Care sunt beneficiile consumului de vitamina B?

Vitaminele B sunt substante nutritive solubile in apa care sunt esentiale pentru nenumarate procese ale corpului. In special, vitaminele B actioneaza ca coenzime in metabolismul nutrientilor, sinteza si repararea ADN-ului, productia de energie si cai care ajuta organismul sa obtina suficient din celelalte molecule vitale de care are nevoie. 

Unii oameni pot avea nevoie de mai multe vitamine B decat altii. In special, urmatoarele conditii necesita un aport mai mare de vitamina B pentru a evita riscul unei deficiente de vitamina B:

• Sarcina
• Diabet de tip 2 sau boala cronica de rinichi cu dializa
• Hyperemesis gravidarum (greata si varsaturi severe in timpul sarcinii)
• Chirurgie bariatrica
• Alcoolism
• Probleme care afecteaza tractul gastrointestinal

Anumite medicamente, cum ar fi metformina si inhibitorii pompei de protoni, scad, de asemenea, nivelul vitaminei B.

Urmatorul articol acopera beneficiile pentru sanatate ale consumului de vitamine B, surse de vitamine B si alte consideratii.

Cate vitamine B exista?

Desi vitaminele B sustin productia de energie, ele nu ofera energie organismului. In schimb, ele permit organismului sa extraga energie din carbohidrati, grasimi si proteine ​​- surse de nutrienti pe care organismul le foloseste ca combustibil. 

Exista opt vitamine B. Deoarece vitaminele B sunt solubile in apa, organismul nu le poate stoca. Prin urmare, trebuie sa obtineti vitaminele B din alimente. Deficienta pentru unii este destul de rara, cu exceptia cazului in care va confruntati cu malnutritie sau alte probleme de sanatate subiacente.

Vitamina B1 (tiamina)

De cata tiamina am nevoie?

Doza dietetica recomandata (RDA) pentru tiamina este dupa cum urmeaza:

• Femeile peste 19 ani : 1,1 miligrame (mg) pe zi
• In timpul sarcinii si alaptarii : 1,4 mg pe zi
• Barbati peste 19 ani: 1,2 mg pe zi

Ce face tiamina

Tiamina este un nutrient esential pentru metabolismul energetic si al carbohidratilor. Tiamina este, de asemenea, implicata in sinteza neurotransmitatorilor. 

Dovezile emergente sugereaza un rol al tiaminei in atenuarea simptomelor sindromului premenstrual (PMS).

Ce alimente au tiamina?

Sursele de tiamina includ urmatoarele:

• Briosa englezeasca, imbogatita: 0,3 mg per briosa (30% din valoarea zilnica (DV))
• Cereale gata de consumat : 0,3 mg per ⅔ cana portie (30% din DV)
• Paste, imbogatite : 0,3 mg per cana de penne gatite (30% din DV)
• Muschia de porc : 0,6 mg per portie gatita de 3 uncii (oz) (55% din DV) 

Simptome de deficit

Simptomele unui nivel scazut de tiamina includ urmatoarele:

• Slabiciune
• Oboseala
• Confuzie
• Psihoza
• Leziuni ale nervilor

Deficitul de tiamina cauzeaza beriberi, care poate fi fie umed, fie uscat.

Deficitul sever de tiamina afecteaza creierul, ducand la sindromul Wernicke-Korsakoff.

Persoanele cu alcoolism au cel mai mare risc de deficit de tiamina, deoarece consumul excesiv de alcool impiedica organismul sa absoarba tiamina din alimente.

Suplimente intr-o sticla maro.

Oleksandra Yagello / Getty Images

Vitamina B2 (riboflavina)

De cata riboflavina am nevoie?

RDA pentru riboflavina este dupa cum urmeaza:

• Femeile peste 19 ani : 1,1 mg pe zi
• In timpul sarcinii : 1,4 mg pe zi
• In timpul alaptarii : 1,6 mg pe zi
• Barbati peste 19 ani : 1,3 mg pe zi

Ce face riboflavina

Riboflavina este o parte esentiala a coenzimelor necesare pentru urmatoarele procese:

• Producere de energie
• Metabolizarea grasimilor, medicamentelor, steroizilor si a altor vitamine B
• Functia, cresterea si dezvoltarea celulelor
• Productia de anticorpi
• Functie imunitara

Ce alimente au riboflavina?

Majoritatea alimentelor pe baza de plante si animale au riboflavina. Unele surse de riboflavina includ urmatoarele:

• Cereale gata de consumat : 0,22 mg per ⅔ cana portie (20% din valoarea zilnica sau DV)
• Paste, imbogatite : 0,1 mg per cana de penne gatite (9% DV)
• Muschia de porc : 0,2 mg per 3 oz portie gatita (18% DV)
• Lapte integral : 0,34 mg per cana de lapte integral (31% DV)

Cumparati lapte depozitat in recipiente opace sau cutii de carton, deoarece laptele depozitat in recipiente transparente la lumina isi pierde continutul de riboflavina. 

Simptome de deficit

Simptomele deficitului de riboflavina includ urmatoarele:

• Anemie
• Leziuni la nivelul gurii sau buzelor
• Probleme de piele
• Durere de gat
• Umflarea membranelor mucoase

Vitamina B3 (niacina)

De cata niacina am nevoie?

RDA pentru niacina este urmatorul:

• Femeile peste 19 ani : 14 mg pe zi
• In timpul sarcinii : 18 mg pe zi
• In timpul alaptarii : 17 mg pe zi
• Barbati peste 19 ani : 16 mg pe zi

Ce face niacina

Termenul niacina include acidul nicotinic si derivatii sai, cum ar fi nicotinamida. 

Toata niacina este transformata in forma sa activa, nicotinamida adenin dinucleotida (NAD+), o enzima esentiala pentru producerea de energie.

Alte procese ale corpului au nevoie de niacina, inclusiv repararea ADN-ului si productia de colesterol. In plus, niacina are proprietati asemanatoare antioxidante care ajuta la sustinerea sanatatii generale si a functiei cognitive. 

O forma de vitamina B3 (nicotinamida ribozida (NR)) a atras recent atentia pentru potentialele beneficii anti-imbatranire. Cu toate acestea, cercetari suplimentare la oameni raman necesare.

Ce alimente au niacina?

• Pui : 10 mg per portie de 3 oz de piept de pui gatit, dezosat si fara piele (74% DV)
• Cerealele imbogatite, cum ar fi briosele englezesti : 2 mg per briosa (14% DV)
• Cereale gata de consumat : 1 mg per ⅔ cana portie (7% DV)
• Paste, imbogatite : 2 mg per cana de penne gatite (14% DV)
• Muschia de porc: 7,8 mg la 3 oz portie gatita (56% DV)

Simptome de deficit

Simptomele unei deficiente de niacina includ urmatoarele:

• Probleme digestive
• Inflamatia pielii
• Functie mentala redusa

O deficienta de niacina are ca rezultat pelagra, adesea denumita „cei trei D” (dementa, diaree si dermatita).

Vitamina B5 (acid pantotenic)

De cat acid pantotenic am nevoie?

Nu exista RDA pentru acidul pantotenic. In schimb, ne bazam pe aportul adecvat (AI), care reflecta cantitatea estimata de nutrienti pentru adecvarea nutritionala. 

IA pentru acidul pantotenic este urmatorul:

• Barbati si femei peste 19 ani: 5 mg pe zi
• In timpul sarcinii : 6 mg pe zi
• In timpul alaptarii : 7 mg pe zi

Ce face acidul pantotenic

Reactiile din organism care sustin metabolismul necesita acid pantotenic. Acidul pantotenic face parte din doua enzime esentiale: coenzima A (CoA) si proteina purtatoare acil (ACP).

CoA este esential pentru descompunerea grasimilor, carbohidratilor si proteinelor. ACP ajuta la sinteza acizilor grasi. 

Ce alimente au acid pantotenic?

Alimentele comune care contin acid pantotenic includ urmatoarele:

• Briosa englezeasca, imbogatita : 0,2 mg per briosa (4% DV)
• Muschia de porc : 1,1 mg per 3 oz portie gatita (22% DV)
• Lapte integral : 0,9 mg per cana de lapte integral (18% DV)
• Pui : 1,5 mg per portie de 3 oz de piept de pui gatit, dezosat si fara piele (29% DV)
• Linte : 1,3 mg per cana de linte fiarta (26% DV)

Simptome de deficit

Deficienta de acid pantotenic este extrem de rara, mai ales fara alte deficiente de nutrienti. Prin urmare, exista informatii limitate despre simptomele legate in mod explicit de deficienta de acid pantotenic.  

Cu toate acestea, simptomele deficientei de acid pantotenic includ probabil urmatoarele:

• Amorteala si arsura la maini si picioare
• Dureri de cap
• Oboseala, iritabilitate, neliniste si somn perturbat
• Probleme gastrointestinale

Vitamina B6 (piridoxina)

De cata piridoxina am nevoie?

RDA pentru piridoxina este urmatorul:

• Femei si barbati intre 19 si 50 de ani: 1,3 mg pe zi
• Barbatii cu varsta peste 51 de ani : 1,7 mg pe zi
• Femeile peste 51 de ani : 1,5 mg pe zi
• In timpul sarcinii : 1,9 mg pe zi
• In timpul alaptarii : 2 mg pe zi

Ce face piridoxina

Piridoxina este importanta pentru producerea si descompunerea aminoacizilor. Vitamina B6 ajuta, de asemenea, la crearea de glucoza pentru energie din surse non-carbohidrate.

Piridoxina este esentiala pentru sinteza neurotransmitatorilor. Vitamina B6 scazuta afecteaza negativ neurotransmitatorii legati de starea de spirit. 

Vitamina B6 atenueaza, de asemenea, greata si varsaturile legate de sarcina.

Ce alimente au piridoxina?

Piridoxina se afla in urmatoarele alimente:

• Cereale fortificate, gata de consumat : 0,15 mg per ⅔ cana portie (12% DV)
• Muschia de porc : 0,5 mg per 3 oz portie gatita (38% DV)
• Pui : 1 mg per portie de 3 oz de piept de pui gatit, dezosat si fara piele (77% DV)
• Linte : 0,4 mg per cana de linte fiarta (27% DV)
• Cartofi albi : 0,5 mg per cartof fiert (36% DV)

Simptome de deficit

Simptomele deficitului de piridoxina includ urmatoarele:

• Anemia microcitara
• Dermatita
• Buze solzoase sau crapate
• Limba umflata (glosita)
• Depresie sau confuzie

Simptomele nu apar adesea pana la o deficienta severa. Deficitul de piridoxina apare de obicei cu alte deficiente de vitamina B.

Vitamina B7 (biotina)

De cata biotina am nevoie?

AI este folosit pentru a estima necesarul de biotina, deoarece nu exista RDA. 

AI pentru biotina este urmatorul:

• Barbati si femei peste 19 ani : 30 micrograme (mcg) pe zi
• In timpul sarcinii : 30 mcg pe zi
• In timpul alaptarii : 35 mcg pe zi

Ce face biotina

Ca si alte vitamine B, biotina joaca un rol esential in metabolismul energetic. Mai exact, biotina este esentiala pentru metabolismul glucozei si mentinerea nivelurilor adecvate de glucoza in sange.

Biotina ajuta, de asemenea, exprimarea genelor si functia imunitara.

Ce alimente au biotina?

Sursele alimentare de biotina includ urmatoarele:

• Galbenusuri de ou : 7,8 mcg per galbenus de ou (26% din DV)
• Seminte de floarea soarelui : 2,6 mcg per ¼ de cana de seminte de floarea soarelui prajite (9% din DV)
• Cartofi dulci : 2,4 mcg per ½ cana de cartofi dulci gatiti (8% din DV)

Simptome de deficit

Simptomele deficientei de biotina includ parul subtire si o eruptie cutanata rosie in jurul ochilor, nasului si gurii. 

Consumul a doua sau mai multe albusuri crude zilnic timp de cateva luni poate duce la o deficienta de biotina. Albusurile nefierte se leaga de biotina si impiedica absorbtia acesteia in organism.

Vitamina B9 (folat sau acid folic)

Cat de mult acid folic am nevoie?

Nevoile de folati sunt dupa cum urmeaza:

• Adulti peste 19 ani : 400 mcg pe zi
• In timpul sarcinii : 600 mcg pe zi
• In timpul alaptarii : 500 mcg pe zi

Sinteza corecta a ADN-ului este importanta deoarece ajuta la evitarea mutatiilor care duc la boli. Folatul joaca un rol vital in acest proces de sinteza a ADN-ului, care este deosebit de important in primele etape ale sarcinii. Obtinerea suficienta a acidului folic inainte de sarcina si in primele etape ale sarcinii ajuta la prevenirea defectelor tubului neural (defecte congenitale semnificative in creierul si maduva spinarii unui copil).

Din acest motiv, ghidurile actuale recomanda tuturor celor care ar putea ramane insarcinata sa consume 400 mcg de acid folic zilnic. Aceasta poate proveni din suplimente, alimente fortificate sau ambele, pe langa acidul folic pe care il primesc din alimente. Cu toate acestea, sarcina creste necesarul de folati si, in acest caz, 600 mcg zilnic este cantitatea recomandata.

Ce face Folate

Folatul este esential pentru productia de ADN si ARN si pentru diviziunea celulara. In plus, acidul folic protejeaza si repara ADN-ul de daune.

Acidul folic este o forma de acid folic folosit in suplimente si pentru a fortifica alimentele. Corpul absoarbe mai usor acidul folic decat acidul folic. 

Ce alimente au acid folic?

Sursele alimentare de acid folic includ urmatoarele:

• Cereale gata de consumat : 17 mcg per ⅔ cana portie (4% DV)
• Briosa englezeasca, imbogatita : 54 mcg per briosa (14% DV)
• Paste, imbogatite: 78 mcg per cana de penne gatite (20% DV)
• Legume cu frunze verzi : 58 mcg per cana de spanac crud (15% DV)
• Linte : 358 mcg per cana de linte fiarta (90% DV)
• Arahide : 67,8 mcg pe uncie (17% DV)

Simptome de deficit

Simptomele deficientei de folat includ urmatoarele:

• Oboseala sau iritabilitate
• Diaree
• O limba neteda si frageda
• Crestere inadecvata

Multe simptome ale deficitului de folat se suprapun cu simptomele deficitului de vitamina B12. Persoanele cu deficienta de folat ar trebui, de asemenea, sa fie evaluate pentru vitamina B12 insuficienta. 

Vitamina B12 (cobalamina)

De cata vitamina B12 am nevoie?

RDA pentru vitamina B12 de-a lungul vietii este dupa cum urmeaza:

• Pentru barbati si femei de 19 ani si peste : 2,4 mcg pe zi
• In timpul sarcinii : 2,6 mcg pe zi
• In timpul alaptarii : 2,8 mcg pe zi

Ce face vitamina B12

Vitamina B12 este necesara pentru functionarea sistemului nervos central, formarea globulelor rosii si sinteza ADN-ului. Este, de asemenea, un nutrient necesar pentru metabolismul proteinelor.

Ce alimente au vitamina B12?

Carnea, in special carnea de organe, contine cea mai mare cantitate de vitamina B12. Alte surse de vitamina B12 includ urmatoarele:

• Muschia de porc : 0,7 mcg la 3 oz portie gatita (29% DV)
• Lapte integral : 1,3 mcg per cana de lapte integral (56% DV)
• Creveti : 1,4 mcg per 4 oz de creveti gatiti (58% DV)
• Drojdie nutritiva : 24 mcg per 3 linguri de drojdie nutritiva fortificata (1.000% DV) (drojdia nu este o sursa naturala de B12)

Simptome de deficit

Simptomele deficitului de vitamina B12 includ urmatoarele:

• Anemie megaloblastica
• Oboseala
• Palpitatii cardiace
• Piele palida
• Dementa
• Pierdere in greutate
• Glosita
• Amorteala si furnicaturi in maini si picioare

Deoarece produsele de origine animala sunt sursele alimentare primare de vitamina B12, deficientele sunt mai frecvente in randul persoanelor care sunt vegane sau vegetariene.

Deficitul de vitamina B12 este mai frecvent la adultii in varsta. Odata cu inaintarea in varsta, organismul devine mai greu sa obtina vitamina B12 din alimente. 

Cat de multa vitamina B este prea multa?

Deoarece vitaminele B sunt solubile in apa, excesul de vitamine B este adesea excretat in urina. Prin urmare, majoritatea vitaminelor B nu sunt asociate cu limite daunatoare. 

Cu toate acestea, trei dintre cele opt vitamine B au o limita superioara (UL) pentru aportul zilnic. Luarea prea multa (de obicei prin suplimente si nu prin alimente) de niacina, folat si piridoxina poate avea un impact negativ asupra sanatatii.

UL pentru niacina este de 35 mg zilnic pentru persoanele de 19 ani si peste. Prea multa niacina duce la urmatoarele probleme: 

• Cresterea zaharului din sange (glucoza)
• Leziuni hepatice
• Ulcere peptice
• Eruptii cutanate (rusie cu niacina)

UL pentru piridoxina pentru persoanele de 19 ani si peste este de 100 mg pe zi. Excesul de piridoxina poate duce la:

• Dificultate in coordonarea miscarilor
• Amorteala
• Modificari senzoriale

Pe langa mascarea unei deficiente de vitamina B12, suplimentarea excesiva cu acid folic este asociata cu un risc crescut de aparitie a anumitor tipuri de cancer, in special a cancerului de prostata. Mai mult, suplimentarea cu acid folic ridicat poate creste progresia cancerului.

Sunt vitaminele B sigure pentru toata lumea?

Evitati vitaminele B daca sunteti alergic la acestea sau la componentele lor (parti). Solicitati imediat asistenta medicala daca aveti o reactie alergica severa (mancarime, urticarie, dificultati de respiratie).

Pentru majoritatea oamenilor, vitaminele B sunt considerate sigure si bine tolerate. Cu toate acestea, vitaminele B pot sa nu fie sigure pentru unele persoane cu afectiuni specifice de sanatate sau pe anumite medicamente. 

Vitaminele B interactioneaza cu medicamentele antiepilepsie, reducand eficacitatea medicamentului.

Persoanele care iau medicamente pentru diabet ar putea avea nevoie de modificarea dozei daca iau concomitent niacina, deoarece niacina creste nivelul de glucoza din sange.