Navigarea alimentatiei sanatoase poate fi o adevarata provocare daca te considerati membru al clubului „stomacul sensibil”. Fiecare experienta culinara, petrecere si eveniment cu catering poate fi plina de anxietate cu privire la faptul daca mancarea servita (sau chiar cafeaua oferita) va provoca o intensitate de durere sau alte simptome neplacute.
Dar aceste lupte pot fi intensificate daca urmati o dieta pe baza de plante, deoarece unele alimente potential declansatoare includ multe dintre sursele majore de proteine vegane, ceea ce face ca cunoasterea celor mai bune proteine pe baza de plante pentru un stomac sensibil sa fie cu atat mai importanta. Ca si cum sa-ti satisfaci nevoile de proteine ca vegan nu ar fi suficient de dificil…
Cu toate acestea, multe alimente vegane bogate in proteine sunt mai putin susceptibile de a provoca simptome nedorite la cei care au stomacuri sensibile.
Ce reprezinta un „stomac sensibil”?
„Termenul „stomac sensibil” este folosit in mod obisnuit atunci cand o persoana prezinta adesea simptome gastrointestinale neplacute precum balonare, gaze, diaree si constipatie, care sunt declansate de alimente”, explica Bianca Tamburello, RDN, dietetician inregistrat la FRESH Communications. Alte simptome pot include greata, varsaturi, dureri abdominale, indigestie, arsuri la stomac si reflux acid.
Multe circumstante diferite pot provoca aceste simptome. „Unii oameni au un stomac sensibil care se supara usor, in timp ce altii pot avea o problema gastro-intestinala diagnosticabila, cum ar fi sindromul colonului iritabil, de exemplu”, spune Tamburello. Alte diagnostice care ar putea da simptome ale stomacului sensibil includ boala inflamatorie intestinala, gastropareza, boala celiaca sau alergiile si sensibilitatile alimentare.
Determinarea declansatoarelor stomacale sensibile
Din cauza acestei multitudini de surse potentiale, incercarea de a descoperi cauza principala a simptomelor de stomac sensibil poate fi un proces frustrant. In timp ce anumite sfaturi cum ar fi sa bei mai multa apa, reducerea stresului, mancatul mai lent si reducerea consumului de cofeina pot fi toate benefice, cel mai eficient mod de a reduce sau de a opri simptomele este de obicei sa incerci sa-ti determine alimentele declansatoare.
Declansatorii pot fi la fel de simpli ca o singura cauza, cum ar fi alimentele picante sau caju, sau la fel de complexi ca grupuri intregi de carbohidrati. Dieta cu continut scazut de FODMAP este o strategie comuna pentru multi pentru a determina originea simptomelor stomacale sensibile. FODMAP reprezinta oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide si polioli – care sunt diferite tipuri de carbohidrati identificate ca fiind mai susceptibile de a provoca simptome gastrointestinale neplacute la unii oameni.
Din pacate, multe dintre cele mai bune surse de proteine pe baza de plante se situeaza in fruntea listei alimentelor bogate in FODMAP, cum ar fi graul, leguminoasele, inclusiv fasolea, mazarea si lintea, si anumite legume bogate in proteine, cum ar fi broccoli si anghinarea. „Leguminoasele, de exemplu, sunt bogate in nutrienti, pline de fibre si proteine, dar pot fi greu de digerat, mai ales in timpul tulburarilor de stomac”, spune Tamburello.
Importanta proteinelor
Proteinele sunt o componenta super importanta pentru o dieta sanatoasa echilibrata, dupa cum va puteti imagina. „Proteinele sunt esentiale pentru functiile normale ale corpului si joaca un rol in transportul oxigenului in organism. Pe langa muschi, pielea, oasele si parul nostru sunt toate alcatuite din proteine”, explica Tamburello. Proteina este, de asemenea, o componenta importanta a oricarei alte structuri vitale din organism la care va puteti gandi.
„Proteinele sunt esentiale pentru functiile normale ale corpului si joaca un rol in transportul oxigenului in organism. Pe langa muschi, pielea, oasele si parul nostru sunt toate alcatuite din proteine.”
—Bianca Tamburello, RDN
In ceea ce priveste cantitatea de proteine pe care trebuie sa le consumam zilnic, numarul poate varia foarte mult in functie de varsta, inaltime, greutate si nivelul de activitate. In timp ce 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporala este ecuatia tipica pentru a determina nevoile de proteine ale unei persoane medii, „Liniile directoare alimentare din SUA pentru americani afirma ca, in medie, femeile au nevoie de aproximativ 46 de grame de proteine, iar barbatii au nevoie de aproximativ 56 de grame. de proteine pe zi”, spune Tamburello.
10 cele mai bune proteine pe baza de plante pentru un stomac sensibil
Deci, unde ii lasa pe cei care mananca pe baza de plante cu stomacuri sensibile in ceea ce priveste optiunile de proteine? Desi ar trebui sa solicitati intotdeauna sfatul medicului despre simptomele cronice ale stomacului sensibil inainte de a face schimbari in stilul de viata, iata 10 optiuni excelente de proteine pe baza de plante care pot fi mai putin declansatoare pentru cei care se confrunta cu problemele gastrointestinale.
Ovaz
Desi nu este adesea considerat o sursa buna de proteine, ovazul este de fapt plin de macronutrienti. De fapt, intr-o cana de ovaz integral gatit exista sase grame de proteine, ajutandu-va sa va indepliniti obiectivele zilnice. Ovazul este delicios servit pur si simplu ca cereale fierbinti dimineata, ovaz rece peste noapte de la frigider sau macinat si folosit in locul fainii de grau intr-o gama de produse de patiserie.
Unt de nuci
„In functie de simptomele tale, unturile de nuci, cum ar fi untul de arahide, pot fi, de asemenea, o alegere buna”, spune Tamburello. Untul de arahide, de exemplu, contine sapte grame de proteine in doar doua linguri. Unturile de nuci sunt smoothie-ul perfect, painea prajita, fulgii de ovaz si adaosurile bune coapte, servind, de asemenea, ca o baie delicioasa pentru fructele taiate.
Drojdie nutritiva
Numita cu dragoste „nootch” de catre fanii produsului, drojdia nutritiva este adesea folosita de mancatorii de plante (si de multi omnivori) ca inlocuitor de branza. Dar, pe langa aroma sa gustoasa, este de fapt o putere nutritionala, oferind cantitati notabile de zinc, seleniu, vitamine B precum B12, tiamina, riboflavina si niacina. Drojdia nutritiva este, de asemenea, o sursa excelenta de proteine complete, ceea ce inseamna ca contine toti cei noua aminoacizi esentiali necesari organismului pentru a beneficia de toate beneficiile proteinelor. In putin mai putin de doua linguri de drojdie nutritiva, veti gasi opt grame impresionante de proteine.
Produse din soia
In timp ce boabele de soia in intreaga lor forma pot fi iritante pentru unele persoane cu stomac sensibil, anumite produse din soia pot fi mai bine tolerate. „Optiuni precum tofu (10 grame de proteine intr-o jumatate de cana) si laptele de soia (opt grame de proteine in 1 cana) sunt bogate in proteine, dar sarace in fibre si usor de digerat”, spune Tamburello. Este, de asemenea, un bonus suplimentar ca toate produsele din soia sunt, de asemenea, proteine complete.
Inimi de canepa
O alta proteina completa, inimile de canepa (sau semintele de canepa) sunt un adaos grozav de proteine pentru cei cu un stomac sensibil. Cu noua grame de proteine in doar trei linguri, aceste seminte minuscule pot fi adaugate fara probleme (si inobservabil) in smoothie-uri, salate si dressing-uri.
Orez brun
„Cerealele integrale ofera o cantitate suficienta de proteine si pot fi mai usor de digerat decat leguminoasele”, spune Tamburello. Si orezul brun este un cereal integral care poate fi deosebit de linistitor pentru un stomac sensibil, oferind, de asemenea, 5,5 grame de proteine pe cana.
Spirulina
Datorita beneficiilor lor impresionante pentru sanatate, produsele din alge marine au crescut in popularitate in ultimii ani, in special algele albastre-verzi cunoscute in mod obisnuit sub numele de spirulina. Aceasta proteina completa ofera opt grame de proteine super impresionante in doar doua linguri. Spirulina ar trebui sa fie un adaos sigur pentru majoritatea persoanelor cu stomac sensibil, mai ales pentru ca aproape intotdeauna vine sub forma de pudra, ceea ce face digestia si mai usoara.
Quinoa
Inca o proteina completa pe baza de plante, care ar trebui sa se descurce bine pentru multe stomacuri sensibile. Desi din punct de vedere tehnic este o samanta, quinoa este adesea grupata cu cerealele integrale, deoarece se gateste foarte similar si poate fi folosita in multe dintre aceleasi aplicatii culinare. Intr-o cana gatita, veti obtine aproximativ opt grame de proteine, alaturi de o multime de fibre si micronutrienti precum fier, acid folic, potasiu, magneziu si compusi vegetali.
Seminte chia
Similar cu inimile de canepa, semintele de chia sunt o alta optiune bogata in proteine putin iritante pentru cei cu burta sensibila (semintele de in s-ar incadra, de asemenea, in acest criteriu). De asemenea, este o proteina completa si ofera cinci grame in doua pana la trei linguri, gata pentru a fi adaugata la budinca de chia, smoothie-uri, fulgi de ovaz, boluri cu cereale, produse de copt si multe altele.
Mei
Un cereale stravechi fara gluten, adesea uitat, meiul nu este doar delicios, ci si foarte hranitor ca o sursa excelenta de fibre, vitamine B, multe minerale si (in mod surprinzator) proteine. O cana gatita contine sase grame de proteine si reprezinta un inlocuitor delicios de orez sau quinoa in majoritatea felurilor de mancare.
