Fie ca este cronica, acuta sau ambele, practic toata lumea a experimentat inflamatie. In termeni simpli, va puteti gandi la el ca raspunsul organismului la o ranire sau o infectie bacteriana – durere, roseata, umflare, caldura si asa mai departe. Pe de o parte, inflamatia este o parte esentiala a mecanismului de aparare al corpului. Cand suferiti de o leziune acuta sau de o boala bacteriana, sistemul dumneavoastra imunitar trimite celule inflamatorii in zona afectata ca o modalitate de a incepe vindecarea.
Dar daca corpul tau incepe sa trimita in mod constant aceste semnale atunci cand nu ai o ranire sau o infectie, poate fi un semn al ceea ce este cunoscut sub numele de inflamatie cronica. Inflamatia cronica, care poate dura luni sau chiar ani, este direct legata de probleme de sanatate precum diabetul si bolile cardiovasculare.
Multi factori pot duce la inflamatie cronica, cum ar fi stresul, fumatul, bolile existente, consumul intens de alcool si alimentatia proasta. Dar cand vine vorba de dieta ta, care sunt exact obiceiurile alimentare care pot duce la o inflamatie mai mare? Pentru a raspunde la aceasta intrebare, am analizat cercetarile existente si am discutat cu Lauren Manaker, MS, RDN .
Cititi mai departe pentru a afla despre 10 dintre cele mai proaste obiceiuri alimentare pentru inflamatie si pentru mai multe sfaturi de alimentatie sanatoasa, consultati 9 alimente „sanatoase” cu mai mult zahar decat credeti.
Mananci prea mult zahar adaugat.
Potrivit lui Manaker, consumul de alimente bogate in zahar poate duce la cresterea inflamatiei.
„Zaharurile adaugate, in special cele gasite in alimentele si bauturile procesate, au fost strans legate de inflamatie, iar aceste zaharuri pot creste nivelul de mesageri inflamatori numiti citokine”, spune ea.
Un raport publicat in Frontiers in Immunology subliniaza, de asemenea, ca dietele bogate in zahar procesat pot contribui la boli inflamatorii precum artrita reumatoida, boala inflamatorie intestinala, psoriazisul si scleroza multipla.
Nu consumi suficiente produse.
Daca te confrunti cu o inflamatie in exces, poate fi un semn ca trebuie sa incorporezi mai multe fructe si legume in dieta ta.
„Incorporarea fructelor si legumelor in dieta este o strategie puternica de combatere a inflamatiei, deoarece aceste grupe de alimente sunt bogate in antioxidanti si compusi antiinflamatori care pot reduce semnificativ markerii inflamatori din organism”, spune Manaker. „Daca nu mananci suficiente produse in mod constant, este posibil sa ratezi beneficiile antiinflamatorii.”
Cercetarile confirma acest lucru. Un raport publicat in The American Journal of Clinical Nutrition spune ca, impreuna cu reducerea markerilor inflamatori, consumul mai multor produse poate imbunatati celulele imunitatii.
Nu mananci destule fructe de mare.
„Fructele de mare, in special pestele gras precum somonul, macroul, sardinele si pastravul, sunt extrem de benefice intr-o dieta antiinflamatoare”, spune Manaker. „Aceste tipuri de peste sunt bogate in acizi grasi omega-3, in special EPA si DHA, care s-au dovedit a avea proprietati antiinflamatorii puternice.”
Manaker adauga: „Pentru persoanele in general sanatoase, cele mai recente Ghiduri dietetice pentru americani recomanda sa mananci cel putin 8 uncii de fructe de mare pe saptamana”.
Un alt lucru important de retinut este ca consumul de peste sau fructe de mare care sunt prajite poate avea efectul invers si poate agrava inflamatia, asa ca cel mai bine este sa ramaneti la gratar sau la cuptor.
Mananci prea mult fast-food.
In mod normal, fast-food-ul este foarte prajit si procesat, motiv pentru care Manaker sugereaza sa va limitati consumul atunci cand va concentrati pe reducerea inflamatiei.
„Un studiu publicat in jurnalul Cell sugereaza ca o dieta bogata in optiuni de tip fast-food declanseaza un raspuns inflamator si poate provoca chiar daune sistemului tau imunitar”, spune Manaker.
Pentru o masa mai antiinflamatoare, Manaker spune: „Ar putea fi o alegere mai buna sa-ti impachetezi singur pranzul in loc sa iei o masa super-dimensionata”.
Consumati mai multa carne procesata decat carne proaspata.
„Carnurile procesate – ganditi-va la slanina, carnati si carnea de pranz – contin produse finale de glicatie avansata (AGE), o componenta care poate provoca inflamatii in organism”, spune Manaker.
Ea adauga ca „AGE-urile se formeaza atunci cand zaharurile reducatoare reactioneaza cu proteinele la caldura mare, iar acesti compusi pot face mancarea sa aiba un gust grozav, dar este posibil sa nu fie grozav pentru sanatatea noastra generala”.
Carnea procesata este alegeri convenabile atunci cand cautati optiuni rapide, accesibile, care au gust bun si dureaza mai mult decat carnea obisnuita, dar cel mai bine este sa va limitati consumul daca incercati sa evitati inflamatia crescuta. Sau, puteti evita in intregime produsul din carne si optati pentru peste sau proteine vegetariene precum tofu sau tempeh.
Ati folosit o multime de indulcitori artificiali.
Acesta poate fi putin confuz, deoarece prea mult zahar adaugat poate duce la mai multa inflamatie, dar, in acelasi timp, alternativele de zahar, cum ar fi indulcitorii artificiali, au fost, de asemenea, legate de raspunsuri inflamatorii.
„Intr-un studiu publicat in Nature , rezultatele arata ca consumul de indulcitori artificiali poate modifica compozitia bacteriilor gasite in intestin”, spune Manaker. „In mod specific, cantitatea de „bacterii bune” care ajuta la eliberarea compusilor antiinflamatori poate fi redusa”.
Manaker adauga, de asemenea, „Daca trebuie sa aveti ceva dulce, incercati niste sirop de artar 100% pur din Canada. Acest sirop contine un compus unic numit quebecol care are un efect antiinflamator asupra organismului”.
Inca gatesti cu margarina.
Daca inca gatiti cu margarina, poate doriti sa va reconsiderati. Multe tipuri de margarina contin grasimi trans, despre care se stie ca provoaca inflamatie sistemica. Si desi acum puteti gasi unele in magazinele fara grasimi trans, este important sa cititi etichetele pentru a fi sigur.
Un studiu al Jurnalului American de Nutritie Clinica a constatat ca grasimile trans au o legatura puternica cu inflamatia atat la femeile aflate in premenopauza, cat si la cele in postmenopauza. Acest studiu a constatat ca, desi a existat un factor de risc crescut pentru femeile cu IMC mai mare, efectele inflamatorii ale grasimilor trans inca se aplica la toate nivelurile de IMC.
Mananci paine alba.
Consumul regulat de carbohidrati foarte procesati, cum ar fi painea alba, poate duce, de asemenea, la o serie de probleme de sanatate nedorite. Potrivit unui studiu gasit in Mediators of Inflammation , carbohidratii procesati si zaharul rafinat ne pot creste riscul de inflamatie sistemica.
Acest lucru se datoreaza faptului ca atunci cand mancam carbohidrati cu cantitati mai mari de zahar adaugat, creste rapid nivelul de zahar din sange din corpul nostru. Pe masura ce corpul nostru lucreaza pentru a procesa aceste zaharuri, acesta raspunde cu inflamatie.
Mananci tarziu noaptea.
Uneori nu este vorba doar de ceea ce mananci, ci de cand. Daca luati o multime de cine tarziu sau gustati inainte de culcare, este posibil sa aveti o inflamatie crescuta.
Un studiu publicat in PLOS One a gasit o relatie intre consumul de mese mai mari seara si niveluri inflamatorii crescute. De asemenea, s-a descoperit ca nivelul nostru de CRP (un biomarker natural al inflamatiei si al altor boli cronice) creste odata cu numarul de calorii consumate dupa ora 17:00.
Mananci prea multa carne rosie.
Am discutat despre cum exista niveluri ridicate de produse finale de glicatie avansata (AGE) in carnea procesata, dar, din pacate, acestea pot fi gasite si in carnea rosie neprocesata.
Consumul prea multor AGE a fost legat de cauzarea inflamatiei in organism si una dintre grupurile de alimente cu cele mai mari niveluri de AGE este carnea rosie. Nivelurile de AGE ale unui aliment sunt, de asemenea, direct afectate de metoda de gatit, lucruri precum gratarul, prajirea si prajirea in tigaie fiind legate de niveluri crescute de AGE. Gatitul carnii, in special a carnii rosii, cu aceste metode poate avea efecte inflamatorii.
