Desi ar fi incredibil de greu sa elimini tot zaharul din dieta ta, deoarece toate alimentele cu carbohidrati ajung sa fie descompuse in zahar de catre organism pentru a le folosi ca energie, este inteligent sa te concentrezi pe reducerea aportului de zaharuri adaugate. Amintiti-va, zaharurile adaugate sunt cele care nu se gasesc in mod natural in alimentele integrale, cum ar fi fructele si legumele.
„Daca iei o dieta bogata in zahar, as recomanda sa reduca treptat aportul de zahar decat sa-l elimini brusc, pentru a evita doar dorinta de a te opri deoarece simptomele de sevraj sunt neplacute”, spune Danielle Crumble Smith, RDN, LDN , dietetician la Top Nutrition. Coaching.
Unele dintre simptomele initiale ale sevrajului de zahar includ:
- Dureri de cap
- Pofte
- Schimbari de dispozitie
- Oboseala
- Ameteala
- Concentratie slaba
Daca vrei sa faci curcan rece cu zahar, fii atent la potentialele simptome si nu lasa asta sa-ti impiedice schimbarea obiceiurilor sanatoase.
„Asigurarea unei diete echilibrate (cu proteine adecvate, grasimi sanatoase si fibre), precum si mentinerea bine hidratata si exercitii fizice regulate pot ajuta la stabilizarea nivelului de zahar din sange si la reducerea simptomelor de sevraj [de zahar]”, spune Smith.
Odata ce ai trecut peste aceasta cocoasa, iata ce se poate intampla cu corpul tau cand elimini zaharul.
Glicemia si sanatatea metabolica se vor imbunatati
Pentru inceput, consumul prea des de zahar duce la cresterea glicemiei, ceea ce determina pancreasul sa elibereze insulina. Insulina este un hormon care ajuta la scaderea glicemiei la un nivel normal. Acum probabil te gandesti, OK, daca corpul meu stie cum sa gestioneze excesul de zahar facand insulina, atunci nu este motiv de ingrijorare, nu?
Nu chiar. Aportul cronic ridicat de zahar determina organismul sa elibereze multa insulina, ceea ce poate duce la rezistenta la insulina – o afectiune in care celulele nu raspund bine la insulina si, dupa cum sugereaza si numele, devin rezistente la aceasta. Rezistenta la insulina creste semnificativ riscul de diabet de tip 2, spune Smith.
„Prin eliminarea zaharului, nivelurile de insulina devin mai stabile, reducand riscul de a dezvolta rezistenta la insulina si contribuind la sanatatea metabolica generala”, spune Smith.
12 cele mai nesanatoase fulgi de ovaz instant — Clasat in functie de continutul de zahar
Starea ta de spirit se poate inrautati inainte sa se imbunatateasca
Cand renunti pentru prima data la zahar din dieta ta, probabil te vei simti iritabil si nervos. „In timp ce „nivelul ridicat de zahar” initial poate duce la o crestere temporara a dispozitiei, scaderea ulterioara a zaharului din sange poate duce la o scadere a dispozitiei, ceea ce poate creste sentimentul de anxietate”, spune Smith.
Zaharul nu numai ca se incurca cu glicemia, dar poate, de asemenea, sa schimbe substantele chimice ale creierului. „Consumul de zahar poate afecta nivelul de dopamina, un neurotransmitator asociat cu placerea si recompensa”, spune Smith. „Si reducerea consumului de zahar poate perturba temporar acest echilibru”.
Prin urmare, eliminarea zaharului ar putea duce la simptome de sevraj, cum ar fi iritabilitatea, anxietatea sau schimbarile de dispozitie. Daca intentionati sa eliminati zaharul, „Avertizati-va prietenii din timp si planificati iesiri distractive si/sau iesiti afara pentru a face lucruri care stimuleaza in mod natural dopamina”, sugereaza Smith.
Dar exista o lumina la capatul tunelului: odata ce treci peste retrageri, probabil vei observa o dispozitie mai insorita.
Zaharul are un efect deosebit de semnificativ asupra intestinului si creierului, ambele influenteaza modul in care te simti. „Axa intestin-creier este o retea de comunicare care leaga centrii emotionali si cognitivi ai creierului cu functiile intestinale periferice. Zaharul in exces poate perturba sanatatea intestinala, iar o microbiota intestinala dezechilibrata a fost asociata cu sentimente de depresie”, spune Smith.
Cuvantul final: niveluri mai stabile de zahar din sange si un intestin mai sanatos se traduc intr-o stare de spirit mai stabila.
Va veti reduce riscul de boli de inima
Bolile de inima sunt cauza numarul unu de deces prematur in SUA, potrivit CDC. Iar consumul a peste 20% din totalul caloriilor din zaharuri adaugate a fost asociat cu boli de inima, spune Annette Snyder, MS, RD, CSOWM, LD , dietetician cu Top Nutrition Coaching.
„Impreuna cu colesterolul, corpul tau produce o substanta numita trigliceride, care este ca o grasime din sange „pufoasa” care poate duce la blocaje si o serie de alte probleme asociate”, spune Snyder.
Trigliceridele sunt o forma de depozitare a excesului de zahar si, prin urmare, eliminarea zaharului va poate reduce nivelul de trigliceride, va poate ajuta sa va mentineti tickerul in stare buna.
S-ar putea sa slabesti
Este un dat ca taierea briosei zilnice de dimineata si felia de tiramisu dupa cina va poate ajuta sa pierdeti in greutate.
„Mancarurile si bauturile dulci sunt bogate in calorii, dar au o valoare nutritiva scazuta si sunt usor de consumat excesiv datorita continutului lor scazut de fibre”, spune Smith. In plus, „zaharurile adaugate in bauturi nu sunt la fel de satisfacatoare ca o masa, deci nu se „inregistreaza” neaparat ca masa”, spune Snyder.
Renuntarea zaharului din dieta reduce in mod natural aportul caloric general – iar consumul de mai putine calorii poate duce la pierderea in greutate. „Eliminarea unui obicei zilnic de sifon poate duce la pierderea in greutate de ½-1 lb pe saptamana”, spune Snyder.
Avantajele nu sunt doar la nivelul pielii, ci beneficiile depasesc nivelul de suprafata: „O dieta saraca in zahar poate fi deosebit de eficienta in reducerea grasimii viscerale, un tip de grasime asociat cu riscuri mai mari de boli de inima, diabet si anumite tipuri de cancer”. ne spune Smith.
Consumul frecvent de zahar poate declansa, de asemenea, un ciclu de niveluri ridicate si scazute ale zaharului din sange, ceea ce poate duce la pofta de mai mult zahar. „Prin reducerea zaharului, stabilizati nivelul zaharului din sange, ceea ce ajuta in mod natural la reducerea poftelor si usureaza aderarea la o dieta echilibrata”, spune Smith.
„In timp, reducerea zaharului poate scadea dependenta organismului de zahar pentru energie, ajutand la stabilitatea dietei pe termen lung.” Si astfel, prin eliminarea zaharului, veti avea mai mult loc in dieta dvs. pentru mai multi nutrienti hranitoare din alimente integrale, care va pot ajuta, de asemenea, sa obtineti si sa va mentineti o greutate sanatoasa.
Iti vei scadea nivelul inflamatiei
In ciuda tuturor titlurilor stralucitoare pe care le-ai citit despre acest cuvant la moda, nu toate inflamatiile sunt rele. Este inflamatia cronica (aka pe termen lung) care poate face ravagii asupra sanatatii tale.
Consumul prea mult de zahar a fost asociat cu niveluri crescute de inflamatie in intregul corp, ceea ce poate contribui la dezvoltarea unor boli cronice, cum ar fi bolile de inima, artrita si chiar anumite tipuri de cancer, spune Smith.
Scaderea aportului de zahar poate reduce riscul de niveluri de inflamatie cronica, scazand potential riscul acestor afectiuni cronice, spune Smith.
Energia veti primi o lovitura… La inceput
Cand taiati pentru prima data dulciurile, este obisnuit sa va simtiti obosit sau letargic, deoarece organismul se poate lupta initial sa creeze energie fara doza zilnica de zahar. Mai mult decat atat, „aportul ridicat de zahar duce adesea la cresteri rapide ale energiei (cresteri ale zaharului), urmate de scaderi abrupte (accidente de zahar)”, spune Smith. Deci, prin eliminarea zaharului, puteti mentine niveluri mai stabile de glucoza din sange.
„Cu un nivel stabil al zaharului din sange, organismul are mai putine cresteri energetice si se blocheaza, ceea ce duce la niveluri de energie mai consistente pe parcursul zilei”, spune Smith.
Sfat profesionist: concentrarea pe mese consistente si echilibrate si consumul de apa suficienta pe parcursul zilei va poate ajuta sa treceti peste aceasta cocoasa de sevraj.
Pielea ta poate arata mai stralucitoare
Zaharul este inflamator, ceea ce poate exacerba afectiuni ale pielii, cum ar fi acneea. O dieta cu glicemie ridicata (una care provoaca un nivel ridicat de zahar din sange) a fost asociata in mod semnificativ cu acneea in mai multe studii, conform unei revizuiri sistematice din 2022 din JAAD International .
Zaharul nu se poate manifesta doar ca acnee, dar poate face ca pielea sa imbatraneasca mai repede. „De asemenea, zaharul poate contribui la imbatranirea pielii datorita procesului de glicare, in care moleculele de zahar se ataseaza de proteinele din piele, ceea ce duce la pierderea elasticitatii si a ridurilor”, spune Smith.
„Reducerea aportului de zahar poate imbunatati claritatea pielii si poate incetini procesele de imbatranire legate de inflamatie si glicatie”, spune Smith.
Sanatatea si imunitatea intestinala s-ar putea imbunatati
Intestinului tau nu-i place zaharul. O dieta bogata in zahar poate duce la un dezechilibru al bacteriilor intestinale, favorizand cresterea bacteriilor patogene si a drojdiilor precum Candida, spune Smith.
„Bacteriile din intestinul nostru ne protejeaza tractul digestiv si servesc ca prima linie de aparare impotriva invadatorilor”, spune Snyder. „Cand bariera intestinala este afectata, captuseala este mai usor de traversat de microorganismele nedorite – iar acest lucru inseamna in esenta ca te-ai putea imbolnavi mai des.”
In plus, acest dezechilibru poate perturba digestia si absorbtia, ducand la diverse probleme digestive, conform unui studiu din 2022 in Clinical Gastroenterology and Hepatology . „Prin reducerea aportului de zahar, promovati un echilibru mai sanatos al microbiotei intestinale, care este esential pentru o digestie eficienta, absorbtia nutrientilor, functia imunitara si sanatatea generala”, spune Smith.
S-ar putea sa dormi mai bine
Exista un motiv pentru care parintii tai ti-au interzis sa mananci dulciuri inainte de culcare. „Aportul de zahar poate afecta productia si reglarea hormonilor precum serotonina si melatonina, care joaca un rol cheie in reglarea somnului”, spune Smith.
Intr-un studiu din 2016 din Journal of Clinical Sleep Medicine , cercetatorii au descoperit ca oamenii care au urmat o dieta bogata in zahar au avut un somn agitat si mai putin reparator. „Consumarea multor zahar poate creste probabilitatea trezirilor nocturne. Efortul organismului de a stabiliza nivelul zaharului din sange in timpul somnului poate perturba ciclul de somn si poate duce la treziri nocturne”, spune Smith.
Daca aveti probleme cu prinderea zzz-urilor, ar putea fi timpul sa va uitati la aportul de zahar si sa reduceti. „Consumul mai scazut de zahar poate imbunatati calitatea somnului, ducand la un somn mai odihnitor si reparator si poate ajuta la normalizarea productiei de hormoni de reglare a somnului, ajutand astfel la reglarea ciclurilor de somn sanatoase”, spune Smith.
Va veti bucura de o sanatate orala mai buna
Renuntarea la zahar este exact ceea ce a comandat dentistul. „Exista bacterii in gura si, atunci cand intra in contact cu zaharul, produc un acid care va poate manca smaltul dintilor”, ne spune Snyder. Acest lucru nu numai ca creste riscul de carii, dar creste si riscul de a dezvolta boli gingivale.
„Consumarea de zaharuri adaugate pe tot parcursul zilei din bauturi indulcite este deosebit de daunatoare, deoarece imbaiati in mod constant acele bacterii cu sursa lor de hrana preferata”, spune Snyder.
