irationala. Oamenii experimenteaza aceste simptome deoarece corpul lor elibereaza cantitati mari de hormoni CAN, ceea ce le face mai greu sa faca fata anxietatilor lor.

Pe de alta parte, daca credeti ca stresul este un sentiment pozitiv, veti experimenta un raspuns la stres provocat. Acesta este tipul de raspuns la stres care va ofera o dorinta intensa de a va dovedi, va sporeste concentrarea sub presiune si va ofera energia de care aveti nevoie pentru a reusi in orice situatie in care va aflati.

Te lupti cu rasul nervos? Urmareste videoclipul nostru pentru a afla de ce o faci si cum sa te opresti:

Persoanele cu convingeri pozitive despre stres au aceste avantaje, deoarece corpurile lor produc niveluri mai mari de DHEA – hormonul de stres care creste performanta!

Cand sunt gestionate corespunzator, stresul si anxietatea pot fi unul dintre cele mai mari atuuri ale tale pentru a creste productivitatea si performanta in situatii dificile. McGonigal explica aceste cinci beneficii ale stresului:

• Iti creste nivelul de energie. Atunci cand alegeti sa le valorificati in loc sa le urati, stresul si anxietatea pot fi sursa de energie si motivatie de care aveti nevoie pentru a va aborda problemele direct.
• Alimenteaza starile de curgere. Daca stresul si anxietatea dvs. nu duc la un atac de panica, va ajuta sa va concentrati asupra declansatorilor si sa dezvoltati eficient solutii benefice.
• Te face mai productiv. Un studiu din carte a constatat ca nivelurile nationale de stres la nivel mondial sunt corelate pozitiv cu bunastarea fiecarei tari, masurata prin PIB si alti factori. Cu alte cuvinte, stresul ii inspira pe oameni sa creeze mai mult.
• Iti rebranseaza creierul pentru a invata din experiente. Pentru a evita sa ne confruntam din nou cu aceeasi situatie stresanta sau anxioasa, creierul nostru ne modifica perceptiile si reactiile fata de declansatorii nostri. Acest lucru va impiedica sa repetati greselile.
• Te face mai rezistent. Daca alegi sa inveti din experientele negative si sa reflectezi la modul in care le-ai depasit, iti poate creste pragul, astfel incat problemele mici nu te mai ingrijoreaza.

Urmareste discutia TED a lui McGonigal, „Cum sa faci stresul tau prieten” TED Talk si citeste mai departe pentru o perspectiva revelatoare asupra modului in care stresul ne afecteaza si cum sa-l folosesti in avantajul nostru:

Sfaturi mici (si aleatorii) bazate pe stiinta pentru reducerea anxietatii:

Am acoperit sfaturile mari de mai sus, acum pentru cateva sfaturi mici si interesante sustinute de cercetare care v-ar putea inspira:

# 20 Desenati o mandala

Studiile arata ca „colorarea structurata a unui model geometric destul de complex”, cum ar fi o mandala, poate ajuta la reducerea anxietatii, conducandu-va intr-o stare meditativa.

Desenul sau mazgalitul este, de asemenea, o modalitate excelenta de a intra in starea ta de flux (vezi Sfatul # 24).

Puteti incerca sa va creati propria mandala, sa gasiti una online sau chiar sa descarcati o aplicatie pentru colorarea mandalei!

# 21 Cantati sau ascultati muzica

Esti unul dintre acei oameni carora le este frica sa cante in public, dar un idol american isi doreste sa faca dus? Acesta ar putea fi de fapt un mare eliberator de stres, deoarece cercetarile conduse de Tom Shakespeare arata ca cantatul imbunatateste sanatatea mintala si sentimentul de apartenenta al oamenilor!

Nu e un mare cantaret? Incercati sa incarcati lista de redare preferata pe Spotify. Studiile arata ca ascultarea muzicii poate chiar regla stresul si anxietatea.

Pas de actiune: Gaseste-ti melodia perfecta si canta-l cu voce tare (sau pur si simplu asculta-l)!

# 22 Plimbati-va cu lemuri

Intr-un studiu din 2020 al psihologului autorizat Rachel C. Sumner, 86 de participanti au facut o plimbare prin cel mai mare incinta de lemuri din Marea Britanie.

Rezultatul? Participantii au raportat o stare de spirit imbunatatita dupa plimbarea lor cu lemurii. Dar nu trebuie sa traiesti in padurea tropicala. Descoperirile sugereaza ca puteti profita de acest beneficiu petrecand timp si cu diferite tipuri de animale!

Pas de actiune: Incercati sa faceti o excursie antistres la gradina zoologica locala sau sa petreceti mai mult timp cu animalele.

# 23 Fa un dus rece

Cand faci baie sau dus, iti place apa calda sau rece? Daca ai raspuns la orice altceva decat rece, s-ar putea sa ratezi un beneficiu major. Un studiu realizat de Nikolai A Shevchuk arata ca dusurile reci ajuta la scaderea anxietatii.

Dusurile reci sunt un remediu natural uimitor, instantaneu pentru „iesiti din funk”.

Motivul este ca dusurile reci trimite o cantitate coplesitoare de semnale electrice catre creier – spre deosebire de dusurile calde, care sunt calme si usor de facut – ceea ce poate duce la acel posibil efect anti-anxietate!

Pas de actiune: Nici macar sa nu te gandesti prea mult. Doar porneste dusul rece si sari inauntru! Daca esti pregatit, incearca o provocare de 30 de zile cu dus rece!

#24: Pune-te pe primul loc

A incerca sa te rog oamenii este un obicei stresant. Inainte sa-ti dai seama, in curand ai pus pe toti cei din jurul tau pe primul loc si ai uitat de tine.

Iti dau permisiunea sa te pui pe primul loc.

Ajuta-ti prietenul sau colegul de serviciu numai atunci cand tot ce trebuie sa faci este terminat mai intai. Nu te eforta excesiv daca cineva iti cere prea mult.

Asigurati-va ca mintea si corpul sunt bine odihnite, bine alimentate si reincarcate. A pune nevoile tale inaintea celor ale altcuiva va ajuta la mentinerea acestor niveluri de stres la un nivel scazut.

Care este diferenta dintre stres si anxietate?

Stresul si anxietatea merg adesea mana in mana.

Gandeste-te la stres ca la un ceas cu alarma. Este acel semnal constant care iti spune: „Hei, este timpul sa faci ceva!” iar daca nu il asculti, hormonii stresului cresc, provocandu-ti si mai mult stres!

Anxietatea, pe de alta parte, poate fi declansata de stres.

Concluzia este ca, daca sunteti anxios, este probabil ca un factor de stres extern sa va provoace ingrijorare. Si daca ai stres, s-ar putea sa te provoace anxietate! 

Controleaza-ti anxietatea, controleaza-ti viata

Stresul si anxietatea pot avea probleme de baza. Este important ca, daca aveti nevoie de ajutor medical, sa cautati un medic profesionist sau un profesionist medical.