Cele mai bune alimente pentru sanatatea mintala si o stare de spirit mai buna

Asa ca ai crede ca folosirea hranei – literalmente  sa mananci spre sanatatea mintala  – ar fi, de asemenea, multa munca, nu?

Faceti cercetari, planificati mese specializate, cumparati ingrediente si suplimente de lux, probabil ca mancati ceva ce nu va place deloc?

… nu. Se pare ca alimentele pentru sanatatea mintala sunt delicioase, usor si rapid de transformat in mese complete.

NUTRITIA SANATATII MENTALE – TOT CE TREBUIE SA STITI

Alimente specifice pentru sanatatea mintala?

Asta e corect! Pentru a construi o sanatate mintala mai buna, doriti o gama completa de vitamine si minerale, o cantitate buna de proteine ​​si o multime de superalimente pentru sanatatea creierului si a intestinului.

Vrei energie stabila si un sistem imunitar puternic.

De asemenea, doriti sa reduceti cantitatea de zahar si cofeina – in timp ce va bucurati in continuare de delicii si mancaruri!

Aportul mai mult de Omega 3, grasimi sanatoase, fier, magneziu, vitamine B, C si D si seleniu in mesele tale poate avea un efect puternic pozitiv asupra sanatatii tale mintale.

De asemenea, doriti mese si gustari simple, rapid de pregatit si delicioase.

De ce? Pentru ca a manca pentru sanatatea mintala trebuie sa fie mai usor decat a reveni la obiceiuri alimentare proaste.

Deci, cum arata totul in practica? Ce ar trebui sa  mananci de fapt ?

Am alcatuit o lista de  alimente rapide si gustoase pentru sanatatea mintala,  folosind toate ideile de mai sus.

Incercati-le si vedeti cum o dieta axata pe sanatatea mintala va poate creste fericirea si bunastarea mintala in fiecare zi!

Cele mai bune alimente pentru sanatatea mintala si o stare de spirit mai buna

PARTEA 1: Cele mai bune alimente pentru micul dejun pentru sanatatea mintala

Da, conteaza. Incepeti-va ziua cu o crestere a dispozitiei si o energie de lunga durata!

1. Oua posate pe paine prajita cu avocado

Ouale si avocado sunt ambele alimente uimitoare pentru sanatatea mintala.

Veti obtine o portie completa de proteine ​​din acele oua pentru a va mentine satul. In plus, ouale si avocado contin Omega 3 si grasimi sanatoase: ideale pentru sanatatea creierului.

Galbenusurile de ou si avocado au, de asemenea, vitamina B6, fier si magneziu, vitale pentru energie si dispozitie. Si galbenusurile de ou contin jumatate din necesarul nostru zilnic de vitamina D, ceea ce este uimitor! (pst: nu-ti place avocado? A lua oua la micul dejun sub orice forma este inca uimitor pentru sanatatea ta mintala.)

Adaugati o bucata de paine integrala granuloasa sau cu aluat: painea mai densa are IG scazut pentru energie de lunga durata si bogata in fibre pentru sanatatea intestinala.

Pentru cei mai putini timp sau in acele dimineti aglomerate ale zilei de lucru, omleta sunt o alegere grozava + foarte rapid de facut!

De asemenea, puteti fierbe ouale din timp. Eu iau micul dejun la serviciu, asa ca ouale fierte functioneaza grozav pentru mine.

2. Granola cu nuci cu iaurt grecesc

Granola este micul dejun preferat si unul dintre cele mai bune alimente pentru sanatatea mintala! Este atat de versatil: mananca-l cu iaurt, laptele la alegere sau pur si simplu singur. Adaugarea fructelor de padure adauga si mai multa varietate.

Aveti grija cand cumparati granola: verificati mai intai continutul de zahar! Evitati granola cu fructe uscate, care este foarte bogata in zahar. Alegeti o granola umpluta cu nuci si seminte.

Proteinele si carbohidratii cu IG scazut din nuci, seminte si ovaz va vor umple si va vor mentine plin de energie.

Puteti, de asemenea, sa va faceti propria granola pentru a o face potrivita pentru gustul dvs. Am facut asta pana am gasit o marca pe care o iubesc, iar acum cumpar in vrac cand este la reducere.

Adauga niste iaurt bogat in proteine ​​si cu continut scazut de zahar si vei primi si o doza de probiotice pentru sanatatea intestinului!

PARTEA 2: Gustari de dimineata pentru sanatatea mintala

Daca stii ca te chinui sa ajungi la pranz, pregateste gustari sanatoase si evita acea briosa cu zahar!

3. Diverse fructe de padure

Unele fructe sunt destul de bogate in zahar, asa ca daca aveti o boala mintala, s-ar putea sa doriti sa sariti peste strugurii si ananasul. Pastrati-le pentru un tratament ocazional sau un desert.

Pe de alta parte, fructele de padure – afine, capsuni si zmeura – au un continut relativ scazut de zahar si au toti acei nutrienti minunati de fructe.

Fructele de padure sunt bogate in vitamina C: foarte importante pentru energie, dispozitie si imunitate.

Afinele sunt, de asemenea, pline de antioxidanti si au proprietati antiinflamatorii puternice.

Boabele congelate sunt la fel de hranitoare! Incercati sa pastrati cateva in congelator si sa le mancati congelate sau sa le adaugati in smoothie-uri.

Iarna, imi place sa incalzesc afinele congelate in cuptorul cu microunde: ele se transforma intr-un desert moale delicios de reconfortant.

4. Nuci

Nucile, in special nucile si migdalele, sunt gustarea ideala pentru stimularea sanatatii mintale!

Sunt usor de depozitat, va ajuta sa va mentineti satul pana la pranz si va sporesc concentrarea.

Nucile au cea mai mare concentratie de Omega-3 dintre toate nucile si sunt incredibile pentru sanatatea creierului.

Poti manca nuci crude sau le poti dinamiza.

Incercati sa faceti un amestec dulci de nuci cu ciocolata neagra si fructe de padure uscate sau un amestec savuros cu ierburi si condimente precum rozmarinul sau boia de ardei. YUM.

PARTEA 3: Cele mai bune alimente pentru pranz pentru sanatatea mintala

Un pranz bun este un pranz simplu, delicios si hranitor!

5. Salate cu quinoa sau orez brun

Intotdeauna am numit orezul brun „mancarea mea fericita”. Se pare ca exista un motiv!

Cerealele cu IG scazut si bogate in proteine, cum ar fi quinoa si orezul brun, ne ofera energie de lunga durata si niveluri stabile de zahar din sange. Daca te lupti cu sanatatea ta mintala, asta e mare lucru. Probabil ca esti deja obosit tot timpul, iar nivelurile constante de energie ridicate si prabusitoare nu ajuta. Aveti nevoie de energie stabila pentru a va imbunatati starea de spirit si concentrarea si pentru a va mentine nivelul de stres scazut.

Salatele cu quinoa sau orez brun sunt o modalitate usoara de a obtine acesti carbohidrati cu IG scazut si este usor sa adaugati legume, proteine ​​si grasimi sanatoase (adica branza, ulei de masline, nuci sau avocado).

Pe langa faptul ca are un profil nutritiv impresionant, quinoa este, de asemenea, un cereale versatil. Exista literalmente mii de moduri inovatoare in care poti include acest superaliment in dieta ta. Vegansfirst subliniaza ca quinoa este o proteina completa, ceea ce inseamna ca contine toti cei noua aminoacizi esentiali pe care organismul nu ii poate produce singur. Acesti aminoacizi sunt cruciali pentru sinteza neurotransmitatorilor, care pot afecta reglarea dispozitiei si bunastarea mentala generala.

6. Super Supe

Da, stiu: ma urasti acum pentru ca sugerez supa plictisitoare la pranz. Supele sunt o modalitate puternica si reconfortanta de a obtine o gramada de superalimente – in special legume, ierburi si condimente – toate deodata.

… Iti promit , odata ce experimentezi si descoperi supele tale preferate, vei fi cucerit!

• Experimentati cu supe netede, supe consistente, supe in stil tocana si supe vegetariene sau pe baza de carne.
• Incercati sa adaugati bucati de slanina, taitei de dovlecel, parmezan sau nuci deasupra.
• Puteti include, de asemenea, ingrediente prietenoase cu intestinul, cum ar fi bulionul de oase, pentru a da un impuls celui de-al doilea creier al tau.
• Adaugati o chifla granulata sau niste biscuiti pentru o energie cu IG scazut.

PARTEA 4: Cele mai bune gustari de dupa-amiaza pentru sanatatea mintala

Nu ceda in fata acelui baton de ciocolata; luati in schimb un tratament gustos, prietenos cu sanatatea mintala!

7. Tratamente cu continut scazut de carbohidrati

O gustare ideala de dupa-amiaza este saraca in zahar si bogata in proteine, pentru a va mentine satul si stabil pana la cina. Poftele mele de dupa-amiaza mi-au sabotat obiceiurile alimentare sanatoase pana cand am invatat sa fac si sa tin la indemana produse cu continut scazut de carbohidrati.

Pregatirea este cheia!

Fac loturi vrac din preferatele mele si le pastrez la frigider, gata sa le adaug in cutia mea de pranz. Incercati sa explorati retete cu continut scazut de carbohidrati si cu continut scazut de zahar pentru fudge cu crema de branza, ciocolata de casa cu nuca de cocos si fursecuri cu faina de migdale.

Este mai usor decat ai crede sa incorporezi superalimente pentru sanatatea mintala, cum ar fi cacao si nuci, in produse de patiserie si delicii! Invatarea sa coaceti cu stevia va va satisface si pofta de dulce fara a va creste glicemia . Asta e bine – vrei sa eviti scaderea brusca a prajiturii tale obisnuite sau a tratatului de dupa-amiaza cu ciocolata.

8. Smoothies

Daca esti acasa dupa-amiaza sau la locul tau de munca are un blender (acest lucru este foarte comun in Australia, din anumite motive!), smoothie-urile sunt o alegere excelenta.

Experimentati cu diferite fructe si legume, adaugati iaurt sau nuci pentru proteine ​​si banane sau ovaz pentru energie de lunga durata.

De asemenea, puteti adauga superalimente precum chia.

Smoothie-ul meu preferat este facut cu cacao, unt de arahide, lapte, banana si uneori avocado sau spanac (stiu, suna ciudat, dar este atat de bun).

PARTEA 5: Cele mai bune alimente pentru cina pentru sanatatea mintala

Cina trebuie sa fie rapida, simpla si – cel mai important – satisfacatoare.

9. Salata de somon si curcubeu sau legume

Ah, somon.

Este pe atat de multe liste de alimente pentru sanatate mintala incat este aproape enervant , stii? Dar adevarul este ca este intr-adevar unul dintre cele mai bune alimente pentru sanatatea mintala. 

In plus, este atat de gustos si versatil!

Toate pestele gras – ton, macrou, hamsii, somon – sunt bogate in proteine ​​si Omega 3 si sunt puternice pentru sanatatea creierului si a inimii.

Daca doriti sa va imbunatatiti sanatatea mintala, pestele gras de mai multe ori pe saptamana este calea de urmat.

Somonul este, de asemenea, bogat in seleniu si vitamine B si ajuta la stabilizarea nivelului de zahar din sange pentru o energie constanta (si un somn bun!).

Sfat pro: nu-ti place pestele? Inabusirea cu un sos sau dip (vag sanatos) conteaza in totalitate. Incercati un sos de paste pe baza de rosii, aioli, pesto sau sos de branza.

Asociati-va somonul cu o gama larga de legume pentru o portie dubla (sau tripla!) de nutrienti.

10. Coaceti in tava de pui

Coaceti puiul si legumele in cuptor pentru o masa rapida, usoara, plina de proteine ​​si vitamine.

Perfect pentru cei super lenesi (adica EU).

Puiul este bogat in proteine ​​si sarac in grasimi saturate – bun pentru cei dintre noi cu stomacuri anxioase.

Incercati sa il schimbati si cu curcanul – este bogat in triptofan pentru a ajuta la productia de serotonina in intestin.

Coacerea in tava este o modalitate foarte usoara de a obtine o multime de legume .

Gustati curcubeul si simtiti acei nutrienti. Folositi orice aveti la indemana sau experimentati cu diferite tipuri de legume.

Spre sfarsitul coacerii, puteti adauga suplimente gustoase, cum ar fi branza feta, nuci, seminte sau verdeata cu frunze pentru a va supraalimenta masa.

Cele mai bune alimente pentru sanatatea mintala: Adunand totul impreuna

La fel ca multi dintre noi, am incercat diete nesfarsite pentru a combate sanatatea mea fizica precara. Nu numai ca nu a functionat, dar a fost si ingrozitor pentru sanatatea mea mintala.

Anul trecut, totul a fost diferit.

Am invatat despre nutritie si biologie si am citit nenumarate carti despre creierul nostru, intestinele noastre si legatura dintre sanatatea fizica si cea mentala. A fost revolutionar.

Consumul de alimente specifice pentru sanatatea mintala poate:

• imbunatatiti-va somnul
• ridica-ti starea de spirit,
• creste concentrarea si productivitatea
• ajuta la stabilizarea si cresterea nivelului de energie
• stres mai mic
• echilibreaza glicemia.

Unul dintre cele mai mari regrete ale mele este ca nu mi-am schimbat dieta de indata ce am fost diagnosticata cu depresie si anxietate – acum mai bine de zece ani. Pe atunci nu stiam nimic despre nutritie si niciunul dintre medicii sau psihologii mei nu a mentionat asta vreodata.

Nu ne putem schimba trecutul, dar ne putem crea un viitor mai bun pentru noi insine si pentru sanatatea noastra.

Din fericire, acum exista multe (multe!) resurse disponibile despre cum putem folosi nutritia pentru a construi o sanatate mintala mai puternica.

Exista nenumarate retete si idei de mese despre mancare pentru o sanatate mai buna a creierului si intestinului si imbunatatirea bunastarii fizice si mentale. Sper ca veti incerca sa mancati unele dintre aceste alimente pentru sanatatea mintala si sa vedeti cum va lumineaza sanatatea mintala si starea de spirit.